Menu

Začínáme cvičit v posilovně část 1

Pojďme se podívat na trénink začátečníků, kteří se rozhodli pro svoji první návštěvu posilovny. Aby se vyhnuli zklamání či zranění, musí být jejich přístup ke cvičení se zátěží pozvolný, kdy je na prvním místě smysluplně sestavený trénink, korektní technika, správně prováděný strečink a vhodně sestavený jídelníček.

O trénování nejen začátečníků neustále vycházejí knihy, píší se články do časopisů i na internetu, a tak se může zdát, že informací tohoto typu je mnoho. Bohužel ne všechny jsou pro nás čtenáře přínosem. To stejné platí i o trenérech. Někteří trenéři upřednostňují individuální cvičební plány (což je i podle mého názoru nejlepší volba), kdy se rozhovorem, prohlídkou a sérií testů vyhodnotí stávající stav, určí se, které svalové skupiny jsou ochablé a zkrácené, a na základě takové sportovně diagnostické prohlídky trenér sestaví tréninkový a strečinkový plán. Další skupina má pro všechny stejný trénink, nezohledňuje zdravotní stav a schopnosti daného jedince nebo opírá svoje tréninkové metody pouze o teoretické vědecké výzkumy. Na trhu se také objevují knihy s převratnými informacemi, které odsuzují vše, co se do dnešní doby tradovalo jako funkční principy, a nazývají je mýty, protože nejsou vědecky podložené.

Opravdu je někdy nejlepší podívat se do minulosti a zvolit tréninkové postupy a principy, které přežily dekády, a ačkoli se zdají být příliš jednoduché, věřte, že kdyby nefungovaly, tak by se do dnešní doby nepoužívaly.

Pro začátečníka ve fitness je rozhodující udržet se, jak se říká, na uzdě. Většinou každý, kdo začíná, je nadmíru motivovaný, což může být někdy na škodu. Začátečník by se měl seznamovat se cviky postupně, učit se je správně provádět, volit optimální zátěž a hlavně nekopírovat někoho, kdo cvičí roky nebo má jinou sportovní historii.

Nyní se podíváme na konkrétní plán pro začátečníka.

  • Před vlastním posilovacím tréninkem se „ zahřejeme na pracovní teplotu “, např. jízdou na stacionárním kole, chůzí či běháním na běhacím pásu, během na místě či skákáním přes švihadlo.

  • Potom by měl následovat krátký strečink, kdy bychom měli přinejmenším protáhnout svalové partie, které budeme v daném dni procvičovat.

  • Pak už nás čeká cvičení se zátěží podle předem naplánovaného plánu. Před každým cvikem na danou svalovou partii provedeme zahřívací sérii způsobem, že jej vykonáme v jedné či dvou sériích s mnohem nižší vahou, která nám dovolí provést bez zaváhání 20 opakování. Potom si mírně přidáme, mám na mysli opravdu trochu, protože v začátcích je nejdůležitější nácvik provedení, a odcvičíme předepsaný počet opakování v několika pracovních sériích. Série jednoho cviku znamená určitý počet opakování, např. 10, po které následuje odpočinek, např. 90 s. Jestliže tedy mám provádět 3 série o 10 opakováních (3 x 10), provedu 1 až 2 zahřívací série a pak první pracovní sérii o 10 opakováních. Po krátké pauze pokračuji druhou pracovní sérií, a jakmile si opět krátce odpočinu, dokončím daný cvik třetí sérií. Takovým způsobem odcvičím celý trénink, cvik po cviku, v určeném pořadí.

  • Po posilovací části přichází opět fáze protažení svalových skupin, které jsou krásně prohřáté předchozími cviky.

  • Takové cvičební jednotce už chybí k dokonalosti jen následný aerobní trénink v délce patnácti až šedesáti minut (podle trénovanosti jedince) pro zvýšení kapacity, zdatnosti a posílení kardiovaskulárního systému, například jízdou na kole, během atd. Zde je zapotřebí zdůraznit, že za aerobní se považuje veškerá aktivita, při které se odehrávají metabolické procesy v těle za přístupu kyslíku. Jinými slovy by měla být takové intenzity, při které bez problémů stíháme s dechem a pak není potřeba sledovat tepovou frekvenci či měřit koncentraci laktátu v krvi.

 

Níže uvádím tréninkový plán určený začátečníkům. Snažil jsem se volit cviky proveditelné víceméně v každé průměrně vybavené posilovně. Ještě chci připomenout, že ve fitness začátcích jsme si všichni rovni, ať se jedná o mladíka, ženu či seniora, startovní pozici máme všichni stejnou. Avšak po dráze se každý pohybuje jinou rychlostí. Nicméně nejde o to jak rychle, ale jak daleko se dostaneme, a proto je nejdůležitější pravidelnost cvičení.

Daný trénink se cvičí minimálně dvakrát týdně, ve dny, které nenásledují za sebou. V tabulce jsou uvedeny pouze pracovní série a opakování, takže nezapomeňte před každým cvikem provést potřebný počet zahřívacích sérií. Pro nácvik techniky požádejte trenéra, který by vás měl určitě provést alespoň začátky, kdy se budete učit provádět jednotlivé cviky spolu se správným rytmem dýchání, správnou polohou těla atd.

Během tohoto tréninku se bude postupně zdokonalovat provedení pohybu. To poznáte tak, že budete při provádění jednotlivých cviků jistější, silnější, zkrátka činky vás budou poslouchat. To je dáno tím, že dochází k nácviku paměťových drah a s tím související zdokonalení přenosu spojení mezi mozkem a jednotlivými nervovými zakončeními, která ovládají jednotlivé svaly.

název cviku a připomínky k provedení

počet sérií x opakování

alternativní cviky pro danou svalovou partii

leg press

(chodidla vysoko na platformě, kolena směřují ve směru špiček během celé dráhy pohybu)

3 x 12-15

hacken dřep

výpady na jedné noze

bulharský dřep

bench press s jednoručními činkami na šikmé lavici hlavou nahoru 30°

(lokty směřují do stran)

3 x 8-12

bench press na multipressu

na rovné lavici nebo hlavou nahoru

přítahy spodní kladky neutrálním úchopem

(sedět v mírném záklonu, lokty táhnout podél těla, dbát na přiblížení lopatek k sobě ve vrcholné kontrakci)

3 x 10-15

stahování horní kladky za hlavu

veslování s oporou hrudníku

shyby

upažování v sedě

(nezvedat ramena, malíková hrana musí být během pohybu výš než palcová)

3 x 8-12

upažování v předklonu

upažování ve stoje

výpony lýtek v sedě

(dosahovat max. protažení v dolní a kontrakci v horní pozici)

3 x 12-15

výpony na jedné noze

výpony na hacken dřepu

tricepsové stlačování kladky s rovným

adaptérem

(bezpalcový úchop, nadloktí držet u těla bez souhybů)

3 x 8-12

francouzský tlak v sedě s jednoruční činkou či EZ osou za hlavu

bicepsové zdvihy v sedě s jednoručními činkami

(nadloktí držet u těla)

3 x 8-12

bicepsové zdvihy na stroji

bicepsové zdvihy na scottově lavici

zkracovačky

3 x max

obrácené zkracovačky

zvedy nohou ve visu

přítahy kolen k hlavě v leže na šikmé lavici

Copyright © 2011 - 2018 Studio FT. Všechna práva vyhrazena. Vytvořil JuM - Design.