Zavřená fitka!! "Tak to je konec, veškerá dřina byla na nic" říkáte si možná, ale opak je pravdou. 

MOIVACE A KOZISTENTNÍ PRÁCE

Momentální korona virová situace je velmi komplikovaná pro mnoho z nás, ale můžeme sepřizpůsobit a pokračovat v dosahování svých vytyčených snů. Každý by měl vzít zodpovědnost sám za sebe a najít cestu, jak se zlepšovat a makat dál. Jak tedy na to, aby člověk neztratil formu, či na ní pracoval? Jak se nezbláznit z toho, že veškerá sportoviště jsou zavřená? Je to asi klišé, ale v první řadě by se měl každý zastavit a zamyslet nad tím, o co mu primárně jde. Jaký je jeho cíl na toto „hluché“ období a vytvořit si plán. Nebude to jednoduché, ale o tom to je. Když přijde překážka, nevzdat to, ale najít novou variantu.

Důležité je proto myslet na to, že:

1. Nezoufej, zaměř se na pozitiva. 

Tvoje tělo se nedostane z formy během dvou týdnů, není to konec světa. Co můžeš dělat? Co tě baví? Proč to děláš? Jak naložit s extra časem?

2. Udělej si plán. 

Zohledni koronavirové období a taky co příjde potom. Rozplánuj si tréninky a hlavně si dej dílčí cíle. Bude tě to motivovat a zároveň víš, kam to směřovat. Plán můžeš přizpůsobovat a upravovat podle aktuální situace, tak aby ti to vyhovovalo. Není umění odpálit se v posilce a vydržettrénovat v lepším případě pár měsíců, ale vydržet a konzistentně pracovat a zlepšovat se. Na tom záleží. Udržet směr.

3. Přizpůsob cvičení aktuálním možnostem. 

Fitka jsou zavřená? Ano, to ale neznamená, že nemůžeš jít cvičit do parku, nebo si dát homeworkout. Na youtube najdeš nespočet videí, ze kterých se můžeš inspirovat. Dále můžeš oslovit trenéra, který ti rád vymyslí tréninky, tak aby se přizpůsobily tvým momentálním podmínkám. Zároveň uděláš dobrou věc a podpoříš trenéra, který pravděpodobně přišel o značnou část svého platu. Jsou i jiné varianty, jako je běh, kolo, brusle atd. Buď kreativní a neboj se změny. Třeba tě to dovedu ke sportu, ke kterému by sis jindy cestu nenašel. Nezoufej, možností je mnoho, ty si ale musíš najít to svoje, co ti sedne.

4. Je to ok, když, máš blbej den a na nic náladu. 

Je v pořádku si dát volno a jen tak relaxovat. Neklást na sebe, tak velké nároky je někdy opravdové umění. Naslouchej svoje tělo a snaž se vycítit, co je pro tebe nejlepší. Je ok, když ztratíš kontrolu. Nikdo není neomylný a každý je občas trochu mimo a tápe. Soustřeď se na to být ve svém středu. Hledej balance a vrať se zpět na trať. Půjde to.

5. Regeneruj.

Je nesmírně důležité dbát na správný odpočinek. Často si ani neuvědomujeme, jak významnou roli odpočinek hraje, právě ve spánku se totiž tvoří svalová hmota a tělo se regeneruje z vydané fyzické námahy. 

6. Kvalitní potraviny. 

Jste to, co jíte, již známý fakt. Strava hraje nezastupitelnou roli v tom jak se cítíme a jaký máme progres. Kvalitní a co nejméně zpracované potraviny můžou náš život změnit k lepšímu.

7. Instagram a Facebook je super, ALE…

Nenech se ovlivnit tím, co ti cpou pod nos ti „slavní influencři“ Máme tendence věřit, že vše, co lidé postují je realita. V poslední době se tohle téma hodně omývá, jak jsou ty sociálné sítě jen lživé představy, ale přesto, že to všichni přiznáváme, stále tomu dáváme větší význam, než by mělo být správné. 

Nedávno jsem viděla rozhovor s jednou naší velmi slavnou sportovkyní, na kterou nedám dopustit a velmi mě překvapilo, jak jsou její příspěvky předem připravené, a že má daný plán, podle kterého postupuje na sociálnéchsitích. Tak to prostě je. Instagam a další jsou z velké části o reklamě a osobní propagaci za cílem zisku. Uznávám ovšem, že nenechat se do této bubliny vtáhnout, je celkem výzva. Rozhodnutí je na nás samých. 

8. Neboj se říct o pomoc. 

V neposlední řadě velice důležitý bod. Nevíš kudy kam? Jsi zvyklý na fitko 5x týdně a to tě teď naprosto vykolejilo z míry? Nevadí, je spousta lidí, kteří ti můžou pomoci a poradit. Ať už se jedná o rodinu, kamarády či profíky, neváhej si říct o pomoc. Je to naprosto v pořádku, právě naopak, je to známka toho, že na sobě chceš makat. 

Nevíš si rady? Potřebuješ pomoct, kontaktuj nás, společně najdeme způsob i pro tebe! 

Autor: Viktorie Holubová
 

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro lidské zdraví. Bohužel naše tělo si je nedokáže vytvořit samo a je proto závislé na tom kolik mu jich poskytneme stravou. Omega-3 jsou klíčové pro správnou činnost mozku, pro správný růst a regeneraci, mají protizánětlivé účinky a mohou snižovat riziko vzniku chronických chorob, jako jsou artritidy a zhoubné nádory. Velmi důležité jsou pro paměť a výkonnost mozku.

POTRAVINY BOHATÉ NA OMEGA-3

• TUČNÉ RYBY – losos, tuňák, halibut, sardinky, makrely;
• OŘECHY – především vlašské;
• VEJCE – z domácího chovu;
• SEMÍNKA – chia, konopná, lněná;
• MOŘSKÉ ŘASY;
• ŘEPKOVÝ OLEJ

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU OMEGA-3
Únava, špatná paměť, suchá kůže, srdeční problémy, změny nálady, deprese, vetší riziko zánětlivých onemocnění

DOSTATEK A SPRÁVNÝ POMĚR OMEGA-3 pomáhá při:

• Vysoké hladině cholesterolu a triacylglycerolů
• Vysokém krevním tlaku
• Srdečních chorobách
• Cukrovce
• Alergiích
• Revmatoidní artritidě (RA)
• Makulární degeneraci sítnice
• Karcinomu tlustého střeva, prsu, leukémiI

OMEGA-3 ZKRACUJÍ PRŮBĚH ZÁNĚTLIVÝCH OMENOCNĚNÍ. Je velmi důležité dbát na rovnováhu mezi OMEGA-6 a OMEGA-3, protože tyto dvě lásky působí do jisté míry opačně. Omega-6 mohou zánětlivé procesy podporovat, mohou zapříčiňovat kardiovaskulární problémy, některé autoimunitní poruchy, atd. Současná strava obsahuje poměr OMEGA 6 vůči OMEGA 3 ZHRUBA 15:1, IDEÁLNÍ POMĚR JE ALE 2:1. Proto je velmi důležité do stravy zařadit potraviny bohaté na OMEGA-3,případně volit jejich suplementaci.

Pokud Vás více zajímá výše zmíněná problematika v souvislosti s COVID-19 doporučuji se podívat na stránky STÁTNÍHO ZDRAVOTNÍHO ÚSTAVU, který se tímto momentálně hodně zaobírá. Odkaz: http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/omega-3-a-zdravi

Vitamin C patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě. Známý je především jako kyselina askorbová a je velmi silným antioxidantem. Vitamin C je důležitý nejen pro náš imunitní systém, ale podílí se na tvorbě a ochraně tkání, jako jsou kosti, cévy a kůže.

Jeho nedostatek se může projevit jako velká únava, častá nemocnost, bolesti kloubů a svalů. Při dlouhodobém extrémním nedostatku (avitaminóze) může způsobit až chudokrevnost, otoky kloubů a dásní, krvácivost a velmi časté infekce.

PROČ POTŘEBUJEME VITAMIN C?

• pomáhá opravovat tkáně a hojit rány
• chrání před nemocemi srdce, chrání buňky před volnými radikály
• podporuje vstřebávání železa z potravy a snižuje množství LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi
• je antioxidant a pomáhá nás chránit před určitými druhy nádorových onemocnění
• je nezbytný pro stavbu kostí, funkci cév, svalů, šlach, pro pružnost pokožky
• posiluje činnost nervového a imunitního systému

ZDROJE VITAMINU C
Vitamin C se snadno získává z potravin. Bohatě ho obsahují především bobuloviny (borůvky, rybíz, ostružiny, brusinky…), jablka, citrusové plody nebo např. paprika, brokolice, melouny, tmavě zelená listová zelenina a rajčata. 

Dalším významným zdrojem je např. acerola, šípky nebo např. Camu camu.

