Kvalitně jíte, dostatečně spíte, snažíte se moc nestresovat, i když jste třeba doma na home office. Posilovny a fitcentra jsou prozatím zavřena, ale i tak se snažíte nelenit a přece jen něco dělat. Občas si dáte nějaký ten domácí trénink, ale protože je jaro a sluníčko už se hlásí, táhne Vás to ven. Ideální pro toho počasí je kolo nebo běh, ale pro někoho je samozřejmě dostatečná i obyčejná vycházka. Po zimním sezení doma je běhat a jezdit na kole celkem náročné a přece jen, když je tak krásně, musíte se přece podívat alespoň na hranici okresu a od pondělí ještě dál :)

Při jakémkoliv progresivním tréninku je třeba myslet na svoje tělo. Je třeba dodat mu potřebné látky proto, aby mohlo kvalitně odvádět svoji práci, tedy regenerovat a posouvat se dále ve výkonu a progresu vpřed. Proto je velmi důležité mu nastolit takové podmínky, aby bylo schopné tohoto dosáhnout. Jistě si všichni uvědomujeme, že dnešní průmyslově zpracovaná strava je bohužel plná spíše chemie a pesticidů než vitamínů a minerálů a proto je potřeba si v tomto trochu pomoci suplementy.

Proto se dnes podíváme na skutečně neefektivnější suplementy, které Vám pomůžou ve sportovním výkonu.

1.    PROTEIN

Jsou jedním z nejpoužívanějších doplňků většiny sportovců. Hlavním důvodem jejich širokého použití je především skutečnost, že proteinové nápoje mohou pomoci doplnit neúplný jídelníček o požadované množství kvalitních a dobře stravitelných bílkovin. Proteinů je dnes již obrovské množství a na jednotlivé z nich se podíváme v dalším z našich článků. Nejkvalitnější zdroje bílkovin Vám nabízí syrovátkový protein, který obsahuje vyšší obsah esenciálních aminokyselin a spektrum aminokyselin se do velké míry podobá složení svalových bílkovin (Ha et Zemel, 2003). Bonusem syrovátkového proteinu po tréninku je "nakopnutí" imunity oslabené sportovním výkonem díky obsaženým biologicky aktivním látkám v proteinu, jako je laktoferrin, betalaktoglobulin a imunoglobulin.

Ideální doba pro suplementaci proteinu je v časovém okně okolo tréninkového přetížení a přijmou 0,25g/kg , tedy cca 20-40 g bílkovin. Jako zdroj kvalitních bílkovin kdykoliv během dne. 

2.    KREATIN

Kreatin naleznete v živočišné stravě např. v masu, vejcích a rybách, ale zároveň se jedná i o jeden z nejvíce bezpečných a učinných doplňků stravy. Suplementace kreatinem v lidském organismu zvyšuje zásobu kreatinfosfátu, který slouží jako palivo pro několikasekundové výkony maximální intenzity. Zároveň se účastní metabolismu tvorby energetického substrátu ATP (benzín pro tělo) nejen pro svalový stah. Díky kreatinu zvýšíme svoji úroveň energie. 

Kreatin pomáhá především u tréninků, kde potřebujete využít maximální intenzitu. Kreatin nám pomůže sprintovat rychleji, s intenzivnějším sprinterským výkonem, s větším svalovým přírůstkem a dynamičtějším zrychlení a také získat mnohem větší maximální sílu.

Ideální doba pro suplementaci je po tréninku, pro lepší nárůst svalové hmoty a síly. Denní dávka odpovídá cca 3-6 gramům kreatinu a tuto dávku je bezpečné užívat i dlouhodobě.

3.    KOMPLEX VITAMÍNŮ

Vzhledem k tomu, že každý jedeme na té svojí oblíbené stravě, která je ale bohužel z dlouhodobého hlediska trochu monotónní, je velmi vhodné vytěžit maximum z multivitaminových přípravků a přijmout tak všechny esenciální mikroživiny. Je důležité se zaměřit především na obsah vitamínu D, železa, vitamínu C, vitamínu B12 a vápníku. Moderní multivitamínové přípravky Vám nabízejí široké spektrum minerálních a stopových prvků, adaptogenů, výtažků z rostlin až po různé extrakty z bylinek.

Ideální doba pro suplementaci je kdykoliv během dne společně s jídlem, většinou 1-2 tablety.

4.    HOŘČÍK

V západním světě je to jeden z nejvíce deficitních minerálů. Najdeme ho v listové zelenině, luštěninách, celozrnných výrobcích a ořechách. Hořčík a jeho dostatečné množství je velmi důležité pro normální činnost svalů, nervové soustavy, psychické činnosti, k udržení normálního stavu kostí, ke snížení únavy a vyčerpání, ale i k normálnímu energetickému metabolismu.  Doporučujeme hořčík v chelátové vazbě např. v podobě bisglycinátu hořečnatého, jehož vstřebatelnost dosahuje až 80%. 

Ideální dávka pro suplementaci je 200-400 mg hořčíku. V případě suplementace např. citrátem hořečnatým jsou to např. 4 g na 400 mg hořčíku ráno nebo po tréninku.

Suplementovat se dá samozřejmě kde co, ale pokud chceme, aby naše suplementace měla smysl a nebyly to jen vyhozené peníze, budou Vám stačit tyto výše uvedené. Pokud máte pocit, že se Váš progres zastavil, že jste více unavení a že to nejde tak hladce jako dříve, zkuste Vašemu tělu dopomoci pomocí suplementů. Nezapomínejte prosím na to, že kvalitní a vyvážená strava, dostatek spánku a relaxace jsou naprosto klíčové a bez nich se neobejdete. Výše uvedené přípravky jsou pouze doplňkem, který Vám může pomoci posunout se dál.

