+420 604 628 269,   info@cviceniblansko.cz

Následuje: Dnes žádné plánované lekce

Články

Zpět na články
  • Vložil Radka Jelínková

SPÁNEK, VÍTE JAK DŮLEŽITÝ JE V HUBNUTÍ A VAŠEM TRÉNINKOVÉM PROGRESU?


SPÁNEK, VÍTE JAK DŮLEŽITÝ JE V HUBNUTÍ A VAŠEM PROGRESU?


Spánek je útlumově-relaxační fáze organismu. V této fázi dochází k uvolnění svalstva, je snížena tělesná teplota organismu, dýchání je pomalejší a snižuje se krevní tlak. Je to oáza klidu a čerpání energie do dalšího dne. Hluboký spánek obecně pomáhá regenerovat celé tělo v období růstu, hladovění i nemoci.

Spánek je pro regeneraci našeho organismu nezbytný.

Bohužel v dnešní hektické době je spánek velmi podceňovaný a bohužel, dle průzkumu, je uvedeno, že poruchou spánku trpí v České republice až 25% lidí nad 50 let.

Z nedostatku spánku, neboli ze spánkové deprivace, vzniká velká řada zdravotních obtíží. Obrovský vliv spánku na změnu tělesné kompozice ukazují výsledky recentní studie, kdy se účastnící rozdělili do dvou skupin a obě podstupovaly silový trénink 2x týdně 10 týdnů. Jedna ze skupin byla poučena jak zlepšit kvalitu i kvantitu jejich spánku. Po ukončení studie došlo u obou skupin k nárůstu beztukové tkáně -1,3kg vs. 1,7kg u skupinky poučené o metodách spánkové hygieny. Co je ale velmi zajímavé, tak obrovský rozdíl byl ve změně tělesného tuku u obou skupin. První skupina nabrala 0,8 tukové tkáně, ta druhá (s lepším spánkem) shodila 1,8 kg tuku! 

Vědci tyto rozdíly vysvětlují tím, že v případě spánkové deprivace dochází k hormonálním změnám a vyššímu pocitu hladu (díky zvýšené hladině gherlinu). 

K úspěšnosti tréninkového plánu nebo snahy o zhubnutí je z těchto studií zřejmé, že spánek je extrémně důležitým faktorem. Nedostatek spánku může za každé situace omezovat dosažení těchto cílů.

Co tedy můžete udělat pro zlepšení kvality a délky spánku?

PROSTŘEDÍ

Vybereme si místo, kde je nám příjemně, s ideální teplotou okolo 18-20 °C. Eliminujeme veškeré nepříjemné zvuky a hluk, ale pokud máte rádi na usínání kulisu v podobě zvuků přírody nebo oblíbené melodie, směle do toho. V místnosti by nemělo být žádné rušivé světlo, ideální je úplná tma. Důležitá je také kvalitní matrace, peřiny a polštáře.

PŘÍPRAVA A PERSONALIZACE

Je důležité si uvědomit, že každému vyhovuje jiný režim, délka spánku i příprava na něj. Doporučovaná délka spánku pro dospělé osoby je 7-9 hodin. Ke kvalitnímu spánku nám může pomoci každodenní rutina, tzn. chodit spát a vstávat v cca stejnou dobu. Do postele je ideální uléhat cca 2 hodiny po posledním jídle. Důležité je provést nějaký relax pomocí např. horké koupele, meditace, čtení oblíbené knížky, poslechu relaxační hudby, atd.

PRAVIDELNÝ POHYB

Pomoci se spánkem nám také může pravidelný pohyb a úplně nezáleží na tom jestli si dáte delší procházku na čerstvém vzduchu, zajdete si do posilovny, nebo půjdete běhat. Důležité je ovšem intenzivní aktivitu nedělat v pozdních večerních hodinách,  tak aby Vám to spánek spíše nenarušilo.

NA CO SI DÁT POZOR?

Různé stimulanty také kvalitě spánku nepřispívají, patří mezi ně především KOFEIN a ALKOHOL. Oba dva negativně ovlivňují kvalitu spánku.

Dalším problematickým faktorem je MODRÉ SVĚTLO, které v naším domácnostech hraje obrovskou roli, jedná se o osvětlení, televize, mobilní telefony, atd. Toto modré světlo přes den podporuje bdělost, nicméně s nastávajícím večerem ho potřebujeme méně a méně, tak aby tělo mohlo vyloučit melatonin, ohrozit kvalitu našeho spánku a regenerace a tedy i zvýšit riziko výskytu nemocí jako je rakovina, diabet, kardiovaskulární onemocnění a obezita. Ideální je nevystavovat se zdrojům modrého světla cca 2-3 hodiny před spánek. Pokud je to ale nezbytné, nastavte si na elektorinckých zařízeních filtry potlačující modré světlo, případně volte brýle s filtrem modrého světla.

 

Co si z toho vzít? Pokud se snažíte zlepšit svůj sportovní výkon, posunout se v tréninku, nebo podpořit svoji snahu o zhubnutí, zkuste se mimo jiné zaměřit na svoji kvalitu spánku. Je velmi důležité spánek nepodceňovat, protože jak jste se dočetli výše, spánek má neuvěřitelné benefity a může vám pomoci v mnoha ohledech.

 

 

 

Zdroj: www.institutmodernivyzivy.cz; www.brain-soultherapy.cz