+420 604 628 269,   info@cviceniblansko.cz

Následuje: Dnes žádné plánované lekce

Články

Zpět na články
  • Vložil Radka Jelínková

CARDIO VERSUS HIIT

Jaký typ trénink je pro naše tělo efektivnější? Benefity dlouhotrvajícího kardio tréninku versus vysoce intenzivní vytrvalostní trénink?


Co se v tomto článku dozvím?

  • Jaké jsou benefity tréninku HIIT akardia?
  • Jaký trénink zvolit v návaznosti na stanovené cíle?
  • Základy pro správné provádění tréninku a eliminace potenciálních zranění.
  • Předpoklady pro zařazení HIIT tréninku.

Co je HIIT?
Hned v úvodu si ujasníme, co je to vlastně HIIT (high-intensity interval training), neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o trénink, který kombinuje cviky o vysoké intenzitě (cca 30 sekund až 3 minuty) s cviky o nízké intenzitě pohybu. HIIT trénink je perfektní nástroj na zlepšení fyzičky, zvýšení energetického výdeje a zároveň tento typ tréninku není nikterak časově náročný.

O klasickém kardiu asi slyšel každý z nás. Víte ale, co je vlastně podstata kardio tréninku? Kardio trénink je ten, který se většinou pohybuje v časovém rozmezí 30-60 minut, tepová frekvence je poměrně nízká a tempo zůstává relativně stejné. Ve srovnání s kardiem je HIIT trénink mnohem kratší (zhruba do 30 minut), kdy se tělo dostatečně zahřeje a následně zklidní. Podstatou HIIT je tedy střídání vysoké a nízké intenzity cviků, kdy se tepovka pohybuje nad 80 % max. teploty. 

Chcete shodit a dostat se do formy?
HIIT je považován za jeden z nejlepších typů tréninků, jak zhubnout, proč vlastně?

Jedná se o anaerobní druh cvičení, který spálí více kalorií, než klasické kardio, a to jak v průběhu dané aktivity, tak i po skončení (afterburneffect). 

Jen pro představu, tělo spálí zhruba 250 extra kalorií po tomto tréninku, což je ale závislé na mnoha dalších individuálních faktorech. Může to být menší pomocník, jak se udržet v kalorickém deficitu.

Pozor, HIIT je vhodnější zařazovat spíše v průběhu dne než na večer, tělo by mohlo reagovat nadbytečnou energií a vy byste poté nemohli usnout.

Využij čas chytře a efektivně. 
HIIT je ideální druh tréninku, pokud zrovna nemáte času nazbyt, spolu s každodenními povinnostmi, ale chcete si dát pořádně do těla. Efektivní, intenzivní trénink, který zvládnete do 30 minut, tak tohle je HITT. Ve srovnáním s klasickým kardio tréninkem, který zabere dva krát delší dobu, je proto tento druh cvičení velmi atraktivní. I když třeba dáváte přednost kardiu, protože vás baví, což je naprosto v pořádku, je rozhodně fajn mít v záloze alternativu v podobě HIIT, když zrovna nestíháte, a tak se spíše přiblížíte svému cíli. Je skvělé mít plán, ale ještě více super, když víte, že existují různé alternativy, které můžete uzpůsobit aktuální situaci. 

Na co se zaměřit před tím, než začnete cvičit HIIT?
Běhání neboli typické kardio, jedna z nejpopulárnějších sportovních aktivit. Proč? Nepotřebujete nikterak speciální vybavení a na techniku se často zapomíná, což se může projevit dříve či později v podobě nějakého zranění. Pro trénink HIIT jsou ale nutné již nějaké fyzické předpoklady, jinak ke zranění může dojít poměrně snadno. Na co se tedy zaměřit, než začnu?

FLEXIBILITA, MOBILITA, CORE, SÍLA !

Proto je dobré zařadit cvičení zaměřené na skoky, balanc a sílu, ještě před tím, než se vrhnete na tréninku HIIT. Neopomínat warm up a závěrečné protažení je samozřejmě naprosto nezbytné pro zamezení jakéhokoliv případného zranění. Bohužel tohle si často sportovci uvědomí, až když je nějaké zranění potká. Takže nezapomínat se rozcvičovat a tím aktivovat hlavní svalové skupiny, rozehřát klouby a po tréninku dopřát tělu závěrečné protažení a relax. Postupné navyšování zátěže cvičení je ta nejlepší cesta, jak se nezranit a stále se posouvat dál. 

HIIT trénink je náročný a ne všem na první dobrou sedne, proto naslouchejte svému tělu a časem zjistíte, zda je to druh cvičení vhodný právě pro vás. 

Pokud se například chystáte na nějaký náročnější závod, kde budete potřebovat nejen vaši fyzičku, ale i sílu, pak je HIIT přesně pro vás. Střídání intervalů ve vysoké a nízké intenzitě je přesně typ tréninku, který vás připraví na tento druh závodů. 

Kardio i HIIT trénink vám může pomoci při přípravě na běžecké závody. Zjednodušeně řečeno HIIT trénink zlepšuje vytrvalost, zatímco kardio vám pomůže uběhnout delší vzdálenost. 

Psychika!
HIIT versus kardio, co má na naši psychiku lepší vliv? Zajímavé, je to kardio. HIIT je oproti tomu vhodnější pro ty, kteří se jednoduše nechají vyrušit a neumí se moc soustředit. Proto je pro ně tento druh intenzivního tréninku zajímavější i po psychické stránce.  Na druhou stranu jít si zaběhat a vyčistit si hlavu na čerstvém vzduchu může být někdy naprostý lék na dobrou náladu. Každému vyhovuje něco jiného, což je naprosto v pořádku.

Osobně věřím, že HIIT je zajímavý trend dnešní doby, kdy tato forma efektivního cvičení, které se dá smrsknout do pouhých 30 minut muže být skvělý pomocník a naprosté ulehčení pro mnoho lidí. Naproti tomu klasické kardio, jako je například běh, má své opodstatněné místo také. 

Oba druhy tohoto tréninku mají svoje benefity a místo v tréninkové přípravě v závislosti na vytyčené cíle a priority. Prostě a jednoduše, každému může vyhovovat něco jiného, ale aby se člověk/sportovec posouval, měl by být otevřený i k dalším druhům tréninku, a tak mohl mít svůj ucelený názor.

Já například ráda zařazuji do svého tréninkového plánu obě formy cvičení HIIT i kardio, jak už pro pestrost a variabilitu cvičení, ale i pro ušetření času ve dnech, kdy nestíhám. Hlavní ale je že, ať už preferujete HIIT nebo kardio, nemůžete udělat zásadní chybu, jakýkoliv druh cvičení je vždy lepší než žádné.

A jaký je váš oblíbený druh tréninku, a o čem byste se rádi dozvěděli více? Budu ráda, když mi napíšete, jaké je cvičení preferujete a proč. Také ráda poradím, pokud si zrovna nejste jisti, jak například zařadit HIIT do tréninkového plánu. 

Autor článku: Viktorie Holubová


Zdroj: HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? OldSchoolLabs [online]. 2019 [cit. 2020-12-12]. Dostupné z: https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/