Zdroje:

Jówko et al., 2001; Kreider et al., 2017; Wilson et al., 2013; Wilson et al., 2014; Yáñez-Silva et al., 2017 https://www.institutmodernivyzivy.cz/; https://aktin.cz/clanky; https://www.kulturistika.com/vyziva/

Existují určité klíčové aspekty, které je potřeba zohlednit, pokud chceme podat, co nejlepší vytrvalostní výkon a je jedno, zda se jedná o Spartanrace, maratoh či závod na 5 km. Základem je poctivá příprava. 

Na co se tedy soustředit, aby byl výkon co nejlepší? Jak nenechat závod náhodě, aby byl výkon nejlépe možný? Co je potřeba si pohlídat?

1.    Dostatečná hydratece

Zní to jako jasná věc, ale často si neuvědomujeme, že pokud podáváme náročné fyzické výkony, je potřeba tělo více hydratovat. Potenciálně riskujete svalovou křeč či svalovou únavu a celková regenerace se pak zbytečně prodlouží. Vyčerpanému organismu chybí nezbytné minerální látky, jako je například sodík a draslík, ale hlavně je pitný režim důležitý pro celkové zdraví, správné fungování orgánů a udržení vnitřní rovnováhy v těle. Když je organismus dobře hydratován, může pak rozvinout svůj potenciál, což se většinou ukáže až po samotném tréninku. Naopak když jste dehydratovaní, hrozí vám celková slabost, únava, zhoršení výkonu či například bolesti hlavy, čemuž je potřeba se vyvarovat.

Pro informaci tělo potřebuje zhruba 2 až 2,5 litru vody jen na správné fungování, jako je dýchání, pocení atd. což je tzv. minimální množství. Přičtěte k tomu pak sportovní aktivity, slunné dny a můžeme se pohybovat okolo 3 litrů, ale jak říkám, je to velmi individuální dle životního stylu. Doplnění tekutin před výkonem může být okolo 0,5 l, což je závislé na tělesné kompozici a dalších faktorech. Vhodnější je tělo hydratovat průběžně, než do sebe hrknout litr vody a pak si jít zaběhat. Proto je dobré tekutiny doplnit 2 sklenicemi vody zhruba 2 hodiny před výkonem a před tréninkem doplnit jen například 250 ml, což může být i například iontový nápoj.

A jaký je váš vhodný příjem tekutin?  To zjistíte například pomocí orientační hydratační kalkulačky pod tímto odkazem: https://www.camelbak.com/hydrated/hydration-calculator# ale způsobů určitě existuje více. [2]

Jen pro představu, níže můžete vidět % obsah vody v následujících potravinách. [2]

• 90 – 99 %    mléko bez tuku, meloun, jahoda, zelený salát, zelí, celer, špenát, kyselé okurky, vařená dýně
• 80 – 89 %    ovocná šťáva, jogurt, jablko, grapefruit, pomeranč, mrkev, brokolice, hruška, ananas
• 70 – 79 %    banán, avokádo, cottage cheese, ricotta, brambory, kukuřice, krevety
• 60 – 69 %    těstoviny, luštěniny, losos, zmrzlina, kuřecí prsa
• 50 – 59 %    hovězí maso, sýr feta, steak
• 40 – 49 %    Pizza
• 30 – 39 %    chléb, pečivo
• 10 – 19 %    máslo, margarín, sušené rozinky
• 0 – 9 %    ořechy, čokoládové cookies, krekry, cereálie, preclíky, arašídové máslo
• 0 %    oleje, cukr

Po celém dni si uvědomíte, že jste vlastně nic nevypili, tak co teď s tím? 

Inspirace jak si připomínat pitný režim:

• Chytré hodinky či aplikace v telefonu
• Mít u sebe vždy láhev s vodou
• Rituál- sklenice vody po probuzení 
• Sklenice vody před jídlem
• Vyzkoušet můžete bylinkové čaje či například mátu s citrónem
• Jste unavení? Někdy jen potřebujete doplnit tekutiny a projít se na čerstvém vzduchu

Benefity?

• Více energie
• Lepší pleť
• Celkově nakopnete činnost organismu a zlepší se činnost střev
• Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň, tudíž si budete více uvědomovat, zda máte opravdu hlad
• Progres ve sportovním výkonu 
• Větší koncentrace a soustředění

Osobně nejsem zastáncem statistik a obecných doporučení, kolik musíte vypít vody, ale to, že je tělo nezbytné hydratovat, je jasné. Fakt, že nejideálnější je čistá voda víme všichni, ale občasné proložení například čajem nebo vodou s citrónem a mátou nebo sem tam i limčou není zas taková tragédie. Upřímně myslím, že je zbytečné do sebe ládovat ochucené limonády, protože je to extra nálož cukru, ale pokud na to jednou za čas máte chuť, nic se neděje. Jen pozor, aby se z toho nestalo pravidlo. 

Teď se budu opakovat, ale příjem tekutin je opravdu individuální záležitost, a pokud vám kamarád tvrdí, že musíte vypit tolik a tolik, tak se v první řadě zamyslete, než začnete praktikovat něco, co funguje u druhého. Jaký asi bude příjem tekutin u člověka z Řecka, který má akční životní styl v porovnání s Čechem, který pracuje na homeoffice a moc se nehýbe? Odpověď už nechám na vás.