Pozor na tepelnou úpravu, vařením se ničí až 60% vitaminu C.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA
Doporučená denní dávka pro dospělé v EU je 60mg. V období od podzimu do jara doporučujeme tuto dávku navýšit až na 250 mg. Vyšší dávku potřebují kuřáci, lidé ve stresu a lidé, u kterých probíhá infekční onemocnění. 

NA CO SI DÁT POZOR PŘI SUPLEMENTACI VITAMINU C
Vitamin C je považován za bezpečný i při užívání vyšších dávek, ale POZOR výjimečně se mohou objevit nežádoucí účinky. Mezi ně patří nevolnost až zvracení, bušení srdce, křeče a bolesti hlavy. Jednorázově je většina populace schopna přijmout 250 mg, vyšší dávky je nutné rozdělit do více denních dávek. Dávka vyšší než 2 000 mg denně může vést k tvorbě ledvinových kamenů a dráždit žaludek. Pozor na užívání vitaminu C a léků, které se vzájemně mohou ovlivňovat.
Samozřejmě volte nejlépe přírodní a čisté formy suplementace.

Buďte zdraví a jezte stravu bohatou na vitaminy :)

Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Není jen jeden, ale jde o komplex sloučenin (kalciferoly), které jsou nezbytné pro fungování našeho organismu.

Nejdůležitější z nich jsou vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Jedná je o nepostradatelné látky pro naše zdraví, která v naší typické stravě většinou chybí.

Dostatečná hladina vitaminu D v krvi je pro naše zdraví klíčová v jakémkoliv věku. Jeho nedostatkem trpí v dnešní době velké procento populace, u lidí nad 65 let věku je to až 50%. Nejrizikovější období jeho nedostatku je od podzimu do jara, kdy je slunečního záření přirozeně méně.

Jaké jsou hlavní plusy adekvátní hladiny vitaminu D?

• Chrání nás před vznikem karcinomu tlustého střeva nebo prsu
• Má pozitivní vliv na imunitní systém a snižují riziko před nákazou sezónními chřipkami včetně Covid-19
• Zlepšuje parametry léčby jedinců s diabetem 2.typu, onemocnění srdce a cév
• Pomáhá udržet kognitivní schopnosti (paměť, poznávací schopnosti, koncentraci, pozornost, rychlost myšlení)
• Přispívá ke správné činnosti svalů a ke správnému dělení buněk
• Pomáhá normálnímu vstřebávání/využití vápníku a fosforu
• Pomáhá udržet normální stav zubů a kostí

Zdroje vitaminu D

• Tučné mořské ryby, vaječné žloutky, houby
• Tvoří se nám přirozeně díky slunečnímu záření v podobě UVB paprsků na naší kůž
• Kvalitní  suplementace D + K2

Doporučená denní dávka?

Legislativa uvádí 5 mikrogramů pro dospělé osoby a 10 mikrogramů (400 I.U.) pro kojence, děti, těhotné a kojící ženy.

Na co si dát pozor při suplementaci vitaminu D?

Při užívání vitaminu D, vápníku je naprosto nezbytné zajistit příjem vitaminu K2! Nejdůležitější funkcí vitamínu K2 je zajištění pohybu vápníku v organismu. Prakticky tento vitamín podporuje ukládání vápníku v kostech a zubech a napomáhá odstraňovat vápník z míst, kde jej nechceme, jako jsou arterie. Vitamín K2 dále aktivuje bílkoviny kontrolující růst buněk, a tím může ochraňovat před vznikem nádorů. Nejvíce je obsažen ve fermentovaném sojovém sýru natto, ve vejcích a máslu ze zvířat z domácího chovu, v kysaném zelí, případně dalších fermentovaných potravinách. V případě doplňků stravy volte vždy co nejlepší kvalitu a čistotu výrobku.

Podzim se nezadržitelně blíží, tak buďte připraveni :)

Jde o dynamická cvičení, která provádí atlet za účelem zesílení svalových partií, které využívá při běhu. Jde taky o cviky zlepšující koordinaci pohybu při běhu, čili vlastně techniku běhu.

Kdy a jak atletickou abecedu provádět?
Abeceda by měla patřit do každé tréninkové jednotky. Nejčastěji se zařazuje po úvodním rozklusání a protažení jako součást 'warm up' fáze. Abeceda však může tvořit v tréninku jednu z hlavních částí, pokud chceme v daném tréninku pracovat především na technice běhu. Je možné ji zařadit i jako jeden z intervalů do intervalového běhu a tím si oživovat správnou techniku před dalším intervalem 'rychlostně-vytrvalostním'.

Další obměnou může být tzv. rychlá abeceda, je možno trénovat abecedu i do kopce, což má ještě výraznější účinek na zesílení svalových partií.

Z čeho se atletická abeceda skládá?
Atletická abeceda se skládá z mnoha cviků a jejich variant. My si řekneme o těch nejzákladnějších, kterými jsou:

• Lifting
• Skipping
• Vysoká kolena
• Zakopávání

Z těchto cvičení se v podstatě dá sestavit takzvaný běžecký krok. Toto cvičení je vhodné provádět postupně v uvedeném pořadí a každé z nich trénovat jak na místě tak i v pohybu vpřed a postupně zařazovat jedno za druhým.

LIFTING
Lifting se většinou provádí v atletické abecedě jako první. Jedná se o základní cvik, který se každý atlet musí naučit již při svých atletických začátcích. Při liftinku jde především o práci kotníků. Kotníky se zde střídají v práci - propnutí s patou v nejvyšší pozici, kdy koleno jde dopředu, a následné protlačení kolene dozadu, což tlačí patu k zemi.

SKIPPING A VYSOKÁ KOLENA
Skipping a vysoká kolena, zná každý atlet. Je to snad nejzákladnější cvik z atletické abecedy. Každopádně při tomto cviku jde o to, zvedat kolena dostatečně vysoko a vpřed. Ovšem pozor na záklon, ten je nežádoucí. Trup by měl být v klasické běžecké pozici. Zvýšený důraz se klade na práci paží.

Skipping můžeme provádět s různou výškou zvedání kolen - potom rozlišujeme polovysoký a vysoký skipping (=vysoká kolena). Skipping je vhodným cvikem, který se dá provádět pozadu i bokem stejně kvalitně jako při pohybu vpřed. Proto se nebojte do tréninku zařadit skipping na místě, dopředu, stranou či pozadu.

ZAKOPÁVÁNÍ
Zakopávání je cvik, při jehož provedení bychom se měli snažit, aby se noha při zakopnutí dotkla patou pozadí. Důraz by měl být kladen i na práci paží. Je důležité dosáhnout dostatečné extenze v kyčlích a nepomáhat si do cviku předklonem.

Dalšími cviky atletické abecedy jsou pak například Odpichy, Přídupy, Předkopávání, Koleso atd., ale o těch možná někdy jindy, protože ne všechny jsou nezbytné pro běh. Atletika obsahuje mnoho jiných disciplín při kterých z těchto cvičení atleti benefitují.

Zajímají vás další informace o běhání? Kontaktujte nás. Rádi se Vám budeme věnovat.
 

Velké množství populace řeší problémy s váhou. Bývá to z velké části problém nevhodně zvolených potravin a nadbytku příjatých kalorií. Proto vám znalost toho, kolik vaše tělo potřebuje energie, může pomoci ve vaší snaze zhubnout, ale může být i velmi dobrým pomocníkem i v případě, že potřebujete nabrat svalovou hmotu.

Co to je kalorie a co je kalorický příjem?

Kalorie je jednotka energie, kterou naše tělo využívá ke každodennímu provádění život udržujících funkcí. Tuto energii získáváme z jídla a kalorická potřeba je pro každého člověka rozdílná. Jakou kalorickou potřebu má naše tělo se odvíjí od naší výšky, hmotnosti, pohlaví, množství aktivní svalové hmoty, úrovni fyzické aktivity, životního stylu, stresu, množství tuku v těle, atd. 

BMR neboli bazální metabolický výdej je název pro množství energie, které naše tělo spotřebuje v naprosto klidovém režimu. Tuto energii tělo používá v udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. BMR klesá s rostoucím věkem a s úbytkem svalové hmoty.

Jak ho vypočítat?

Katch-McArdle BMR Formula – ideální výpočet v případě, že znáte svoje tělesné % tuku v těle.

BMR= 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Příklad: Žena 70 kg, 164 cm, 25 let, cvičí 3 x týdně, tělesný tuk cca 35%. Po odečtení tuku (70x0,35=24,5) nám vyjde tělesná hmotnost bez tuku 45,5 kg.

