+420 604 628 269,   info@cviceniblansko.cz

Následuje: Dnes žádné plánované lekce

Články

Zpět na články
  • Vložil Radka Jelínková

VYTRVALOSTNÍ VÝKON! ZLEPŠIT? JAK NA TO?

 

Existují určité klíčové aspekty, které je potřeba zohlednit, pokud chceme podat, co nejlepší vytrvalostní výkon a je jedno, zda se jedná o Spartanrace, maratoh či závod na 5 km. Základem je poctivá příprava. 

Na co se tedy soustředit, aby byl výkon co nejlepší? Jak nenechat závod náhodě, aby byl výkon nejlépe možný? Co je potřeba si pohlídat?

1.    Dostatečná hydratece

Zní to jako jasná věc, ale často si neuvědomujeme, že pokud podáváme náročné fyzické výkony, je potřeba tělo více hydratovat. Potenciálně riskujete svalovou křeč či svalovou únavu a celková regenerace se pak zbytečně prodlouží. Vyčerpanému organismu chybí nezbytné minerální látky, jako je například sodík a draslík, ale hlavně je pitný režim důležitý pro celkové zdraví, správné fungování orgánů a udržení vnitřní rovnováhy v těle. Když je organismus dobře hydratován, může pak rozvinout svůj potenciál, což se většinou ukáže až po samotném tréninku. Naopak když jste dehydratovaní, hrozí vám celková slabost, únava, zhoršení výkonu či například bolesti hlavy, čemuž je potřeba se vyvarovat.

Pro informaci tělo potřebuje zhruba 2 až 2,5 litru vody jen na správné fungování, jako je dýchání, pocení atd. což je tzv. minimální množství. Přičtěte k tomu pak sportovní aktivity, slunné dny a můžeme se pohybovat okolo 3 litrů, ale jak říkám, je to velmi individuální dle životního stylu. Doplnění tekutin před výkonem může být okolo 0,5 l, což je závislé na tělesné kompozici a dalších faktorech. Vhodnější je tělo hydratovat průběžně, než do sebe hrknout litr vody a pak si jít zaběhat. Proto je dobré tekutiny doplnit 2 sklenicemi vody zhruba 2 hodiny před výkonem a před tréninkem doplnit jen například 250 ml, což může být i například iontový nápoj.

A jaký je váš vhodný příjem tekutin?  To zjistíte například pomocí orientační hydratační kalkulačky pod tímto odkazem: https://www.camelbak.com/hydrated/hydration-calculator# ale způsobů určitě existuje více. [2]

Jen pro představu, níže můžete vidět % obsah vody v následujících potravinách. [2]

 

  • 90 – 99 %    mléko bez tuku, meloun, jahoda, zelený salát, zelí, celer, špenát, kyselé okurky, vařená dýně
  • 80 – 89 %    ovocná šťáva, jogurt, jablko, grapefruit, pomeranč, mrkev, brokolice, hruška, ananas
  • 70 – 79 %    banán, avokádo, cottage cheese, ricotta, brambory, kukuřice, krevety
  • 60 – 69 %    těstoviny, luštěniny, losos, zmrzlina, kuřecí prsa
  • 50 – 59 %    hovězí maso, sýr feta, steak
  • 40 – 49 %    Pizza
  • 30 – 39 %    chléb, pečivo
  • 10 – 19 %    máslo, margarín, sušené rozinky
  • 0 – 9 %    ořechy, čokoládové cookies, krekry, cereálie, preclíky, arašídové máslo
  • 0 %    oleje, cukr

Po celém dni si uvědomíte, že jste vlastně nic nevypili, tak co teď s tím? 

Inspirace jak si připomínat pitný režim:

  • Chytré hodinky či aplikace v telefonu
  • Mít u sebe vždy láhev s vodou
  • Rituál- sklenice vody po probuzení 
  • Sklenice vody před jídlem
  • Vyzkoušet můžete bylinkové čaje či například mátu s citrónem
  • Jste unavení? Někdy jen potřebujete doplnit tekutiny a projít se na čerstvém vzduchu

Benefity?