2.    Dynamický strečink 

Mnoho vytrvalostních sportovců startuje svůj trénink nějakou formou rychlého warmupu, jako například rychlejší běh, či rychlá jízda na kole. Stačí to? Tělo by mělo být připraveno na náročný vytrvalostní trénink co nejlépe, proto není od věci začít trénink v podobě pořádného dynamického strečinku, který pak může zahrnovat různé mobilizační cviky, cviky s vlastní vahou, jako například různé dřepy, kliky, přítahy, jumping jacks či dynamické výdrže v planku. Tento druh warmupu může mít pozitivní vliv na celkovou mobilitu a také snížení rizika zranění. Vždy ale záleží na druhu samotné aktivity, kterou provádíte, celkové fyzické kondici a psychickému rozpoložení, a podle toho samotný warm up uzpůsobit. [1]

3.    Vhodné sportovní vybavení 

Mnohdy si neuvědomujeme, že vhodné vybavení je další klíčový komponent k tomu, abychom podali co nejkvalitnější výkon. V návaznosti na daný sportovní výkon a náročnost přírodních podmínek je důležité uzpůsobit oblečení, to je jasné, ale zásadní roli v podstatě u jakékoliv výkonnostní aktivity hraje obuv, která by se neměla podcenit. Nekoupit jen tak obuv v akci podle nejnovějšího trendu, ale zamyslet se nad koupí zodpovědně a pečlivě zvážit, na co bude obuv primárně využita, to je základ. Člověk si ani neuvědomí jaké zdravotní následky může mít nevhodně vybraná obuv. V neposlední řadě pak nesprávná obuv může ovlivnit i náš sportovní výkon.

Základem je určitě vlastní research na internetu či konzultace s trenérem. Následuje například návštěva specializované prodejny. Můžete si minimálně udělat vlastní obrázek, a pak tenisky třeba objednat na e-shopu. Faktory, které mohou ovlivnit výběr jsou pak následující: typ vytrvalostní aktivity, tréninková úroveň atleta, prostředí, zdravotní aspekty, cíle a záměr,..

4.    Silový a intervalový trénink

„Když se zaměřuji na vytrvalostní výkon, tak vlastně nepotřebuji silový trénink.” Omyl!!!  Přesto, že váš výkon je převážně vytrvalostní, je rozhodně na místě zařadit i silový trénink, který má celkový pozitivní dopad na výkonost v podobě zvýšené energie, rychlosti a zároveň snížení rizika vzniku zranění. Neznamená to ovšem odpálit se v posilovně, ale spíše zařadit silovou složku tréninku v průběhu týdne. Trénink nemusí být nikterak dlouhý nebo extrémně náročný, může se jednat například o 3 tréninkové jednotky týdně v rozmezí 30-40 minut, ale je to samozřejmě velmi individuální[1].

Za zmínku určitě stojí i intervalový trénink, který může přinášet také mnoho benefitů v podobě zlepšené výkonnosti. Intervalový trénink je tzv. „perfektní parťák“ pro vytrvalostní trénink, protože napomáhá lepší absorpci kyslíku v těle, snižuje rizika vzniku zranění a celkově napomáhá zvýšit objem tréninků[1].  

5.    Kvalitní strava s dostatečným množstvím bílkovin, ovoce a zeleniny 

Vyvážená strava s dostatečným množstvím bílkovin, sacharidů a kvalitných tuků je naprostý základ pro jakoukoliv sportovní aktivitu. U vytrvalostních sportovců je pak velmi důležité tělu dodávat dostatek karbohydrátů, protože to je v podstatě palivo, na které tělo jede při podávání vytrvalostního výkonu. Čím více trénujete, tím více potřebujete energie, jinak dojde k vyčerpání organismu, což se může projevit i v podobě nějakého zranění. Vyčerpané zásoby glykogenu můžete doplnit v podobě kvalitních zdrojů sacharidů, kterými mohou být například sladké brambory, vločky, fazole, ovoce, zelenina, či mnoho dalšího. 

Nejenom kulturisti, ale i vytrvalostní sportovci musí dbát na dostatečné množství bílkovin pro správné fungování svalů. Pozor, velké množství bílkovin a tuků ve stravě může tělo zatížit, proto je vhodnější počkat až po samotné sportovní aktivitě, nebo se jen vyvarovat nějakému velkému množství. Každý organismus, ale funguje trochu jinak, proto si najděte to, co vyhovuje nejlépe vám. Doplnění bílkovin může být v podobě libového masa, jako například hovězí, krůtí, kuřecí maso, vajíčka či řecký jogurt, možností je ale v dnešní době nespočet i pro sportovce, kteří dodržují například veganskou stravu. 

Nezapomínejte na to, že náročné vytrvalostní výkony dostávají vaše tělo do určitého stresu, a právě proto je velice zásadní dodávat potřebné živiny. Organismus potřebuje regenerovat a vhodně zvolené strava tomuto procesu může napomoci. 

Antioxidační účinky, které pomáhají tělo zbavit volných radikálů jsou například tyto potraviny: borůvky, maliny, brokolice, špenát, atd[1]. 

6.    Kvalita, NE kvantita

Né vždy znamená čím více, tím lépe. Zvýšit tréninkový objem za cílem zlepšení výkonnosti se nemusí vyplatit. Sledujte svůj progres v dlouhodobějším měřítku mezi 8 až 12 týdny a podle toho uzpůsobujte tréninkový plán. Díky tomu, že budete tréninkové jednotky přizpůsobovat své výkonnosti postupně, nepřetížíte tělo natolik, abyste riskovali různá zranění. Naopak díky tomu svůj progres posunete krůček po krůčku a výsledky se dostaví s časem[1]. 

