+420 604 628 269,   info@cviceniblansko.cz

Následuje: Dnes žádné plánované lekce

Články

Zpět na články
  • Vložil Radka Jelínková

JAK VYPOČÍTAT VÁŠ KALORICKÝ PŘÍJEM?


Velké množství populace řeší problémy s váhou. Bývá to z velké části problém nevhodně zvolených potravin a nadbytku příjatých kalorií. Proto vám znalost toho, kolik vaše tělo potřebuje energie, může pomoci ve vaší snaze zhubnout, ale může být i velmi dobrým pomocníkem i v případě, že potřebujete nabrat svalovou hmotu.


Co to je kalorie a co je kalorický příjem?


Kalorie je jednotka energie, kterou naše tělo využívá ke každodennímu provádění život udržujících funkcí. Tuto energii získáváme z jídla a kalorická potřeba je pro každého člověka rozdílná. Jakou kalorickou potřebu má naše tělo se odvíjí od naší výšky, hmotnosti, pohlaví, množství aktivní svalové hmoty, úrovni fyzické aktivity, životního stylu, stresu, množství tuku v těle, atd. 


BMR neboli bazální metabolický výdej je název pro množství energie, které naše tělo spotřebuje v naprosto klidovém režimu. Tuto energii tělo používá v udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. BMR klesá s rostoucím věkem a s úbytkem svalové hmoty.


Jak ho vypočítat?


Katch-McArdle BMR Formula – ideální výpočet v případě, že znáte svoje tělesné % tuku v těle.


BMR= 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)


Příklad: Žena 70 kg, 164 cm, 25 let, cvičí 3 x týdně, tělesný tuk cca 35%. Po odečtení tuku (70x0,35=24,5) nám vyjde tělesná hmotnost bez tuku 45,5 kg.


BMR=370+(21,6 x 45,5) = 1352,8 kcal x 4,185 = 5661,5 kJ


Následně k tomuto číslu je nutné zohlednit míru vaší fyzické aktivity. Tzn. BMR vynásobíme koeficientem:

  • Malá aktivita (0-1 trénink týdně) : BMR x 1,2
  • Lehká aktivita (2-3 tréninky týdně) : BMR x 1,375
  • Střední aktivita (4-5 tréninků týdně) : BMR x 1,55
  • Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdne) : BMR x 1,725
  • Extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce) : BMR x 1,9

Za trénink považujeme jakoukoliv sportovní aktivitu, střední intenzity, která trvá alespoň 45 minut.


Tzn. naše žena cvičí 3x týdně, použijeme tedy koeficient lehké aktivity.


1352,8 x 1,375 = 1860 kcal x 4,185 = 7784 kJ


V případě, že by žena přijímala výše uvedené množství kcal/kJ, teoreticky by měla její váha stát. V případě, že chce hubnout, je nutné se dostat do kalorického deficitu. Minimální doporučovaná hodnota je -10% a maximální -30%. Pro začátek je ale ideální příliš netlačit na výsledek a pracovat s deficitem 14-15%.


1860 – 14% = 1600 kcal x 4,185 = cca 6700 kJ


Pokud je cílem naopak nabírání svalové hmoty, doporučujeme navýšit kalorický příjem zpočátku pouze o 10%.


Je nutné si uvědomit, že toto číslo není nejdůležitější! Velkou roli hraje rozdělení makroživin, dostatečný příjem mikroživin a tvořit jídelníček pomocí kvalitních potravin. Kalorie ze sladkostí a fastfoodu vypadají na těle úplně jinak než kalorie z kvalitního masa, ryb, rýže a brambor a zeleniny. Ale o tom již příště.


V případě, že si nevíte rady jak na to. Neváhejte nás kontaktovat. Rádi vám pomůžeme dostat se k vašemu cíli.

Hezký den