+420 604 628 269,   info@cviceniblansko.cz

Následuje: Dnes žádné plánované lekce

Články

Zpět na články
  • Vložil Radka Jelínková

SUPLEMENTY PŘI VÝKONU, JAKÉ ZVOLIT ABY TO NEBYLY VYHOZENÉ PENÍZE?


Kvalitně jíte, dostatečně spíte, snažíte se moc nestresovat, i když jste třeba doma na home office. Posilovny a fitcentra jsou prozatím zavřena, ale i tak se snažíte nelenit a přece jen něco dělat. Občas si dáte nějaký ten domácí trénink, ale protože je jaro a sluníčko už se hlásí, táhne Vás to ven. Ideální pro toho počasí je kolo nebo běh, ale pro někoho je samozřejmě dostatečná i obyčejná vycházka. Po zimním sezení doma je běhat a jezdit na kole celkem náročné a přece jen, když je tak krásně, musíte se přece podívat alespoň na hranici okresu a od pondělí ještě dál :)

Při jakémkoliv progresivním tréninku je třeba myslet na svoje tělo. Je třeba dodat mu potřebné látky proto, aby mohlo kvalitně odvádět svoji práci, tedy regenerovat a posouvat se dále ve výkonu a progresu vpřed. Proto je velmi důležité mu nastolit takové podmínky, aby bylo schopné tohoto dosáhnout. Jistě si všichni uvědomujeme, že dnešní průmyslově zpracovaná strava je bohužel plná spíše chemie a pesticidů než vitamínů a minerálů a proto je potřeba si v tomto trochu pomoci suplementy.

Proto se dnes podíváme na skutečně neefektivnější suplementy, které Vám pomůžou ve sportovním výkonu.

1.    PROTEIN

Jsou jedním z nejpoužívanějších doplňků většiny sportovců. Hlavním důvodem jejich širokého použití je především skutečnost, že proteinové nápoje mohou pomoci doplnit neúplný jídelníček o požadované množství kvalitních a dobře stravitelných bílkovin. Proteinů je dnes již obrovské množství a na jednotlivé z nich se podíváme v dalším z našich článků. Nejkvalitnější zdroje bílkovin Vám nabízí syrovátkový protein, který obsahuje vyšší obsah esenciálních aminokyselin a spektrum aminokyselin se do velké míry podobá složení svalových bílkovin (Ha et Zemel, 2003). Bonusem syrovátkového proteinu po tréninku je "nakopnutí" imunity oslabené sportovním výkonem díky obsaženým biologicky aktivním látkám v proteinu, jako je laktoferrin, betalaktoglobulin a imunoglobulin.

Ideální doba pro suplementaci proteinu je v časovém okně okolo tréninkového přetížení a přijmou 0,25g/kg , tedy cca 20-40 g bílkovin. Jako zdroj kvalitních bílkovin kdykoliv během dne. 

2.    KREATIN

Kreatin naleznete v živočišné stravě např. v masu, vejcích a rybách, ale zároveň se jedná i o jeden z nejvíce bezpečných a učinných doplňků stravy. Suplementace kreatinem v lidském organismu zvyšuje zásobu kreatinfosfátu, který slouží jako palivo pro několikasekundové výkony maximální intenzity. Zároveň se účastní metabolismu tvorby energetického substrátu ATP (benzín pro tělo) nejen pro svalový stah. Díky kreatinu zvýšíme svoji úroveň energie. 

Kreatin pomáhá především u tréninků, kde potřebujete využít maximální intenzitu. Kreatin nám pomůže sprintovat rychleji, s intenzivnějším sprinterským výkonem, s větším svalovým přírůstkem a dynamičtějším zrychlení a také získat mnohem větší maximální sílu.

Ideální doba pro suplementaci je po tréninku, pro lepší nárůst svalové hmoty a síly. Denní dávka odpovídá cca 3-6 gramům kreatinu a tuto dávku je bezpečné užívat i dlouhodobě.

3.    KOMPLEX VITAMÍNŮ

Vzhledem k tomu, že každý jedeme na té svojí oblíbené stravě, která je ale bohužel z dlouhodobého hlediska trochu monotónní, je velmi vhodné vytěžit maximum z multivitaminových přípravků a přijmout tak všechny esenciální mikroživiny. Je důležité se zaměřit především na obsah vitamínu D, železa, vitamínu C, vitamínu B12 a vápníku. Moderní multivitamínové přípravky Vám nabízejí široké spektrum minerálních a stopových prvků, adaptogenů, výtažků z rostlin až po různé extrakty z bylinek.

Ideální doba pro suplementaci je kdykoliv během dne společně s jídlem, většinou 1-2 tablety.

4.    HOŘČÍK

V západním světě je to jeden z nejvíce deficitních minerálů. Najdeme ho v listové zelenině, luštěninách, celozrnných výrobcích a ořechách. Hořčík a jeho dostatečné množství je velmi důležité pro normální činnost svalů, nervové soustavy, psychické činnosti, k udržení normálního stavu kostí, ke snížení únavy a vyčerpání, ale i k normálnímu energetickému metabolismu.  Doporučujeme hořčík v chelátové vazbě např. v podobě bisglycinátu hořečnatého, jehož vstřebatelnost dosahuje až 80%. 

Ideální dávka pro suplementaci je 200-400 mg hořčíku. V případě suplementace např. citrátem hořečnatým jsou to např. 4 g na 400 mg hořčíku ráno nebo po tréninku.


Suplementovat se dá samozřejmě kde co, ale pokud chceme, aby naše suplementace měla smysl a nebyly to jen vyhozené peníze, budou Vám stačit tyto výše uvedené. Pokud máte pocit, že se Váš progres zastavil, že jste více unavení a že to nejde tak hladce jako dříve, zkuste Vašemu tělu dopomoci pomocí suplementů. Nezapomínejte prosím na to, že kvalitní a vyvážená strava, dostatek spánku a relaxace jsou naprosto klíčové a bez nich se neobejdete. Výše uvedené přípravky jsou pouze doplňkem, který Vám může pomoci posunout se dál.

Zdroje:

Jówko et al., 2001; Kreider et al., 2017; Wilson et al., 2013; Wilson et al., 2014; Yáñez-Silva et al., 2017 https://www.institutmodernivyzivy.cz/; https://aktin.cz/clanky; https://www.kulturistika.com/vyziva/