7.    Suplementy a imunitní systém 

Vyvážená strava spolu s optimálním rozložením tréninkových jednotek je nezbytný základ pro správně fungující imunitní systém. Tohle ale někdy nestačí, a proto není od věci využít různé suplementy. 

Co je vhodné suplementovat je velmi diskutabilní a my na toto téma budeme určitě připravovat samostatný článek. Já osobně bych se nebála proteinových nápojů, protože někdy může být složitější získat dostatečné množství bílkovin pouze z potravin například pro člověka, který nemusí maso. Dále kreatin, který může pomoci zesílit a nabrat svaly a v neposlední řadě bych zvolila nějaký multivitamínový doplněk obsahující například vitamín C, B12, zinek, vápník, vitamín D, hořčík či železo. V souvislosti s multivitaminy je potřeba zmínit, že pokud jedna tabletka obsahuje komplex vitamínů, procento jednotlivého vitamínu pak bude samozřejmě nižší, pokud tedy víte, že vám například chybí železo (z krevních testů), tak je vhodnější doplňovat železo samostatně. Rozhodně není od věci nechat si udělat krevní testy, kde jasně zjistíte, zda máte něčeho nedostatek.

Ráda bych doplnila, že různé suplementy by měly být považovány pouze za doplněk, ale centrum pozornosti by mělo být upřeno na stravu, pohyb, psychiku a regeneraci. Samotné doplňky stravy by měly sloužit jako „něco navíc“, i když je to často hrozně cool, tak pouze díky doplňkům svaly nenarostou a výkonost se nezlepší. Na druhou stranou, když je možnost svůj progres posunout dál, tak proč ne. 

Autor: Viktorie Holubová

Citace:

[1] GRINNELL, Justin. 10 KEY COMPONENTS TO TRAIN FOR ENDURANCE. Muscle and fitness [online]. ěéě+ [cit. 2021-03-31]. Dostupné z: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-tips-endurance-training/

[2]ŠANDALOVÁ, Mária. HYDRATACE PŘED, BĚHEM, PO TRÉNINKU A JAK SE VYHNOUT DEHYDRATACI. Gym Beam [online]. 2018 [cit. 2021-03-31]. Dostupné z: https://gymbeam.cz/blog/hydratace-pred-behem-po-treninku-a-jak-se-vyhnout-dehydrataci/

Většina toto téma řeší dnes a denně. Dala bych si něco sladkého, ale všude slyším o tom bílém zabijáku CUKRU!

Proč je tedy ten bílý cukr takový problém? Klasický bílý rafinovaný cukr se vyrábí z cukrové řepy procesem rafinace. V podstatě jde o bělení cukru, kdy je původní přírodní cukr zbaven veškerých minerálních látek a vitamínů. Cukr ve střevech navíc vytváří kyselé prostředí, které prospívá různým patogenním mikroorganismům. Nadměrná konzumace bílého cukru může tedy způsobovat kvasinkové infekce, oslabení imunity, obezitu, onemocnění srdce, střev a může být příčinou také depresí, migrény a nespavosti.

Konzumní řepný cukr neboli sacharóza je disacharid složený z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Pouhá 1 lžička klasického bílého cukru obsahuje 100 kJ.

Pro svou energetickou bohatost může jeho dlouhodobá vyšší spotřeba vést až k obezitě. Sacharóza navíc značně zvyšuje hladinu glukózy v krvi, poškozuje zubní sklovinu a podporuje vznik zubního kazu.

Cukr neobsahuje bílkoviny, esenciální tuky, vitaminy ani minerály. O všechny prospěšné látky přichází během rafinace. Konzumní cukr rovněž narušuje činnost hormonů, které regulují pocity hladu a sytosti.

Největší problém představuje závislost na sladkém. Chuť cukru způsobuje uvolňování dopaminu spojeného s centrem odměny v mozku, který aktivují i návykové drogy.

Dávejte si velký pozor i na další náhražky cukru, které také nejsou vhodné k pravidelné konzumaci. Jedná se o agávový sirup – obsahuje 85 % fruktózy, tedy mnohem více než klasický cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy – obsahuje velké množství fruktózy a má stejné negativní dopady na lidské tělo jako běžný cukr, fruktóza – výjimku tvoří fruktóza přirozeně se vyskytující v ovoci, sorbitol, aspartam, acesulfam K, cyklamát, sacharin, sukralóza.

Fruktóza obsažená v ovoci nepředstavuje problém z toho důvodu, že ovoce je plné vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Čím tedy sladit?

STÉVIE

Přírodní sladidlo získávané z listů jihoamerického keře stevia rebaudiana neobsahuje žádné kalorie a nezpůsobuje tak přibírání na váze. Velkou výhodou stévie je až 300 × vyšší sladivost než u klasického cukru. Nicméně její specifická a nezaměnitelná chuť nemusí sedět každému.

Studie z roku 2019 poukázala na možnou souvislost mezi stévií a narušením střevní mikroflóry, a současně naznačila, že může stejně jako jiná sladidla vyvolat glukózovou intoleranci a metabolické poruchy.

ERYTHRIOL

Nízkoenergetický cukrový alkohol erythritol obsahuje pouze 0,24 kalorií v 1 gramu. Jeho chuť je přitom velmi podobná klasickému cukru. Slazení erythritolem v běžné míře proto nemá prokázané nežádoucí účinky.

Erythritol podle studie nezvyšuje hladinu cukru, inzulinu, cholesterolu ani triglyceridů v krvi. Je tedy výbornou alternativou klasického cukru zejména pro lidi s nadváhou nebo cukrovkou. Stejně jako u jiných alkoholových cukrů je však třeba hlídat zkonzumované množství. Ve vyšších dávkách může erythritol způsobovat mírné zažívací potíže.