BMR=370+(21,6 x 45,5) = 1352,8 kcal x 4,185 = 5661,5 kJ

Následně k tomuto číslu je nutné zohlednit míru vaší fyzické aktivity. Tzn. BMR vynásobíme koeficientem:

• Malá aktivita (0-1 trénink týdně) : BMR x 1,2
• Lehká aktivita (2-3 tréninky týdně) : BMR x 1,375
• Střední aktivita (4-5 tréninků týdně) : BMR x 1,55
• Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdne) : BMR x 1,725
• Extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce) : BMR x 1,9

Za trénink považujeme jakoukoliv sportovní aktivitu, střední intenzity, která trvá alespoň 45 minut.

Tzn. naše žena cvičí 3x týdně, použijeme tedy koeficient lehké aktivity.

1352,8 x 1,375 = 1860 kcal x 4,185 = 7784 kJ

V případě, že by žena přijímala výše uvedené množství kcal/kJ, teoreticky by měla její váha stát. V případě, že chce hubnout, je nutné se dostat do kalorického deficitu. Minimální doporučovaná hodnota je -10% a maximální -30%. Pro začátek je ale ideální příliš netlačit na výsledek a pracovat s deficitem 14-15%.

1860 – 14% = 1600 kcal x 4,185 = cca 6700 kJ

Pokud je cílem naopak nabírání svalové hmoty, doporučujeme navýšit kalorický příjem zpočátku pouze o 10%.

Je nutné si uvědomit, že toto číslo není nejdůležitější! Velkou roli hraje rozdělení makroživin, dostatečný příjem mikroživin a tvořit jídelníček pomocí kvalitních potravin. Kalorie ze sladkostí a fastfoodu vypadají na těle úplně jinak než kalorie z kvalitního masa, ryb, rýže a brambor a zeleniny. Ale o tom již příště.

V případě, že si nevíte rady jak na to. Neváhejte nás kontaktovat. Rádi vám pomůžeme dostat se k vašemu cíli.

Hezký den

Od poloviny září jsme pro Vás připravili lekce BACHATY, které budou probíhat vždy v neděli od 17:30 hodin. První lekce proběhne v neděli 13. 9. 2020 v prostorách FT Studia a bude pro Vás jako první lekce zcela ZDARMA. Tento kurz je určen ŽENÁM a budeme se zde věnovat především stylingu tance pro ženy.

Na lekce bude nutné se přihlásit v rezervačním systému. Maximální kapacita je 6 lidi.

BACHATA je tanec pocházející z Dominikánské republiky, kde společně s merengue tvoří převládající styly. V současné době je velmi populární díky své jednoduchosti. Tančí se na 4 doby. Je možné ho tančit jak v páru, tak jednotlivně. Charakteristický zvuk bachaty vytváří skladba nástrojů (2 kytary, basa, bongo a guiro), ale velmi často se tančí na různé remixy současných R´n ´B skladeb. V našich lekcích nahlédneme do TRADIČNÍ DOMINIKÁNSKÉ BACHATY, která je typická velkým množstvím „footworks“, ale hlavní náplní bude BACHATA SENSUAL, které je pomalejší a používá techniky z lambany, zouku a pracuje s celým tělem.

Budeme se na Vás těšit :)

Řešíte nějaké to kilo navíc, jste unavení, prošli jste celou řadu diet, počítali jste kalorie, ale dlouhodobě Vám nic nevydrželo? Zkuste přerušovaný půst :)

Co to vlastně znamená PŘERUŠOVANÝ PŮST? 
Je to stravovací způsob při němž střídáte fázi půstu a fázi jídla. Víceméně je to prodloužení doby nočního hladovění ze standardního modelu 12:12 na např. 14:10 nebo 16:8. Znamená to, že delší čas hladovíte, než jíte. Během půstu je velmi důležité dbát na dostatečný příjem tekutin, především čisté vody, neslazeného čaje, možná je i káva (bez smetany a cukru).

Nejčastější varianty:

• 16/8 (16 hodin hladovění a 8 hodin okénko pro jídlo) – vhodnější pro MUŽE
• 14/10 (14 hodin hladovění, 10 hodin okénko pro jídlo)  - vhodnější pro ŽENY

PROČ DRŽET ZROVNA PŘERUŠOVANÝ PŮST?
V době hladovění má tělo větší prostor pro regeneraci a také spalování uložených tuků. Přerušovaný půst zlepšuje inzulínovou senzitivitu, zvyšuje hladiny růstového hormonu, zlepšuje buněčnou regeneraci a kognitivní funkce. Pomáhá taktéž snížit riziko srdečních onemocnění, pomáhá při redukci váhy, léčbě cukrovky 2. typu a při vysokých hladinách triacylglycerolů, LDL cholesterolu a chronickém zánětu.

V porovnání s dietami je přerušovaný půst velmi účinnou metodou pro snížení hmotnosti. Při půstu nastávají hormonální změny, které jsou při standardním přijmu potravy zcela vyloučeny. 

Můžete si zvolit čas, jaký vám zrovna vyhovuje, můžete vynechat snídani a prodloužit tak dobu nočního hladovění, nebo můžete např. vynechat večeři, nebo zvolit kompromis a dopřát si oboje. Záleží jen na vás, v jaký čas jste schopní tento půst dodržovat.

NA CO SI DÁT POZOR?
PŮST není vhodný pro každého – vyhnout by se mu měli těhotné a kojící ženy, děti, vážně nemocní a starší lidé by tento typ stravování měli konzultovat s lékařem s ohledem na jejich zdravotní stav.

V okénku pro jídlo jezte především kvalitní potraviny. To že máte na jídlo pouze 8 nebo 10 hodin neznamená, že musíte na posezení „sežrat“ celou lednici. Vyhněte se ale i extrémnímu snížení kalorického přijmu, aby se vaše tělo nedostalo do hladovky.

Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, přemíře nezdravých tuků, cukrů, jezte dostatečné množství zeleniny, ovoce, libového masa a kvalitních komplexních sacharidů. Snažte se i přes časové omezení jíst dostatek bílkovin, vitamínů a minerálu ve vaší stravě. Tento půst je především o omezení času jídla a dopřát tělu možnost sáhnout do tukových zásob a spustit regenerační procesy. Je velmi důležité jíst v okénku pro jídlo dostatečně a zbytečně nehladovět. Nejde primárně o extrémní snížení kalorického příjmu.

Nejste si jistí zda-li je PŘERUŠOVANÝ PŮST to správné pro Vás? Rádi se Vám budeme věnovat i tomto ohledu. Těšíme se na Vás. Hezky den :)
 

Pokaždé když se rozhlídnu kolem sebe, nepřestává mě udivovat kolik obézních děti kolem nás běhá, no spíše pomalu jde. V době, kdy jsem chodila do školy, byl ve třídě vždy maximálně jeden tlouštík, který byl pro ostatní děti bohužel terčem k útoku. Dnes se karta tak trochu obrátila. Obézních a tedy NEMOCNÝCH dětí je čím dál tím více. Pojďme to společně změnit!!!

Možná jste to i vy – RODIČE – kteří nesouhlasí s tím, aby vaše dítě sedělo dlouhé hodiny u mobilu, tabletu a počítače a pomalu tloustlo. Jen možná nevíte jak na to. Jak to jen udělat aby i tu vaši ratolest bavil nějaký sport, pohyb, cokoliv bez virtuální reality.

Mám pro vás pár malých tipů, co můžete pro sebe a své děti udělat i vy :)

1.    JDĚTE PŘIKLADEM 
Jste ten typ rodiče, který doběhne domů z práce a je tak unavený, že doběhne ke gauči, zapne televizi a nehybně sedí a nepřítomně „čumí na bednu či do mobilu“? Možná vaše dítě jen dělá to co vy :) Jak z toho ven? Zvolte aktivní relax po práci! Vyražte hledat kešku, jděte se projít do parku, do lesa, vytáhněte kola, jděte si na hřiště zakopat s míčem, zaplavat do nejbližšího rybníku, vyrazte na workoutové hřiště, prostě najděte aktivitu, která vás i vaše dítko bude bavit. Možná jste dětem přidělily čas, který mohou u médií strávit, přidělte ho i sobě!!

2.    VYHNĚTE SE „JUNK FOOD“
Volíte k jídlu často párky, pizzy, kupované polotovary, hranolky z trouby, kupované plněné bagety a sendviče, plněné záviny, koblihy a k tomu máte doma ještě několik balení slazených limonád? Pokud chcete mít zdravé dítě, změňte to!! Zapojte děti do přípravy pokrmů a společně najděte zdravé varianty výborných jídel. Volte kvalitní libové maso, kvalitní zeleninu, ovoce, rostlinné tuky, kvalitní sacharidy. Na pití volte nejlépe vodu, případně vodu ochuťte ovocem, mátou, domácím sirupem. VYHNĚTĚ SE ZPRACOVANÝM POTRAVINÁM A SLADKÝM NÁPOJŮM CO NEJVĚTŠÍM OBLOUKEM!!

