+420 604 628 269,   info@cviceniblansko.cz

Následuje: Dnes žádné plánované lekce

Články

Zpět na články
  • Vložil Radka Jelínková

JAK ČASTO TRÉNOVAT?

Jak často trénovat?

Jak správně naplánovat tréninky v průběhu týdne, aby z toho člověk vytěžil maximum, nebyl vyřízený a stále se posouval kupředu? Kombinace silového tréninku, kardia a odpočinku s ohledem na cíle daného sportovce i nesportovce. Na co se zaměřit a nad čím se zamyslet? 


Jedna z prvních otázek na začátku samotného odhodlání změnit svůj dosavadní stereotyp a šlápnout pořádně do cvičení s častým cílem získání „perfect body“ je většinou, jak často cvičit? Jaký typ workoutu zařadit, aby moje snaha byla co nejefektivnější? 

Odpověď vás možná trochu zklame, ale jak tomu tak ve světě fitness bývá, je to velmi individuální, vždy záleží na samotném jedinci. Jaký je jeho fitness background, časové možnosti, cíle, zdravotní a fyzické atributy a nespočet dalších faktorů. Proto je užitečné oslovit někoho, kdo se ve fitness pohybuje, problematice rozumí a je schopen vám individuálně poradit. 

Existují však nějaká všeobecná pravidla a zákonitosti, která vám v této otázce mohou napomoci nebo vás jen přivést na správnou, neboli více vhodnou cestu. Pokud se například chcete celkově posunout, jak v silových i kondičních výkonech a prostě se chcete cítit dobře ve svém těle, určitě s tím můžete začít sami. Níže se podíváme všeobecněji na to, jak často ideálně zařazovat silový trénink či kardio a na co se soustředit. Jak si ze cvičení udělat zvyk a hlavně jak na to, aby vás celý proces bavil a hnal kupředu. 

Jak často tedy cvičit v průběhu týdne?

Jak již bylo zmíněno výše, odpověď není jednoduchá, ale počet tréninkových dnů se dá primárně odvodit od toho, jak jste momentálně aktivní. Když například cvičíte několikrát do týdne, jeden trénink v týdnu pro vás tedy nebude nikterak zásadnía nebude hrát žádnou roli na váš progres. Záleží samozřejmě na vašem cíli, ale obecně lze říct, že 4 až 5 tréninkových jednotek bude fungovat optimálně, pokud chcete zlepšit nebo zachovat svůj „fitness level“.  Pokud jste ovšem na začátku cvičení a ještě úplně nevíte co a jak, tak postačí 2 tréninky týdně. Takto se vám nestane, že začátek přepálíte a chuť do trénování se vytratí. 

Důvěřujte svému tělu a intuici!

Ať už jste profesionální sportovec či začínáte s pravidelným cvičením, vy sami znáte své tělo nejlépe a vy sami víte, co je pro vás v aktuální chvíli to nejlepší. Důležité je vnímat to. Testujte, co vám zrovna vyhovuje, ať už se jedná například o dva delší tréninky týdně, či několik 30ti minutových, kratších tréninkových intervalů. Vytvořte si rutinu a pokračujte. Čím bude vaše snaha delší a konzistentnější, tím spíše se dostaví výsledky, které za to budou stát bez nějakého jojo efektu. Přizpůsobte si cvičení vám na tělo. Tedy pokud vám vyhovuje zacvičit si ráno před prací a mít hotovo, tak směle do toho. Naopak někomu může víc vyhovovat trénování v odpoledních hodinách, protože po ránu se ztěží doplazíte do práce, natož někde poskakovat. Není zde správná ani špatná odpověď, je to pouze na vás, najděte to, co funguje vám, kdy máte nejvíce energie a chuti do cvičení.

Jak by měl vypadat správný týdenní tréninkový plán?