SIRUP Z YACOONU

Z jihoamerické rostliny yacon se extrahuje tmavý sirup se sladkou chutí a hustou konzistencí. Obsahuje pouze 1,3 kalorií na 1 gram a svým vzhledem připomíná melasu.

Sirup z yaconu obsahuje 40-50 % fruktooligosacharidů, které jsou pro lidské tělo nestravitelné. Studie ukazuje, že fruktooligosacharidy mohou redukovat hormon hladu ghrelin a tím snižovat chuť k jídlu. Navíc živí hodné bakterie ve střevech a zlepšují trávicí procesy. Pozor si však dávejte na tepelnou úpravu. Vysoké teploty totiž narušují strukturu fruktooligosacharidů a znehodnocují je.

XYLITOL

Cukrový alkohol xylitol vyniká příjemnou sladkou chutí. Pochází nejčastěji z kukuřice nebo březového dřeva, ale najdete ho i v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Nenachází se v něm žádná fruktóza, která patří mezi časté příčiny zdravotních potíží. Obsahuje pouze 2,4 kalorií na 1 gram, což je o 40 % méně než běžný cukr. Podle zahraničního výzkumu xylitol nezvyšuje hladinu krevního cukru ani inzulinu.

Konzumace xylitolu snižuje riziko vzniku zubních kamenů a kazů. Xylitol navíc zvyšuje absorpci vápníku v těle, což zlepšuje nejen kvalitu zubů, ale také hustotu kostí. Nadměrná konzumace může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání a průjem.

ČEKANKOVÝ SIRUP

Sirup z kořene čekanky má na rozdíl od běžného cukru nízký glykemický index a minimum kalorií. 100 g čekankového sirupu má jen 161 kcal. Za svá pozitiva vděčí především vysokému obsahu vlákniny, která podle zahraniční studie podporuje množení prospěšných bakterií ve střevech. Zároveň působí protizánětlivě a podporuje přirozené detoxikační procesy organismu. Ani v případě čekankového sirupu to nepřehánějte s množstvím. Pokud překročíte doporučenou denní dávku 10-20 g, mohou vás dostihnout trávicí potíže vyvolané nadbytkem vlákniny inulinu.

Je důležité si uvědomit, že s žádným z výše uvedených sladidel to nemůžete přehánět, ale určitě s jejich konzumací nenapácháte toliko škody ve svém organismu jako s cukrem. Bílý cukr můžete nahradit i ovocem nebo kokosem, případně vanilkou a skořicí, které přirozeně připomínají sladkou chuť a vůni. 

Zdroje: www.vitaljog.cz ; www.bezhladoveni.cz, www.aktin.cz

Proč je tak důležité, aby se děti pravidelně hýbaly?

Všichni pravděpodobně tušíme, že pravidelný pohyb u rostoucích dětí je důležitý, víme ale proč je to tak zásadní?

První, co mě napadne, je pravděpodobně psychické zdraví a nějaká minimální, nezbytně nutná kondice pro zdravé tělo, není v tom ale něco více? Jaká jsou potenciální zdravotní rizika? Tak na tohle a mnoho dalšího se společně podíváme.

Začneme s menším strašákem, aneb, jaké zdravotní problémy mohou vzniknout u dětí, které se nehýbou. Možná vás to ani nenapadane, protože většina těchto komplikací, se často projeví až v pozdějším věku, ale to riziko si přeci vzít na triko nikdo nechce.

1. Kardiovaskulární onemocnění

Faktem je, že cvičení podporuje činnost srdce, a tohle platí dvojnásob i u dětí. Již od raného věku je možné snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění právě díky zařazením pravidelného pohybu.

2. Fyzická kompozice

Psychický benefit je zřejmý, ale nezapomínat na ten fyzický je také zásadní. Jednoduše řečeno psychika je propojena s našim fyzičnem, proto děti, které jsou fit, mají tedy větší chuť do života. V neposlední řadě roste svalová hmota, která má klíčový vliv na celkové držení těla a ochranu kloubů a kostí. Tělo je pak silnější a odolnější, a proto se jen tak nesesype. Svalová hmota taky podporuje činnost metabolismu, který pak funguje, jak má.

3. Klouby

Když se zamyslím nad cvičením u dětí a potenciálních zdravotních problému, tak mě asi nenapadne bolest kloubů, ale pozor. I tohle může nastat, bez zařazení pohybových aktivit. Různé aktivity, jako například tanec, skákání, běh či tenis mohou dětem pomoci zlepšit tvrdost kostí a tím je zesílit. Tohle je primárně velmi důležité u dívek, které mají tendenci k častějším zraněním, protože mají slabší kosti, což se často projevuje až v pozdějším věku.

4. Balanc

Čím více děti zařazují různé druhy pohybu, tím se jim zlepšuje balanc, tedy koordinace. Bude pak mnohem jednoduší předejít různým pádům, či je zkoordinovat. Tohle se projevuje také v pozdějším věku, kdy mají tito lidé, kteří sportovali za mlada, mnohem lepší koordinaci a stabilitu.

5. Bolesti ve stáří

Sedavý způsob života si vybírá svoji daň například v podobě bolesti zad, kterou trpí velká část populace. Pokud se ale již od raného věku bude vštěpovat láska k pohybu spolu s osvětlením všech možných zdravotních benefitů, tak to přeci půjde samo a mnohem jednodušeji se těmto možným zdravotním komplikacím zamezí. Děti si vybudují zvyk, neboli určitý standard. Je přeci mnohem jednoduší zařazovat postupně preventivní cviky, které pomohou například se správným držením těla, než ve 40 letech začít hledat řešení, na již strastiplné bolesti a křivá záda.