3.    UDĚLEJTE SI VLASTNÍ VÝZVU
Zkuste si udělat domácí pohybovou výzvu a zapojte do ní celou rodinu. 

• Můžete si zvolit např., že po dobu 1 měsíce uděláte každý den 100 dřepů. Můžete je dělat všichni společně a motivovat se navzájem. 
• Můžete společně ujít 5 km a na procházce si dát závody na 100 metrů. 
• Udělejte si doma či na zahradě OPIČÍ DRÁHU, kterou každý den na čas zdoláte. 

Zvolte každý měsíc nějakou novou aktivitu, která vás bude bavit a na konci měsíce se odměňte za její splnění. Výletem, kinem, zábavním parkem, čímkoliv co Vás baví :)  Doporučuji motivační kalendář, kde budete zapisovat výsledky a splnění vaší domácí rodinné výzvy.

Věřím, že vás to společně bude bavit, zbavíte se tuků, potrénujete kondici a zlepšíte rodinné vztahy :)

V našem studiu se můžete věnovat i fyzio-fitness cvičení. Zabýváme se kvalitou pohybu a nápravou pohybových vzorců u nesportovců i všech typů sportovců. Cílem je posílení středu těla, vyrovnávání disbalancí, prevence před zraněním, nebo rehabilitace po zranění. Zároveň vám toto cvičení může sloužit jako prevence a rehabilitace generačních potíží, kterými jsou například četné bolesti zad, vyhřezlé ploténky nebo diastáza.

Cvičení je postaveno na konceptu DNS (Dynamická Neuromuskulární Stabilizace podle Prof. Koláře), která vychází z vývojové kineziologie, tedy toho jak se naše tělo pohybově vyvíjí přirozenou cestou od narození až do dospělosti.

VÝHODY FYZIO-FITNESS CVIČENÍ:

• individuální přístup
• prevence nebo rehabilitace po zranění
• náprava chybného držení těla a špatných pohybových stereotypů
• naučíte se jak používat své tělo - aktivovat a posílit střed těla, jak se správně protáhnout atd.

Těšíme se na vás :)

Je to služba určená především těm klientům, kteří z časových či zdravotních důvodů nemohou přijít cvičit k nám do studia. Touto formou si můžete pod individuálním vedením trenéra zacvičit v pohodlí svého domova, nebo zahrady. 
 
Při tréninku u vás klademe důraz především na zdravotní aspekt cvičení, rozmanitost a zábavnost, v kombinaci s cíli klienta. Metodika tréninku vychází ze zdravotního cvičení aplikovaného do fitness. 

TRENÉR DO DOMU vám může nabídnout:

• SM Systém
• fyzio-fitness cvičení
• Foam Rolling
• posilovámí s vlastní vahou

Máte zájem o toto cvičení? Kontaktujte nás a domluvíme se na první schůzce u vás doma.

Těšíme se na vás :)

Ještě před pár lety bychom na masážní válec (foam roller) v posilovně nenarazili. Dnes se tato metoda automasáže rychle rozšířuje a stává se velice populární. 

S touto pomůckou můžeme pracovat na své flexibilitě, stabilizaci i mobilitě pohybu a díky tomu můžeme zlepšit sportovní výkony. Foam rolling zvyšuje průtok krve a má také vliv na elasticitu kůže. Tato technika je velice účinná v boji s bolestí, a tak “rollování“ může pomoci s odstraněním bolestí svalů zad, nohou a dalších svalových partií.

JAK FOAM ROLLING NA NAŠE TĚLO PŮSOBÍ?
Všechny svaly na našem těle jsou propojeny a chráněny fasciemi, které si můžete představit jako ochrané obaly, svalů, orgánů a kostí. Ať už sportujeme rekreačně párkrát týdně, jsme profesionální sportovci, nebo jsme měli nějaký úraz, naše fascie a svaly jsou zatěžovány. Proto je velmi důležité jim věnovat péči a pomoci jim např. masáží na FOAM ROLLERU.
Tím, že na sval a jeho fascie vyvíjíme tlak pomocí rolleru, zvyšujeme propriocepci, napomáháme cirkulaci nové okysličené krve a tím zlepšujeme jejich funkci i schopnost regenerace.

HLAVNÍ VÝHODY FOAM ROLLINGU:
1. odstraňuje bolest
2. zlepšuje flexibilitu
3. zvětšuje rozsah pohybu při cvičení
4. urychluje regeneraci

Foam roller je pomůcka, kterou můžete používat jak v předtréninkové fázi k přípravě na zátěž, tak jako pomocníka pro odstartování regeneračních procesů po skončení tréninku. Pěnový válec je také pomůckou, která vám po těžkém dnu (myšleno nejen po tréninku) pomůže k uvolnění a psychické pohodě. 

Zajímá vás FOAM ROLLING? Rádi vám to při tréninku názorně ukážeme a zodpovíme vaše dotazy. Kontaktujte nás.

Autor. Václav Tofl

V dnešní době je všude velké množství samozvaných odborníků, kteří Vám budou velmi ochotně radit a tahat z Vás peníze. Pojďme se společně podívat na těch 6 největších chyb, které jsou ženám ve fitku vštěpovány a taky na 3 výhody, které mají oproti mužům :)

CHYBA Č. 1 – BUDU VYPADAT HLOUPĚ
Ženy mají strach provádět stejné cviky jako muži – ZVEDAT TĚŽKÉ VÁHY, CVIČIT S VELKOU ZÁTĚŽÍ – a to z toho důvodu, že se bojí, že budou příliš svalnaté a proto na cestě k hubnutí volí raději běhání na pásech, či cvičení s lehkými činkami. Toto je ale chyba. Cvičení se zátěží není třeba se obávat, naopak toto cvičení vede ke stimulaci svalu, metabolismu a tedy lepšímu spalování tukových zásob.

CHYBA Č. 2 – ŠPATNÝ VÝBĚR TRENÉRA
V dnešní době je trh přesycen tzn. fitness trenéry a instruktory, ale je velmi obtížné najít kvalitního trenéra, který Vám skutečně poradí a bude respektovat vaše požadavky. Nebojte se nám ozvat, náš individuální přístup Vás dovede k výsledkům :)

CHYBA Č. 3 – ŠPATNÝ VÝBĚR CVIKŮ – PŘÍLIŠ SLOŽITÉ A NEEFEKTIVNÍ
Velmi oblíbené jsou různé varianty cviků s výskoky a rotacemi, vypadají efektivně, jsou náročné na provedení a tváří se, že velmi dobře stimulují svaly k růstu. NENÍ TOMU TAK! Nejefektivnější cviky bývají ty nejjednodušší. Volte tedy cviky jednoduché, nejlépe vícekloubové s vhodnou zátěží a nedělejte ve fitku akrobacii :)

CHYBA Č. 4 – TOUHA PO VĚTŠÍ ZÁBAVĚ A ROZMANITOSTI
Lidé se velmi často snaží do cvičení vnést co nejvíce rozmanitých cviků. Bohužel skutečně efektivní sílový trénink je trochu monotónní a pro někoho nudný.

CHYBA Č. 5 – DĚLÁM JEN TY CVIKY, KTERÉ MI JDOU NEJLÉPE
Je to lidská přirozenost, tíhneme k činnostem, které nám jdou a ty, které nám nejdou raději odkládáme. Stejně tak to funguje u cvičení, vybíráme především ty cviky, které nám jdou dobře. U žen jsou to většinou cviky vyžadující velkou mobilitu, vytrvalost a jsou složité. To se bohužel odráží v jejich cvičebním plánu.

CHYBA Č. 6 – SPOLUPRÁCE S MYSOGYNNÍMI TRENÉRY
Ve světě fitness je bohužel i velké množství trenérů, kteří nemají dostatek respektu k ženám. Tito trenéři nemají o ženy zájem a učí je neefektivní skladbu tréninků a nefungující cviky. Fitness trenér, který učí ženy běhat půlku tréninku na páse a poté 1000 x dělat výpady s kilovou činkou by neměl ženy vůbec trénovat.

3 VĚCI, VE KTERÝCH JSOU ŽENY LEPŠÍ NEŽ MUŽI

Ženy u cvičení kladou důraz na kvalitu a rozsah prováděného cviku, snaží se mysl propojit s prací svalů. U mužů to tak není, muži dávají přednost vysoké hmotnosti a kvantitou nad kvalitou i přesto, že je to na úkor provedení cviku.

Ženy nikdy nevedou trénink tak aby při cvičení zažívaly nesmyslně velkou bolest. Nikdy nejdou přes tuto hranici. Na rozdíl od mužů, kteří spíše razí heslo „NO PAIN, NO GAIN“

Další obrovskou výhodou žen je, že i přesto, že jsou v oboru dobře informované a mají dobrou průpravu cviků, nechají si poradit a jsou mnohem otevřenější tomu se naučit nové věci. Muži se většinou tváří, že už všechno znají a další rady nepotřebují.