  • Více energie
  • Lepší pleť
  • Celkově nakopnete činnost organismu a zlepší se činnost střev
  • Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň, tudíž si budete více uvědomovat, zda máte opravdu hlad
  • Progres ve sportovním výkonu 
  • Větší koncentrace a soustředění

Osobně nejsem zastáncem statistik a obecných doporučení, kolik musíte vypít vody, ale to, že je tělo nezbytné hydratovat, je jasné. Fakt, že nejideálnější je čistá voda víme všichni, ale občasné proložení například čajem nebo vodou s citrónem a mátou nebo sem tam i limčou není zas taková tragédie. Upřímně myslím, že je zbytečné do sebe ládovat ochucené limonády, protože je to extra nálož cukru, ale pokud na to jednou za čas máte chuť, nic se neděje. Jen pozor, aby se z toho nestalo pravidlo. 

Teď se budu opakovat, ale příjem tekutin je opravdu individuální záležitost, a pokud vám kamarád tvrdí, že musíte vypit tolik a tolik, tak se v první řadě zamyslete, než začnete praktikovat něco, co funguje u druhého. Jaký asi bude příjem tekutin u člověka z Řecka, který má akční životní styl v porovnání s Čechem, který pracuje na homeoffice a moc se nehýbe? Odpověď už nechám na vás.


 

 

2.    Dynamický strečink 

Mnoho vytrvalostních sportovců startuje svůj trénink nějakou formou rychlého warmupu, jako například rychlejší běh, či rychlá jízda na kole. Stačí to? Tělo by mělo být připraveno na náročný vytrvalostní trénink co nejlépe, proto není od věci začít trénink v podobě pořádného dynamického strečinku, který pak může zahrnovat různé mobilizační cviky, cviky s vlastní vahou, jako například různé dřepy, kliky, přítahy, jumping jacks či dynamické výdrže v planku. Tento druh warmupu může mít pozitivní vliv na celkovou mobilitu a také snížení rizika zranění. Vždy ale záleží na druhu samotné aktivity, kterou provádíte, celkové fyzické kondici a psychickému rozpoložení, a podle toho samotný warm up uzpůsobit. [1]


3.    Vhodné sportovní vybavení 

Mnohdy si neuvědomujeme, že vhodné vybavení je další klíčový komponent k tomu, abychom podali co nejkvalitnější výkon. V návaznosti na daný sportovní výkon a náročnost přírodních podmínek je důležité uzpůsobit oblečení, to je jasné, ale zásadní roli v podstatě u jakékoliv výkonnostní aktivity hraje obuv, která by se neměla podcenit. Nekoupit jen tak obuv v akci podle nejnovějšího trendu, ale zamyslet se nad koupí zodpovědně a pečlivě zvážit, na co bude obuv primárně využita, to je základ. Člověk si ani neuvědomí jaké zdravotní následky může mít nevhodně vybraná obuv. V neposlední řadě pak nesprávná obuv může ovlivnit i náš sportovní výkon.

Základem je určitě vlastní research na internetu či konzultace s trenérem. Následuje například návštěva specializované prodejny. Můžete si minimálně udělat vlastní obrázek, a pak tenisky třeba objednat na e-shopu. Faktory, které mohou ovlivnit výběr jsou pak následující: typ vytrvalostní aktivity, tréninková úroveň atleta, prostředí, zdravotní aspekty, cíle a záměr,..

4.    Silový a intervalový trénink

„Když se zaměřuji na vytrvalostní výkon, tak vlastně nepotřebuji silový trénink.” Omyl!!!  Přesto, že váš výkon je převážně vytrvalostní, je rozhodně na místě zařadit i silový trénink, který má celkový pozitivní dopad na výkonost v podobě zvýšené energie, rychlosti a zároveň snížení rizika vzniku zranění. Neznamená to ovšem odpálit se v posilovně, ale spíše zařadit silovou složku tréninku v průběhu týdne. Trénink nemusí být nikterak dlouhý nebo extrémně náročný, může se jednat například o 3 tréninkové jednotky týdně v rozmezí 30-40 minut, ale je to samozřejmě velmi individuální[1].

Za zmínku určitě stojí i intervalový trénink, který může přinášet také mnoho benefitů v podobě zlepšené výkonnosti. Intervalový trénink je tzv. „perfektní parťák“ pro vytrvalostní trénink, protože napomáhá lepší absorpci kyslíku v těle, snižuje rizika vzniku zranění a celkově napomáhá zvýšit objem tréninků[1].  