6. Imunitní systém

Přiměřená míra pohybu souvisí se sníženým rizikem vzniku nemocí a infekcí. Cvičení podporuje imunitu, to je jasná věc, tak proč ji nepodpořit.

7. Činnost mozku

Pohyb zlepšuje činnost mozku, děti si pak lépe pamatují, jsou pozornější a umí se soustředit. Tohle jako mnohé další platí pro lidi obecně. Děti, které sportují, mají často i lepší výsledky ve škole.

8. Spánek

Jaký mají vaše děti spánek? Je zřejmé, že pokud se budou hýbat, tak se zlepší i kvalita spánku. Pohyb pomůže dětem rychleji usnout, což je přeci jasná výhra. Spánek bude hluboký a delší, a co je více než vyspané a dobře naladěné dítě?

9. Deprese a úzkost

Když se bavíme o cvičení u dětí, tak téma deprese je asi to poslední, co vás napadne, i mě. Ale pozor! Různé druhy deprese mohou nastat i u dětí, nehledě na to, že se to pak všechno může projevit v pozdějším věku. Pohyb může určitě pomoci v prevenci různých symptomů deprese. Primárně zařazením sportovních aktivit zabráníte různým špatným náladám či úzkostem. Pohybové aktivity pomáhají s řešením různých stresových situací. Naopak děti, které mají spíše sedavý způsob života, se mohou potýkat s alkoholismem, či drogami v pozdějším věku. Zkrátka a jednoduše k tomu pak trochu více inklinují, tohle ale samozřejmě není žádné pravidlo. Můžeme pohlážet na pohyb i jako tzv. RESET tlačítko, když je špatná nálada. Někdy postačí i 10minutová procházka a vše je zase v pohodě.

10. Sebevědomí

Určitě jste si všimli, že děti, které sportují a jsou často v kolektivu dalších dětí, mají větší sebevědomí. Na sebevědomí u dětí má samozřejmě vliv tisíc dalších faktorů, ale já osobně věřím, že být součástí nějakého sportovního týmu, má vždy benefity do budoucna. Nehledě na to, že jste fit, umíte spolupracovat v kolektivu, a to je velmi užitečné. Vždy totiž budete obklopeni kolegy, business partnery či zákazníky. Když umíte spolupracovat v týmu, vše je pak jednodušší. Proto může stát za zvážení zařadit své dítě do nějakého kolektivního sportu, třeba jen na zkoušku. V dnešní době bohužel nic takového úplně nejde, ale nevěšte hlavu. Pokud je vaše dítě spíše rozpačité ve společnosti, možná právě díky momentálnímu individuálnímu cvičení získá sebevědomí, a naopak bude chtít časem kolektivní sport vyzkoušet. Každý je ale jiný, originální a unikat, a každému vyhovuje něco jiného. Proto nemá smysl dítě do ničeho tlačit.

11. Cvičení u dětí s poruchami

Například děti s autismem vykazují lepší výsledky, pokud cvičí či vykonávají nějakou fyzickou aktivitu. Obecně řečeno, vhodná míra pohybu napomáhá snížení různých negativních dopadů nemocí. Tohle je samozřejmě extrémně individuální, ale není určitě na škodu, se nad tímto zamyslet.

Jak tedy děti motivovat ke sportu?

Tady máme asi 3 základní skupiny dětí, kdy první, sport milují a chtějí dělat všechno a pořád, pak druhou skupinu dětí, kdy je potřeba určitá dávka motivace. A třetí skupina dětí, která prostě ke sportu vztah nemá a nebaví je to. Co s tím?

V první řadě je asi zásadní nějak vycítit, jaký vztah má ke sportu vaše dítě a podle toho postupovat. Nemá cenu nikoho do ničeho nutit, ale spíše zaujmout strategii kuriozity. Inspirujte, buďte vzorem, snažte se být kreativní. Tady je asi těžké dávat nějaké univerzální rady, každý je prostě jiný, ale pokusím se sepsat pár typů, které by třeba mohly fungovat i v tomto bláznivém období.

1. Co takhle lezení po stromech?

2. Domácí rodinné protahování?

3. Fotbal, zapojte celou rodinu a vytvořte týmy.

4. Gymnastika.

5. Golf.

6. Ping pong.

7. Bruslení na kolečkových bruslích.

8. Tenis.

9. Volejbal, basketbal, basebal.

10. Posilovací cvičení s balóny a různými pomůckami.

11. Práce na zahradě.

12. Vezměte děti do parku či na hřiště, kde se mohou případně přidat k těm, co už hrají. Začněte jako diváci, buďte podpora.

13. Online cvičení se spolužáky.

14. Posilovací a taneční cvičení.

15. Pro starší děti mohou fungovat různé posilovací appky na mobilu.

Uznávám, že v dnešní koronové době je to všechno složitější a děti motivovat je mnohem náročnější. Důležité ale je, zachovat alespoň určitou míru pohybu, aby děti byly aktivní a správně se rozvíjely. Čekat na to, až se situace vrátí do normálu může trvat, proto je lepší nenechat nic náhodě a začít makat, jak to jen jde.

Autor.: Viktorie Holubová

Milujete kávu a neumíte si bez ní představit svůj den?

A věděli jste, že právě káva Vám může pomoci se spalováním a hubnutím?