Budeme rádi, když se přidáte k nám a přijdete si s námi zacvičit, ať už na individuální či skupinovou lekci. Těšíme se na vás :)
 

Alergie na bílkovinu kravského mléka je v dnešní době ta nejrozšířenější.  ABKM se nejčastěji vyskytuje již u kojenců a to hned po porodu, případně do 3 měsíců věku. Postiženo je cca 2-5% kojenců, ale tato diagnóza bohužel v dnešní době velmi rychle narůstá. 

V případě vyřazení BKM ze stravy kojence i kojící matky ale dojde velmi často k vymizení této alergie. V 50% je to do 1 roku, v 90% do 6ti let věku dítěte. Je nutné si uvědomit, že samotné testy nemusí být průkazné a jedinou spolehlivou metodou je eliminačně-expoziční test. 

Eliminačné expoziční test - co to znamená? Nejprve je nutné vyřadit kompletně bílkovinu kravského mléka ze stravy na dobu cca 1-4 týdnů (do vymizení všech příznaků) a později zařazení zpět. Při zařazování zpět musíte sledovat zda-li se stav horší nebo nemění. V případě zhoršení je nutné vyřadit BKM na minimálně 6 měsíců ze stravy. Většina alergiků na ABKM je alergická na bílkovinnou složku as1-kasein, nebo na syrovátkovou bílkovinu β-laktoglobulin. Eliminace potraviny je jediná cesta k vyhasnutí alergické reakce na danou potravinu.

PROJEVY ABKM

• Zažívací obtíže (průjmy, krev ve stolici, koliky, zvracení)
• Kožní projevy (atopický exém, kopřivka)
• Dýchací problémy (alergická rýma, astma)
• Psychické projevy (podrážděnost, únava, bolesti hlavy – migrény, atd.)
• Rozvoj autoimunitních nemocí

ČEMU SE VYHNOUT VE STRAVĚ

• Kravské mléko – ve všech formách (mléko, sušené mléko, acidofilní, kefír, jogurty, sýry, smetany, tvaroh, máslo, atd.)
• Mléko ovčí, kozí (společná čeleď)
• Hovězí maso – může také vadit, nutné vytestovat
• SÓJA – zkřížený alergen k BKM

CO MUSÍME HLÍDAT VE SLOŽENÍ PŘI VYŘAZENÍ KRAVSKÉHO MLÉKA?
Kasein, kaseinát, hydrolyzovaný kasein, sycený kasein, syrovátka (v IgE  alfa-laktalbumin, beta-laktoglobulin), mléčný tuk, laktalbumin, laktóza, mléčný prášek, mléčný či syrovátkový protein, mléčná sušina, ghí, syrovátkový koncentrát či prášek, hydrolyzovaná syrovátka, mléčné složky

CO MUSÍME HLÍDAT VE SLOŽENÍ PŘI VYŘAZENÍ SÓJI?
Sójová mouka, sójový lecitin ( E322), sójové maso, sójové mléko, sójový granulát, sójové boby, tempeh, tofu, sójový protein, sójová pasta, TVP-texturovaný sójový protein, zvýrazňovače chuti – glutamát sodný (E621, MSG-není vhodný nikdy)

ČÍM NAHRADIT KRAVSKÉ MLÉKO A VÝROBKY Z NĚJ?

MLÉKO

• obilná mléka – rýžové, osevné
• ořechová mléka – kokosové, z lískových ořechů, z vlašských ořechů, mandlové
• semínková mléka – konopné, makové, sezamové

JOGURTY A DEZERTY

• kokosové
• mandlové
• rýžové
• ovesné ale i lupinové

SMETANA

• kokosová
• mandlová
• ovesná

MÁSLO

• Bez obsahu škodlivých ztužených tuků – např. margarín Alsan Bio
• kokosový olej
• ořechová másla
• sezamová pasta tahini
• arašídové máslo

ŠLEHAČKA

• Ideální nasládlou variantou, kokosové mléko v plechovce vychlazené v lednici, kde se mléko ztuhne a tuto tuhou část je možné vyšlehat, pozor při teplotě nad 25°C se začně znovu rozpouštět
• ve spreji i rýžová, ovesná

ZMRZLINA

• ovocné sorbety
• zmrzliny z banánů
• z rostlinných mlék
• z kokosu

SÝRY

•  kokosové varianty sýru
• vegan sýry
• do pomazánek je možné použit kešu ořechy nebo vlašské ořechy

OBAVA Z NEDOSTATKU VÁPNÍKU A DALŠÍCH…….???
Máte strach, že díky vyřazení mléka z vaší stravy vám bude chybět vápník, případně další prvky? Tato obava je v tomto případě zbytečná! Nezapomínejte na to, že vše se dá NAHRADIT! Tělo má dostatečně velké zásoby a krátkodobé vyřazení jedné potraviny ho nijak neohrozí. V případě vaší obavy je toto možné si ověřit z krevních testů. O suplementaci vápníku a dalších vitamínu uvažujte v případě potvrzeného nedostatku, v případě vážné nemoci nebo dlouhodobé dietě (delší než rok).

Potraviny bohaté na VÁPNÍK

• ryby, mořské řasy, mák, luštěniny, listová a brukvovitá zelenina, semínka a ořechy, některé druhy ovoce (fíky, pomeranče)

Potraviny bohaté na vitamín D

• Losos, sledi a sardinky, tuňák, ústřice, krevety, vaječný žloutek, houby, případně potraviny obohacené vitamínem D

DOPORUČENÍ
Při vyřazení mléka se snažte mít co nejvíce pestrý jídelníček, zařaďte zeleninu, ovoce, vejce, ořechy, ryby, nízkotučné druhy masa a kvalitní sacharidy. Nezapomínejte na to, že v dnešní době se dá vše nahradit.

Máte alergii na kravskou bílkovinu, nebo další alergie? Zajímá Vás víte informací? Jste v tomto noví a nevíte si rady. Kontaktuje mě, vše společně probereme a najdeme společné řešení.

Bc. Radka Jelínková

DYNAMICKÝ I STATICKÝ STREČINK by měly mít své pevné místo v každém vašem běžeckém tréninku. Je důležité vědět který je k čemu dobrý a kdy jej provádět.

DYNAMICKÝ STREČINK je ideálním začátkem každého tréninku. Je to kombinace cviků s cílem mobilizace kloubů a aktivace svalových skupin a řetězců před samotným výkonem. Dynamický strečink před běžeckým tréninkem zvyšuje aktivitu svalů, jejich ohebnost, stimuluje cirkulaci krve do končetin a celkově zlepšuje pohyblivost. Tento druh protažení vám poskytuje lepší okysličování, zlepšení termoregulace, zvýšení výkonu i větší produkci statické a dynamické síly. Dochází ke zvýšení mezisvalové a vnitrosvalové koordinace aktivních svalových skupin a řetězců.

DYNAMICKÝ STREČINK jsou rychlé pohyby (rotace, hmity, úkroky,…), které jsou kontrolované, dochází během nich k protažení svalů, ale není při nich výdrž v krajní pozici. Kroužením rozhýbete klouby, zajistíte vylučování kloubního mazu, který omezuje tření a zajišťuje bezproblémový pohyb. Každý cvik se ideálně opakuje 8 -10 x, začíná se s menším rozsahem pohybu a s počtem opakování se rozsah pohybu zvyšuje. Mezi cviky, které jsou vhodné pro dynamický strečink, patří například správně prováděné výpady a dřepy, hmitání dolní končetinou v kyčelním kloubu zepředu dozadu, tzv. frankenstein walk (chůze se zvedáním dolní končetiny a dotýkáním špičky nohy předpažené ruky) a mnoho dalších.

STATICKÉMU STREČINKU je vhodné se věnovat na konci cooldown fáze tréninku, kdy je inhibice svalových vláken naopak žádoucí k tomu aby svaly nezůstaly ve zbytečně vysoké tenzi, což bz mohlo vést ke zkrácení, omezení mobility, prodloužení regenerace nebo ke křečím.

STATICKÝ STREČINK je protažení svalu v dlouhé výdrži v jedné pozici, což vede k inhibici (utlumení aktivity) svalových vláken. Proto je statický strečink vhodný po tréninku, nikoliv před z důvodu snížení výkonu.

Máte zájem se věnovat běhu a chcete praktickou lekci dynamického a statického strečinku? Moc rád se Vám budu věnovat, stačí se ozvat.

Autor: Václav Tofl

Znáte to skoro všichni, ten pocit kdy ráno stoupnete na váhu a čekáte na výsledné číslo. Potěší Vás? Nebo naopak? Bohužel v dnešní době je přibývající váha pro většinu lidí známka toho, že tloustnou a tedy dělají něco špatně. Je tomu ale vždycky tak? Musí stoupající číslo na váze vždy znamenat, že tloustnu? NEMUSÍ! 