5.    Kvalitní strava s dostatečným množstvím bílkovin, ovoce a zeleniny 

Vyvážená strava s dostatečným množstvím bílkovin, sacharidů a kvalitných tuků je naprostý základ pro jakoukoliv sportovní aktivitu. U vytrvalostních sportovců je pak velmi důležité tělu dodávat dostatek karbohydrátů, protože to je v podstatě palivo, na které tělo jede při podávání vytrvalostního výkonu. Čím více trénujete, tím více potřebujete energie, jinak dojde k vyčerpání organismu, což se může projevit i v podobě nějakého zranění. Vyčerpané zásoby glykogenu můžete doplnit v podobě kvalitních zdrojů sacharidů, kterými mohou být například sladké brambory, vločky, fazole, ovoce, zelenina, či mnoho dalšího. 

Nejenom kulturisti, ale i vytrvalostní sportovci musí dbát na dostatečné množství bílkovin pro správné fungování svalů. Pozor, velké množství bílkovin a tuků ve stravě může tělo zatížit, proto je vhodnější počkat až po samotné sportovní aktivitě, nebo se jen vyvarovat nějakému velkému množství. Každý organismus, ale funguje trochu jinak, proto si najděte to, co vyhovuje nejlépe vám. Doplnění bílkovin může být v podobě libového masa, jako například hovězí, krůtí, kuřecí maso, vajíčka či řecký jogurt, možností je ale v dnešní době nespočet i pro sportovce, kteří dodržují například veganskou stravu. 

Nezapomínejte na to, že náročné vytrvalostní výkony dostávají vaše tělo do určitého stresu, a právě proto je velice zásadní dodávat potřebné živiny. Organismus potřebuje regenerovat a vhodně zvolené strava tomuto procesu může napomoci. 

Antioxidační účinky, které pomáhají tělo zbavit volných radikálů jsou například tyto potraviny: borůvky, maliny, brokolice, špenát, atd[1]. 


6.    Kvalita, NE kvantita

Né vždy znamená čím více, tím lépe. Zvýšit tréninkový objem za cílem zlepšení výkonnosti se nemusí vyplatit. Sledujte svůj progres v dlouhodobějším měřítku mezi 8 až 12 týdny a podle toho uzpůsobujte tréninkový plán. Díky tomu, že budete tréninkové jednotky přizpůsobovat své výkonnosti postupně, nepřetížíte tělo natolik, abyste riskovali různá zranění. Naopak díky tomu svůj progres posunete krůček po krůčku a výsledky se dostaví s časem[1]. 

7.    Suplementy a imunitní systém 

Vyvážená strava spolu s optimálním rozložením tréninkových jednotek je nezbytný základ pro správně fungující imunitní systém. Tohle ale někdy nestačí, a proto není od věci využít různé suplementy. 

Co je vhodné suplementovat je velmi diskutabilní a my na toto téma budeme určitě připravovat samostatný článek. Já osobně bych se nebála proteinových nápojů, protože někdy může být složitější získat dostatečné množství bílkovin pouze z potravin například pro člověka, který nemusí maso. Dále kreatin, který může pomoci zesílit a nabrat svaly a v neposlední řadě bych zvolila nějaký multivitamínový doplněk obsahující například vitamín C, B12, zinek, vápník, vitamín D, hořčík či železo. V souvislosti s multivitaminy je potřeba zmínit, že pokud jedna tabletka obsahuje komplex vitamínů, procento jednotlivého vitamínu pak bude samozřejmě nižší, pokud tedy víte, že vám například chybí železo (z krevních testů), tak je vhodnější doplňovat železo samostatně. Rozhodně není od věci nechat si udělat krevní testy, kde jasně zjistíte, zda máte něčeho nedostatek.

Ráda bych doplnila, že různé suplementy by měly být považovány pouze za doplněk, ale centrum pozornosti by mělo být upřeno na stravu, pohyb, psychiku a regeneraci. Samotné doplňky stravy by měly sloužit jako „něco navíc“, i když je to často hrozně cool, tak pouze díky doplňkům svaly nenarostou a výkonost se nezlepší. Na druhou stranou, když je možnost svůj progres posunout dál, tak proč ne. 

 

Autor: Viktorie Holubová

Citace:

[1] GRINNELL, Justin. 10 KEY COMPONENTS TO TRAIN FOR ENDURANCE. Muscle and fitness [online]. ěéě+ [cit. 2021-03-31]. Dostupné z: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-tips-endurance-training/


[2]ŠANDALOVÁ, Mária. HYDRATACE PŘED, BĚHEM, PO TRÉNINKU A JAK SE VYHNOUT DEHYDRATACI. Gym Beam [online]. 2018 [cit. 2021-03-31]. Dostupné z: https://gymbeam.cz/blog/hydratace-pred-behem-po-treninku-a-jak-se-vyhnout-dehydrataci/