Kvalitní káva nám může pomoci:

• Až 18% snížení rizika vzniku rakoviny
• Ochranné účinky proti onemocněním jater
• Nižší pravděpodobnost vzniku neurodegenerativních onemocnění
• S lepší náladou, bdělostí, kognitivními funkcemi
• S lepším sportovním výkonem, až o 12%

Káva obsahuje především kofein, ale také sacharidy, kyseliny, polyfenoly, bílkoviny, minerální látky (draslík, vápník, fosfor, železo, hořčík), ale i vitamíny.

Kofein nám může pomoci tím, že zvyšuje termogenní efekt a klidový metabolický výdej.  V tomto případě je ale velmi důležité si uvědomit, že spálené kalorie kofeinem se nedají srovnat se sportovním výdejem a tyto spálené kalorie je třeba chápat jako malou dopomoc ve spalování energie. Hlavním benefitem kofeinu je především stimulace centrální nervové soustavy, tedy větší chuť k pohybu, věší pocit síly a přirozeně vyšší výdej energie díky fyzické aktivitě a díky této fyzické aktivitě podpoříme naši snahu o redukci tukové tkáně.

Kde nalezneme kofein?

Nejvíce konzumovaný  je kofein z kávy a čaje, ale také například z yerba maté, guarany a dalších rostlin, které kofein obsahují. Díky těmto přírodním potravinám do sebe krom kofeinu dostanete také větší množství antioxidantů a dalších látek se zdravotnímu benefity.

Efektivní dávku kofeinu (3-6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti) získáte asi ze 4-5 nápojů denně (pravý čaj, káva).

Je také možné sáhnout po kofeinu jako po doplňku stravy nebo kvalitního komplexního spalovače tuku, zde máte výhodu, že přesně víte dávku kofeinu, kterou jste přijali, ale bohužel zde nětěžíte z přidaných látek jako jsou antioxidanty atp.

Pozor ale také na to, abyste kofeinu nepřijímaly zbytečně velké množstí a také ho nedoporučujeme ve večerních hodinách. Poslední dávku kofeinu je třeba přijmou nejpozději 6 hodin před plánovaných spánkem, tak aby nebyla ovlivněna jeho kvalita v negativním slova smyslu. Pokud přemýšlíte jak kombinovat doplněk stravy a kávu, tak ideální volba je v tréninkový den sáhnout po doplňku stravy a v netréninkový den po kávě či čaji.

Velmi důležité je opravdu volit kvalitní a dobře praženou kávu. Zde máte na výběr z velkého množství odrůd a vybrat si dle vaší preference chuti. Jistě ve vaší oblíbené kavárně můžete i v dnešní době zakoupit tuto kávu a vychutnat si ji i doma. Zapoměňte na různé rozpustné kávy na které Vás láka kdejaká reklama v televizi, toto opravdu s kávou nemá nic společného.

Přeji Vám krásný den, plný pohody a možnosti si tu svou dobrou kávu v klidu vychutnat.

Radka Jelínková

Zdroje: www.aktin.cz; www.celostnimedicina.cz

Pohyb, jako lék. 

Náš imunitní systém je do značné míry v našich rukou, tak proč ho nepodpořit a předcházet tak nájezdům různých virů. Způsob, jakým se naše tělo vypořádává z vnějšími hrozbami dokážeme sami ovlivnit pomocí stravy, růžných doplňků potravy, ale také fyzickými aktivitami, na které se v tomto článku zaměříme. 

Nejenže pravidelné cvičení zpomaluje proces stárnutí, ale také má vliv na možný vznik různých onemocnění. Sedavý způsob života bez fyzických aktivit zvyšuje riziko vzniku chronických onemocnění a to je fakt. Fyzický stav je samozřejmě propojený s našim psychickým rozpoložením, tudíž když člověk cvičí, vyplavují se endorfiny a dobrá nálada zaplaví organismus. Dobrý fyzický a psychický stav, jinými slovy organismus v plné síle, který zvládá bojovat s viry mnohem lepé, a jen tak nepodlehne. 

Aktuální covidová pandemie je velká hrozba a způsobuje obavy a strachy většině z nás. Vláda této situaci moc nenapomáhá svými zmatenými opatřeními, měnícími se jako na běžícím pásu. Nejistá situace vyvolává v lidech strach a tak by to být nemělo. Respekt ano, strach ne. Zapojit rozum a dělat co se dá, abychom to vše zvládli jak po fyzické, psychické i ekonomické stránce. Proto je prevence, jedna z nejdůležitějších věcí, které momentálně můžeme dělat. Zavírat se před světem by mělo pouze negativní dopad na naši psychiku a pak už se vezeme. Omezování pohybu může mít mnohem větší dopady, než se na první pohled může jevit, a to například v podobě celkového zpomalení organismu a metabolismu, zhoršení celkové kondice a hromadění energie, které tělo nevyužije. Tyto a mnohé další komplikace mohou vést ke vzniku mnoha onemocnění, nehledě na zásadní ekonomický dopad, což se ve výsledku může podepsat na zhoršení celkového zdravotního stavu celé společnosti. Sedavý způsob života s velmi omezeným pohybem, nemožnost interakce s ostatními, mohou vést až k vážným onemocněním, jako je například deprese, rakovina, diabetes, kardiovaskulární onemocnění a celkově se zvyšující mortalita. Pohyb a aktivní životní styl je klíčem, jak se z toho všeho chaosu nezbláznit a zůstat v dobrém fyzickém a psychickém stavu.  

Co tedy dělat bez porušování vládních nařízení?