BMI = Body mass Index neboli pokud podělíme svou aktuální hmotnost se svou výškou na druhou, získáme tak hodnotu, která nás řadí do určitě kategorie. Zjednodušeně řečeno se řadíte do podváhy, normální váhy případně nadváhy až obezity. Ideální je dle tohoto indexu se držet v kategorii NORMÁLNÍ VÁHA. Bohužel tento ukazatel bere v potaz pouze vaši výšku a váhu, nikoliv vaše celkovou tělesnou kompozici, viscerální tuk, celkový tuk ani aktivní svalovou hmotu.  Co to znamená? Že i přesto, že máte dle BMI váhu ideální, můžete být ohroženi na zdraví vysokým podílem tukové tkáně!

Co je nejdůležitější pro naše zdraví? 

Především zdravý podíl TUKOVÉ TKÁNĚ A SVALŮ v našem těle, nikoliv BMI index. Čím více svalů máme, tím lepší má náš organismus podmínky pro správnou funkci a tím hezčí je naše postava. A naopak, pokud se podíl tuků v našem těle zvýšil, naše postava se oddaluje od ideálu krásy a také výrazně stoupají zdravotní rizika.

Bohužel k tomuto trendu – úbytku svalů a narůstající tukové tkání – hraje do karet dnešní doba, jsme nuceni držet diety a nemáme téměř žádnou zátěž. Jezdíme všude autem, nádobí myje myčka, oblečení pračka, těžkou práci za nás dělají stroje a zbytek volného času trávíme u televize nejlépe s nějakou pochutinou.  Díky tomuto životnímu stylu umíráme na nádorová onemocnění a nemoci srdce.

Největším problémem dnešní doby je ZTRÁTA SVALOVÉ HMOTY. Díky tomu se mění náš metabolismus, snižuje se základní výdej energie, zvyšuje se rezistence tkání vůči inzulínu a naše tělo je devastováno tzv. civilizačními chorobami.

Máte chuť to změnit? Chcete jít naproti vašemu zdraví? Udržujte si svalovou hmotu, nevyhýbejte se zátěži.  Ideálně takové zátěži, aby svaly pracovaly na 70-90% jejich kapacity. Takové zátěže je nejjednodušší dosáhnout ve fitcentrech posilováním.  Bohužel v dnešní době je především ženám vnucována představa, že musí držet dietu a do úmoru cvičit kardio. Díky těmto doporučení vzniká velké množství sarcopenické obezity. Problémem této obezity je především fakt, že vaše BMI ukazuje normální váhu, takže se na první pohled zdá vše v pořádku, ale při změření podílu tuku v těle zjistíme, že dle množství tuku v těle Vás ohrožuje stejně, jako někoho kdo je vyloženě obézní.

V případě že se rozhodnete pravidelně cvičit a svaly zatěžovat, všimnete si, že se na vaší váze objeví vyšší hodnota než před zahájením posilovacího programu. Sval je těžší a menší než tuk. Proto je výhodnější se měřit než vážit. Pokud nabíráme svalovou hmotu a redukujeme tuk, naše váha může stoupat, ale centimetry budou ubývat. 

Bojíte se sami začít cvičit? Kontaktujte nás, velmi rádi vás přivítáme v našem fitcentru a pomůžeme vám dostat se znovu do formy.

ALERGIE NA VEJCE, ČEMU SE VYHNOUT?

Alergie na vejce je společně s alergií na bílkovinu kravského mléka jednou z nejrozšířenějších alergii vůbec.  Základním problémem alergie na vejce je jejich všudypřítomnost v potravinách. Je velmi důležité věnovat velkou pozornost složení všech jídel, které se chystáme zkonzumovat.

ZÁSADNÍ JE vyhýbání se všem druhům vajec a to jak slepičím, kachním, husím, tak i např. křepelčím.  Velmi často je s alergií na vejce spojena i alergie na kuřecí maso a krůtí maso.

JAK SE ALERGIE PROJEVUJE?
O projevech potravinových alergií najdete více informací v našem předchozím článku. Nejčastějším projevem jsou atopické exémy,  svědění kůže, nevolnost, průjem či zácpa, atd.

POTRAVINY, KTERÝM SE VYHNOUT DÍKY OBSAHU VAJEC:

• Typicky vaječná jídla (omelety, volská oka, lečo, květákový možeček, atd.),
• rakvičky, sněhové pusinky, zákusky, polevy, ale taky velké množství sušenek, sladkého i slaného pečiva, kynuté pečivo, vaječné těstoviny, piškoty, palačinky, bramboráky
• majonézy, tatarské omáčky,
• vaječný koňak,
• jídla smažená v těstíčku či trojobale,
• vaječné alternativy masa ( ŠMAKOUN, SHMAKY),
• některé zmrzliny,
• některé náhražky masa,atd.

JAK SE VEJCE MASKUJE VE SLOŽENÍ POTRAVIN, DÁVEJTE SI VELKÝ POZOR NA:

• Ovoglobulin, ovalmunin a další složky začínající na ovo-,ova-
• Lysozym
• Livetin
• Vaječný lecitin
• Vaječná melanž

ČÍM SE DÁ VEJCE NAHRADIT?
V obchodech je možné zakoupit náhradu vajec VAJAHIT,ale jeho složení není ideální, proto doporučuji nahrazovat vejce jinými způsoby. Přikládám velmi výstižný obrázek jak vejce nahradit.

SM systém je rehabilitační metoda, která se skládá ze souboru cviků se speciálními pružnými lany. Díky tomuto cvičení aktivujete spirální svalové řetězce, které funkčně působí na stabilizaci a mobilizaci páteře. Stabilita (pevnost) a mobilita (pohyblivost, pružnost) jsou dvě vlastnosti páteře, které se navzájem ovlivňují, a jedna bez druhé nemůže existovat.

Jedná se o komplexní úspěšnou léčebnou metodu, kterou přes 30 let vyvíjel a do klinické praxe uvedl MUDr. Richard Smíšek (proto se někdy říká „Smíškova metoda“), a kterou dále rozvíjí jeho dvě dcery a řada vyškolených specialistů po celém světě. MUDr. Smíšek vychází z předpokladu, že pravidelným cvičením lze docílit obnovy narušené spirální stability u téměř každého pacienta.

Pro koho je vhodné cvičení?

Cvičení SM systému je vhodné pro všechny věkové kategorie od dětí od pěti let, přes dospělé, seniory, těhotné, až po sportovce. SM systém je vhodné začít cvičit, pokud chceme odstranit svalové dysbalance, zlepšit vadné držení těla, korigovat pohyb či uvolnit a regenerovat meziobratlové ploténky. SM Systém funguje i jako optimální kondiční a protahovací cvičení celého těla. Cvičení SM systému je užitečné pro lidi s bolestmi zad a bolestmi končetinových kloubů. Ulevíte s ním kloubům kyčelním, kolenním, ramenním, ale i kloubům nohy a nožní klenbě.

SM systém může sloužit jako:

· Konzervativní metoda léčby výhřezů meziobratlové ploténky

· Prevence proti bolestem zad a degenerativním změnám na páteři

· Kompenzační cvičení jednostranného zatížení u sportovců

· Léčba skoliózy

· Korekce plochonoží

· Zlepšení stability a chůze

· Uvolnění velkých kloubů a celé pánevní oblasti

·Rehabilitace po výměně velkých kloubů či úrazech (zvětšování kloubní pohyblivosti)

Princip SM systému:

Při správném cvičení dochází k aktivaci spirálních svalových řetězců, které obtáčejí trup směrem vzhůru a dochází k tzv. Trakci (natažení/protažení) páteře, stejně jako při správné chůzi. Tímto pohybem se sníží tlak na meziobratlové ploténky, dojde k oddálení obratlů od sebe a vznikne tak dostatečný prostor pro regeneraci, výživu a léčbu meziobratlových plotének.

Autor: Václav Tofl

Trénovaný lidský organismus snese jen těžko uvěřitelnou zátěž. Mrkněte na to.

Navazuji na předchozí článek a předpokládám, že již máte za sebou minimálně 2 měsíce pravidelných tréninků v posilovně, tudíž je optimální čas změnit skladbu tréninkové jednotky. Vycházím z toho, že jste si již vypěstovali návyky jako je správné rozehřátí, rozcvičení před cvičením, provádění strečinku, naučili se technicky správně provádět jednotlivé cviky, pochopili princip postupného navyšování zátěže, zařadili na konci posilovací části zklidnění a protažení svalových skupin včetně aerobní aktivity. Taková cvičební jednotka nemá slabé místo a poskytuje našemu tělu mnoho pozitivních podnětů.

