Menu

Posilujeme část 2

Navazuji na předchozí článek a předpokládám, že již máte za sebou minimálně 2 měsíce pravidelných tréninků v posilovně, tudíž je optimální čas změnit skladbu tréninkové jednotky. Vycházím z toho, že jste si již vypěstovali návyky jako je správné rozehřátí, rozcvičení před cvičením, provádění strečinku, naučili se technicky správně provádět jednotlivé cviky, pochopili princip postupného navyšování zátěže, zařadili na konci posilovací části zklidnění a protažení svalových skupin včetně aerobní aktivity. Taková cvičební jednotka nemá slabé místo a poskytuje našemu tělu mnoho pozitivních podnětů.

Nyní se nacházíme v místě, kdy trenér zvažuje, kterým směrem se budou následující tréninky ubírat a to závisí především na tělesné stavbě cvičícího, jeho cílech, pohlaví, věku a sportovní historii. My si dnes ukážeme vzorový cvičební plán, který je vhodný pro většinu cvičících, neboť po osmi týdnech pravidelného posilování jsme stále ještě začátečníci. Proto si rozdělíme procvičení celého těla jen do dvou dnů a postupně se budeme učit provádět nové cviky a pozvolna jak budeme sílit budeme navyšovat zátěž. Počet cvičebních jednotek v týdnu bude opět 2-3 s tím, že budeme střídat trénink A a B. To znamená, že pokud budete první týden trénovat 3x a skončíte tréninkem A, tak v dalším týdnu začnete tréninkem B, tak aby se tréninky neustále střídali. V následujícím plánu jsou zahrnuty nové cviky, které jste ještě necvičili, proto doporučuji požádat o vysvětlení správného provádění a dýchání u daného cviku a také demonstraci správné techniky trenéra. Opět jsou v plánu zahrnuty pouze pracovní série, tak nezapomeňte provádět před každým cvikem jednu či dvě série s menší zátěží a vyšším počtem opakování pro rozehřátí a připravení se na provádění daného cviku. Nezapomínejte také pravidelně provádět strečink a aerobní aktivitu.

Tréninková jednotka A

 

název cviku a popis provedení

počet sérií x opakování

alternativní cviky pro danou svalovou partii

stahování horní kladky za hlavu (úchop mírně širší než je šířka ramen)

3 x 8 - 12

stahování horní kladky na hrudník

přítahy velké činky v předklonu

veslování podhmatem

shyby

přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou o lavičku (loket směřuje do strany v úhlu kolem 60°)

3 x 10 - 15

veslování nadhmatem (lokty do stran)

přítahy v předklonu na multipressu (lokty do stran)

benchpress hlavou dolů s velkou činkou nebo jednoručními činkami (úhel max. 30°)

3 x 8 - 12

kliky na bradlech (lokty do stran)

floor press

 

stahování protisměrných kladek v mírném předklonu

2 x 10 - 15

peck deck

rozpažky s jednoručkami (na rovné lavici či hlavou nahoru, dolů)

pullover

tlaky s jednoručkami na velkém míči

tlaky jednoručních činek nad hlavu v sedě s oporou zad

3 x 8 - 12

vojenský tlak

tlak za hlavou s velkou činkou

talky s jednoručkami v sedě na velkém míči

podsazování pánve v leže

3 x max

zkracovačky na velkém míči

 

Tréninková jednotka B

 

název cviku a popis provedení

počet sérií x opakování

alternativní cviky pro danou svalovou partii

výpady vpřed s velkou činkou nebo jednoručními činkami

3 x 12 - 15

dřepy

dřepy na multipresu

výpady vzad

bulharský dřep

hacken dřep

předkopávání

2 x 15 - 20

sissy dřepy

dřepy na římské lavici

zakopávání

2 x 15 - 20

good morning

rumunský mrtvý tah

bicepsový zdvih na scottově lavici s rovnou nebo EZ osou

3 x 8 - 12

bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě s oporou zad

zottman bicepsový zdvih ve stoje či sedě

bench press úzkým úchopem (lokty se pohybují podél těla)

4 x 8 - 12

kliky na bradlech (lokty směřují za tělo)

francouzský tlak v sedě na šikmé lavici s EZ tyčí

skull crushers

stlačování horní kladky ve stoje (lokty držet u těla, nadloktí během pohybu zůstává pevně u těla)

girondovy zkracovačky

4 x max

obrácené zkracovačky

zvedy nohou na bradlech

sed leh na velkém míči

Copyright © 2011 - 2018 Studio FT. Všechna práva vyhrazena. Vytvořil JuM - Design.