Pokud chcete trénovat například 5 x týdně, pak můžete zařadit 3 tréninky zaměřené na silový výkon a 2 krát v týdnu se soustředit na kardio, kdy 2 dny v týdnu máte odpočinkové. Pokud chcete cvičit například 4 krát týdně, zamyslete se primárně nad tím, co od cvičení očekáváte. Je vaším cílem nabírání svalů? Potom omezte kardio a zaměřte se na silový trénink. Chcete zlepšit svoji fyzičku? V tom případě podpořte vytrvalostní aktivity a uberte na silovém tréninku. Je to na vás, zkoušejte a kombinujte tréninky tak, aby to vyhovovalo vám. Můžete například týden zaměřit spíše silově a další týden se zase více orientovat na kardio. Důležité je, vytvořit si takový tréninkový plán, který je reálně zvládnutelný a dlouhodobě udržitelný, naložit si můžete vždycky. 

Silový trénink

Silový trénink je důležitý pro správnou funkčnost našeho těla a pozitivní vliv je bezpochyby zásadní na naše svaly, klouby a kosti, což se ale může mnohdy projevit až v pozdějším věku. 

Pokud zařazujete silový trénink max 3 krát týdně, pak je vhodný full body workout, neboli posilování celého těla, se zaměřením na hlavní svalové skupiny, horní a dolní poloviny těla, což zahrnuje hýždě, hamstringy, prsa, ramena, záda, paže a core,..  Jakmile budete mít základnu v těchto svalových skupinách můžete tréninky rozložit více a poté například trénovat odděleně jen vršek a spodek těla. Silový trénink není, nebo by neměl být jen o zvedání co největších vah, ale neměli byste opomínat i mobilitu a flexibilitu, díky čemuž aktivujete zase jiné svaly, což bude mít dopad na kvalitnější provedení cviků a celkovou funkčnost těla. Délka silového tréninku by se měla orientačně pohybovat zhruba mezi 40 až 60 minutami plus protažení.

Kardio trénink

Benefity kardia jsou například ve zlepšení funkcí oběhového systému, což má vliv na regeneraci svalů, zlepšení fyzičky, atd. Možností a způsobů kardio tréninku je nespočet, jako třeba jízda na kole, běh, bruslení, agility, taneční lekce, kickboxing atd. Tepovku si pak můžete udržovat někde mezi 120 a 150 a doba tréninku by měla být zhruba 45 až 60 minut.

Další variantou je pak intervalový trénink, který je specifický velmi intenzivními intervaly cvičení, což může být mnohdy velmi náročné. Více se dozvíte o tomto typu workoutu ve článku „Cardio versus HIIT“. Obecně lze říci, že pokud zvolíte kardio aktivitu se střední až vyšší náročností, pak je doporučená délka cvičení cca 150 minut týdně. 

Regenerace/ odpočinkové dny

Nabrat sílu, nechat tělo odpočinout a vrátit se zpět na trať s energií. Nechat tělo odpočinout od tréninku a doplnit nezbytnou energii je nesmírně důležité, neznamená to ovšem, že musíte zůstat celý den přilepení na Netflixu a nehnout se z postele.Existuje i aktivní odpočinek! Nezapomínejte také, že nejde jen o fyzický relax, ale velmi důležitý je i ten psychický. Proto dělejte to, co máte rádi, u čeho zapomenete na každodenní stres a odprostíte se od nekonečného "TO DO" listu, co se nekontrolovatelně zvětšuje. Možností je mnoho, ať už třeba jít na procházku, protáhnout se, dát si yogu, nebo cokoliv vás napadne. Na kdy si naplánujete odpočinkové dny je už pouze na vás, ať už je to víkend či prostředek týdne. Myslet byste měli pouze na to, že po silovém tréninku tělo potřebuje regenerovat zhruba 48 hodin, tudíž není úplně ideální dávat dva silové tréninky po sobě. 

Nezapomínejte, že vy sami jste paní svého těla a jen vy víte nejlépe, co zrovna potřebujete. Tudíž pokud je to právě Netflix na celý den, pak směle do toho!:)

Autor: Viktorie Holubová