Nyní se nacházíme v místě, kdy trenér zvažuje, kterým směrem se budou následující tréninky ubírat a to závisí především na tělesné stavbě cvičícího, jeho cílech, pohlaví, věku a sportovní historii. My si dnes ukážeme vzorový cvičební plán, který je vhodný pro většinu cvičících, neboť po osmi týdnech pravidelného posilování jsme stále ještě začátečníci. Proto si rozdělíme procvičení celého těla jen do dvou dnů a postupně se budeme učit provádět nové cviky a pozvolna jak budeme sílit budeme navyšovat zátěž. Počet cvičebních jednotek v týdnu bude opět 2-3 s tím, že budeme střídat trénink A a B. To znamená, že pokud budete první týden trénovat 3x a skončíte tréninkem A, tak v dalším týdnu začnete tréninkem B, tak aby se tréninky neustále střídali. V následujícím plánu jsou zahrnuty nové cviky, které jste ještě necvičili, proto doporučuji požádat o vysvětlení správného provádění a dýchání u daného cviku a také demonstraci správné techniky trenéra. Opět jsou v plánu zahrnuty pouze pracovní série, tak nezapomeňte provádět před každým cvikem jednu či dvě série s menší zátěží a vyšším počtem opakování pro rozehřátí a připravení se na provádění daného cviku. Nezapomínejte také pravidelně provádět strečink a aerobní aktivitu.

Tréninková jednotka A

Tréninková jednotka B

Pojďme se podívat na trénink začátečníků, kteří se rozhodli pro svoji první návštěvu posilovny. Aby se vyhnuli zklamání či zranění, musí být jejich přístup ke cvičení se zátěží pozvolný, kdy je na prvním místě smysluplně sestavený trénink, korektní technika, správně prováděný strečink a vhodně sestavený jídelníček.

O trénování nejen začátečníků neustále vycházejí knihy, píší se články do časopisů i na internetu, a tak se může zdát, že informací tohoto typu je mnoho. Bohužel ne všechny jsou pro nás čtenáře přínosem. To stejné platí i o trenérech. Někteří trenéři upřednostňují individuální cvičební plány (což je i podle mého názoru nejlepší volba), kdy se rozhovorem, prohlídkou a sérií testů vyhodnotí stávající stav, určí se, které svalové skupiny jsou ochablé a zkrácené, a na základě takové sportovně diagnostické prohlídky trenér sestaví tréninkový a strečinkový plán. Další skupina má pro všechny stejný trénink, nezohledňuje zdravotní stav a schopnosti daného jedince nebo opírá svoje tréninkové metody pouze o teoretické vědecké výzkumy. Na trhu se také objevují knihy s převratnými informacemi, které odsuzují vše, co se do dnešní doby tradovalo jako funkční principy, a nazývají je mýty, protože nejsou vědecky podložené.

Opravdu je někdy nejlepší podívat se do minulosti a zvolit tréninkové postupy a principy, které přežily dekády, a ačkoli se zdají být příliš jednoduché, věřte, že kdyby nefungovaly, tak by se do dnešní doby nepoužívaly.

Pro začátečníka ve fitness je rozhodující udržet se, jak se říká, na uzdě. Většinou každý, kdo začíná, je nadmíru motivovaný, což může být někdy na škodu. Začátečník by se měl seznamovat se cviky postupně, učit se je správně provádět, volit optimální zátěž a hlavně nekopírovat někoho, kdo cvičí roky nebo má jinou sportovní historii.

Nyní se podíváme na konkrétní plán pro začátečníka.

• Před vlastním posilovacím tréninkem se „ zahřejeme na pracovní teplotu “, např. jízdou na stacionárním kole, chůzí či běháním na běhacím pásu, během na místě či skákáním přes švihadlo.

• Potom by měl následovat krátký strečink, kdy bychom měli přinejmenším protáhnout svalové partie, které budeme v daném dni procvičovat.

• Pak už nás čeká cvičení se zátěží podle předem naplánovaného plánu. Před každým cvikem na danou svalovou partii provedeme zahřívací sérii způsobem, že jej vykonáme v jedné či dvou sériích s mnohem nižší vahou, která nám dovolí provést bez zaváhání 20 opakování. Potom si mírně přidáme, mám na mysli opravdu trochu, protože v začátcích je nejdůležitější nácvik provedení, a odcvičíme předepsaný počet opakování v několika pracovních sériích. Série jednoho cviku znamená určitý počet opakování, např. 10, po které následuje odpočinek, např. 90 s. Jestliže tedy mám provádět 3 série o 10 opakováních (3 x 10), provedu 1 až 2 zahřívací série a pak první pracovní sérii o 10 opakováních. Po krátké pauze pokračuji druhou pracovní sérií, a jakmile si opět krátce odpočinu, dokončím daný cvik třetí sérií. Takovým způsobem odcvičím celý trénink, cvik po cviku, v určeném pořadí.

• Po posilovací části přichází opět fáze protažení svalových skupin, které jsou krásně prohřáté předchozími cviky.

• Takové cvičební jednotce už chybí k dokonalosti jen následný aerobní trénink v délce patnácti až šedesáti minut (podle trénovanosti jedince) pro zvýšení kapacity, zdatnosti a posílení kardiovaskulárního systému, například jízdou na kole, během atd. Zde je zapotřebí zdůraznit, že za aerobní se považuje veškerá aktivita, při které se odehrávají metabolické procesy v těle za přístupu kyslíku. Jinými slovy by měla být takové intenzity, při které bez problémů stíháme s dechem a pak není potřeba sledovat tepovou frekvenci či měřit koncentraci laktátu v krvi.

Níže uvádím tréninkový plán určený začátečníkům. Snažil jsem se volit cviky proveditelné víceméně v každé průměrně vybavené posilovně. Ještě chci připomenout, že ve fitness začátcích jsme si všichni rovni, ať se jedná o mladíka, ženu či seniora, startovní pozici máme všichni stejnou. Avšak po dráze se každý pohybuje jinou rychlostí. Nicméně nejde o to jak rychle, ale jak daleko se dostaneme, a proto je nejdůležitější pravidelnost cvičení.

Daný trénink se cvičí minimálně dvakrát týdně, ve dny, které nenásledují za sebou. V tabulce jsou uvedeny pouze pracovní série a opakování, takže nezapomeňte před každým cvikem provést potřebný počet zahřívacích sérií. Pro nácvik techniky požádejte trenéra, který by vás měl určitě provést alespoň začátky, kdy se budete učit provádět jednotlivé cviky spolu se správným rytmem dýchání, správnou polohou těla atd.

Během tohoto tréninku se bude postupně zdokonalovat provedení pohybu. To poznáte tak, že budete při provádění jednotlivých cviků jistější, silnější, zkrátka činky vás budou poslouchat. To je dáno tím, že dochází k nácviku paměťových drah a s tím související zdokonalení přenosu spojení mezi mozkem a jednotlivými nervovými zakončeními, která ovládají jednotlivé svaly.

Cvičení by se v dnešní době mělo stát nevyhnutelnou součástí našich životů. Ovšem ne všechny druhy aktivit a především přístup trenérů a instruktorů zohledňují naši aktuální připravenost pro danou fyzickou aktivitu. Mohl bych uvést pár příkladů, kdy jsem se z profesionálního zájmu zúčastnil různých skupinových lekcí určených pro formování postavy, redukci podkožního tuku, zpevňování problémových partií atd., a většinou jsem dospěl k názoru, že daná pohybová aktivita, v horším případě znalosti instruktora vůbec nezohledňují potřeby a schopnosti většiny cvičících. Tím samozřejmě nechci nikoho zrazovat od navštěvování takových lekcí. Naopak chci uvést na pravou míru názory, které se začínají objevovat v mediích. Většinou ženy popisují, jak se rozhodly něco se svojí postavou udělat a „ochutnaly“ lekci cvičení, po které nemohou ani dojít domů, a následně pokračují výčtem důvodů, proč se již nikdy takových forem cvičení nezúčastní.

Dle mého názoru se většina lidí, kteří se rozhodnou svoji postavu nějakým způsobem formovat, určitě jen tak nevzdává a může se stát, že vytrvalí a rozhodnutí jedinci, kteří se svým fyzickým stavem či vzhledem chtějí něco udělat, kupují posilovací, vibrující a další „teleshoping nesmysly“ za výhodné ceny a se zaručeným výsledkem. Vždyť jestli ti, kteří je prezentují, se takhle vypracovali za pouhé dva týdny, tak já to zvládnu také a přitom mohu sledovat například televizi či hubnout a tvarovat přímý sval břišní za pomocí vibrací třeba při jízdě autem. Účinek takových forem „cvičení“ je popravdě zanedbatelný, ovšem o tom se většina, pokud takový vynález vlastní, přesvědčí sama. A tak bychom takových cvičebních pomůcek, podle mých zkušeností, našli nejvíce ve sklepích, na půdách a někde jinde založených a nepoužívaných. Po tomto zklamání ze cvičení většinou i ti vytrvalí přehodnotí svůj postoj a péči o svoje tělo přenechají zkrášlující kosmetice, speciálním masážím, jednoduše pasivním formám, které jsou pro naše těla hrozbou, neboť k jejich vykonávání nepotřebují pevné kosti, silné šlachy, vazy a svaly. A tak si zavedeným způsobem života postupně prošlapáváme cestičku k různým svalovým dysbalancím, osteoporóze, vysokým hladinám cholesterolu, glykemie, krevního tlaku, kardiovaskulárním onemocněním atd.

Nyní mám pro vás řešení, a tím je procvičování těla funkčním tréninkem nebo cvičení ve fitcentru. Mám na mysli cvičení individuální či skupinové, ale se zátěží, kterou si cvičící volí sám dle aktuálního stavu a zkušeností, samozřejmě pod dohledem trenéra, který by měl být schopný vysvětlit korektní techniku provádění cviků, dýchání, správnou polohu těla během provádění cviků a zodpovědět případné dotazy, týkající se cvičení a jeho vlivu na lidský organismus.

Důvod, proč doporučuji rezistentní cvičení, je prostý. Lidský organismus je ohromně přizpůsobivý a pohyb pro svoji správnou funkci opravdu potřebuje z důvodu zachování co nejvyššího množství aktivní tělesné hmoty. Někdo namítne, že se nadře dost v zaměstnání, a tak cvičit nepotřebuje. Opak je pravdou. Jednak pokud je pracovní náplň daného člověka opravdu fyzicky náročná, bude zřejmě dost jednostranně zatěžovat jeho organismus, tudíž je velice rozumné provádět cviky, které pomohou odstranit různé svalové dysbalance. V případě, že je náročná psychicky, cvičení je spíše nutností, neboť odbourává stres, zvyšuje hladiny různých neurotransmiterů a pomůže nám udržet celý pohybový aparát v kondici. Zde je nutné zdůraznit, že aby stimulace našich svalů byla dostatečná, je třeba je během dne vystavovat zátěži minimálně 30 % jejich kapacity. Taková hodnota bude samozřejmě pro každého člověka velice rozdílná. Tím se dostáváme k příkladu cvičenky zmiňovanému v úvodu, která je po dané skupinové lekci totálně vyčerpaná a daný výkon ji popravdě spíše oslabil, než aby ji přinesl výsledek, kvůli kterému se rozhodla cvičit. Kdyby se příště rozhodla pro změnu zkusit funkční trénink nebo cvičení ve fitcentru, určitě bych jí doporučil pohovořit o svých cílech s trenérem, který jí vysvětlí, případně sestaví cvičební plán, tak aby se naučila provádět cviky technicky správně. Pak pozvolna během několika týdnů pocítí sílu přírody, kdy nejen že se bude cítit lépe a více „funkční“, ale začne si uvědomovat, jak ji krásně tělo poslouchá, jak ovládá svaly, o kterých vlastně vůbec nevěděla, že je má, a také pochopí, jak absurdní byl její strach cvičit se zátěží z obavy nárůstu abnormálního množství svalové hmoty.

V tomto článku se podíváme na vliv pohybu a cvičení na stavbu našich těl a uvedeme si několik výživových doporučení, jak předejít rozvoji mnoha nepříjemných stavů spojených s nadváhou a metabolickým syndromem.

Z našeho života rychlým tempem mizí jakékoli fyzicky namáhavé činnosti (těžká fyzická práce, nošení nákladů všeho druhu, každodenní zatěžování našeho pohybového aparátu chůzí, během či šplhem atd.). Nedostatek zátěže způsobuje, že jsou naše svaly, šlachy, vazy, vnitřní orgány a orgánové systémy zbaveny přirozených stimulů, a v takovém případě dochází k jejich oslabování. To znamená, že dochází k poklesu množství aktivní tělesné hmoty, snižování výkonu, zpomalování bazálního metabolismu, a tím pádem za stejného energetického příjmu k nárůstu tělesné hmotnosti bohužel ve formě depotního tuku. To je ten okamžik v životě, kdy od lékaře slýcháme slova: „Po čtyřicítce je problém váhu udržet, natož pak zhubnout.“ Onen okamžik je přitom vysvětlitelný. Bez fyzicky náročných aktivit nám každým rokem ubývá jistá část aktivní tělesné hmotnosti v závislosti na fyzických nárocích, které na své tělo klademe. Tím, že nám ubývá hmota aktivní, která pro svoji činnost a udržování ve stávajícím stavu spotřebovává energii, a také naší nevhodně sestavenou či nepřiměřenou stravou, snadno dochází k nárůstu množství podkožního tuku. V tomto okamžiku se někteří z nás rozhodnou pro různá dietní doporučení, přičemž nejběžnější jsou rady typu „Nejez!“, a bludný kruh se uzavírá. Omezením stravy nejen automaticky přenastavíme svůj organismus do stavu úsporného, to znamená energii šetřícího, ale navíc se často nevhodně sestaveným dietním režimem můžeme vystavit nedostatku některých klíčových složek, například plnohodnotných bílkovin, makroživin pro lidský organismus nejdůležitějších, a tak své tělo připravit o další část svalové tkáně (aktivní tělesné hmoty). Taková kombinace je velice nebezpečná, protože se nám zdá, že jsme na správné cestě. Ručička na váze se pohybuje směrem dolů, přitom ale ztrácíme to nejcennější, co na svém těle máme (svalovou tkáň). Jakmile se vrátíme zpět k zaběhnutému stravovacímu režimu, okamžitě nabíráme zpátky, plus většinou ještě něco navíc. Problém je ale v tom, že namísto hmotnosti svalů většinou nabereme hmotnost ve formě tuku, a tím se nám zmenšuje výkon a spotřeba energie našeho organismu, neboť máme na svém těle menší množství tkání, které jsou schopné energii spotřebovávat, a tak se pro nás stává proces hubnutí stále komplikovanější. Abychom do tohoto začarovaného kruhu nespadli, musíme si uvědomit, že fyzická aktivita, pokud možno pravidelná a s náročností dle možností daného jedince, společně s kvalitní a vyváženou stravou jsou způsoby, jak předcházet nemocem postihujícím stále větší část populace (diabetes, metabolický syndrom, kardiovaskulární onemocnění, osteoporóza a další). A opět jsme v místě, kdy je na každém z nás, zda se pokusíme o svoje zdraví pečovat sami, anebo se svěříme do péče lékaře, který náš problém snadno „vyřeší“ různými léky.

Nyní, když víme, co je v našem těle co se týče nároků na spotřebu energie nejdůležitější, se podívejme na několik jednoduchých rad, jak dopřát tělu kvalitní zdroje důležitých živin. Určitě je všichni známe, ale když se dívám kolem sebe, vidím, že ne každý jim přikládá stejnou váhu.

Vzhledem k tomu, že je lidské tělo tvořeno přibližně z 60 % z vody a většina metabolických procesů probíhá ve vodním prostředí, právě ona si zaslouží naši pozornost. Mám ale na mysli vodu čirou, případně převařenou ve formě čajů. Minerální vody by neměly být naším jediným zdrojem, neboť obsahují vysoké procento určitých minerálních látek a jejich nadměrná konzumace by mohla vést k příliš vysoké koncentraci těchto látek v organismu.

Dále by naše strava měla obsahovat dostatek převážně syrové zeleniny a ovoce pro zachování co nejvyššího obsahu vitaminů, pigmentů a enzymů. Červené maso by mělo být v každém případě zbavené tuku, protože nejen že je živočišný tuk zdrojem převážně nasycených mastných kyselin, ale také obsahuje i poměrně mnoho cholesterolu. Mořské plody jsou mimo jiné dobrým zdrojem plnohodnotné bílkoviny, jódu a kvalitních tuků. Mléčné výrobky, pokud netrpíme laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčnou bílkovinu, bychom měli konzumovat denně, přitom vhodnější jsou v každém případě výrobky zakysané s mléčnými kulturami, případně obohacené o probiotické kultury. Ořechy a semínka bychom měli konzumovat s mírou, ale pravidelně, neboť obsahují mimo jiné i vysoké množství kvalitních tuků, které jsou pro naše tělo velice důležité. Luštěniny a cereálie, včetně pečiva, rýže, těstovin, brambor a dalších jsou pro naše tělo převážně přínosné svým obsahem kvalitních, komplexních sacharidů, které jsou zdrojem energie pro pracující svaly a mozek. Také obsahují vlákninu, stejně jako ovoce a zelenina, která je velice důležitá pro naši trávicí soustavu. Dále potřebujeme vitaminy a minerální látky. Jejich zdroji jsou nejen ovoce a zelenina, ale také maso, vejce, drůbež, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, ořechy a semínka, rostlinné oleje, luštěniny, cereálie a další.

Pokud bude naše strava rozmanitá, pravidelná a střídmá a poskytneme tělu dostatečnou stimulaci formou pohybové aktivity, je velice pravděpodobné, že náš organismus nebude trpět nedostatkem důležitých látek, náš trávicí systém nebude přetěžován, což bude mít za následek pevnější zdraví, tělo a mysl.