• Cvičit, jak to jen jde, a jak nám to naše možnosti dovolí. Řešením je tedy kreativita, nebojte se zkoušet jiné druhy sportů, nebo zkuste vymyslet variantu vašeho oblíbeného sportu doma či venku. Co máte rádi? Je to fitko, ale cvičení doma vás prostě nebaví? Vemte kamaráda a zkuste cvičit v parku. Můžete oslovit trenéra, který vám vytvoří takový venkovní trénink, který vás bude bavit. A jestli vám je venku zima, zkuste takový venkovní trénink, který bude rychlý a intenzivní. Budete mít odtrénováno, ani nebudete vědět jak. 

 Je to asi trochu klišé, ale kdo chce, hledá způsoby a kdo nechce, hledá výmluvy. 

• Cviky na mobilitu mohou mít vliv na náš celkový respirační systém, proto zařazujte tento typ cvičení. Vhodná může být například i jóga, která nám může pomoci jak po fyzické stránce, ale i po té psychické. Zapojit můžete i různé cvičící pomůcky v podobě různých expandérů, podložek, bosu, míčů atd. Takové rychlejší protažení můžete proložit v průběhu práce, a tak budete možná efektivnější a kreativnější. 

• Způsob, jak zůstat v pohybu může být i například několik procházek denně. I když se nám častokrát do toho pochmurného počasí nechce, tak nakonec budeme rádi, že jsme se odhodlali. Čerstvý vzduch prostě dělá divy, tudíž i sebemenší procházka každý den má rozhodně význam v dlouhodobém měřítku.         
• Máte homeoffice a děti se učí z domova? Tohle může být kolikrát docela blázinec. Přehršle energie, každodenní problémy a celkový kolotoč může být celkem stresující prostředí. Proto vymyslet nějakou sportovní aktivitu, do které se zapojí všichni členové rodiny, nemusí být vůbec na škodu. Zahrát si můžete třeba fotbal na zahradě v rámci polední pauzy, a tak každý přijde na jiné myšlenky a společné soužití budezase u trochu příjemnější. Nejste zrovna fandové fotbalu? Zkusit můžete okopávání zahrádky, pobíhání s pejsky, lední hokej/florbal, tanec, či jakékoliv další aktivity, které vás napadnou. 

• Online lekce je jeden z dalších způsobů, jak ozvláštnit každodenní rutinu. Ať už na youtube, instagramu či facebooku, všude najdete nespočet online lekcí jakéhokoliv charakteru. Výhodou těchto lekcí oproti klasickým video lekcím je ten, že jste v kontaktu s dalšími účastníky a lektorkou. Není to úplně face to face lekce, ale nějakou energii určitě načerpat můžete. Navíc můžete cvičit s lidmi na druhé straně světa, což je zajímavý benefit. Můžete například oslovit i svůj oblíbený gym, kam za normálních okolností chodíte. Dost možná sami produkují různá videa či online lekce, anebo vám minimálně rádi doporučí nějaké ověřené tréninky. Na našich stránkách si i s námi můžete zacvičit například posilovací tréninky na celé tělo, nebo si jen dát rychlovku na břicho.

Závěrem bych jen řekla, že i když momentální situace není ideální a každému už tak trochu leze krkem, tak se nevzdávejme. I sebemenší pohyb se počítá, takže i taková obyčejná 10minutová procházka každý den může mít zásadní dopad na naše celkové zdraví a psychické rozpoložení. 

Autor: Viktorie Holubová
 

NEŽER A CVIČ!

Neznám snad nikoho kdo by tuhle kouzelnou formulku neslyšel, je to jako zaklínadlo, které se line světem fitness, hubnutí a zdravého životního stylu. Většině žen se toto pořekadlo natolik vrylo pod kůži, že se ho velmi těžko zbavuji a jsou přesvědčeni o jeho pravdě. Je to ale opravdu takto? Opravdu pokud nebudu jíst a budu cvičit, budu mít svou vysněnou postavu a váhu? 

NENE, JE TO VŠE JINAK!

Opak je pravdou a tyto extrémy by měly být již minulosti. Jenže nejsou, pořád se najde dost lidí, kteří Vám přesně toto radí. Tak se spolu pojďme podívat, kde je tedy zakopaný pes této kouzelné věty.

Co se ale děje, když jíme málo?

• Sníží se nám bazální metabolismus, tedy hodnota BMR
• Vydáme méně energie na metabolismus živin
• Spálíme méně kalorií během denních, ale i sportovních aktivit
• Hormony hladu a chuti se začnou projevovat zvýšenou chutí k jídlu
• Hormony uspokojení z jídla sníží svou koncentraci, a tak je pro nás těžší cítit se po jídle najedení

Dlouhodobý kalorický deficit a náročný trénink? Tělo si rádo uloží veškerou energii do zásob.

Pokud dlouhodobě vystavujeme tělo stresu v podobě velkého tréninkového zatížení společně s chronickým dlouhodobým kalorickým deficitem, tak si sabotujeme svoje zdraví, a navíc se nám zvyšují tukové zásoby. Přesněji – čím více trénujeme a méně jíme, tím více tuku přibereme, jak je to možné? Jednoduše, naše tělo si myslí, že doslova hladovíme, a tak šetří, kde se dá (atletická triáda, imunitní systém, metabolismus, ztráta svalová tkáně), a těžce vydřené přebytky energie si ukládá do zásob a zuby nehty se jich drží, protože přijímáme malé množství energie. Takže k hubnutí by se mělo přistupovat opravdu velmi opatrně (Deutz, 2000).

Poznatky z praxe?

Největším problémem všech klientů, kteří si nechávají zpracovat jídelníček je většinou velice špatný a nízký příjem makroživin – tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Ve své podstatě konzumují velice málo opravdového jídla bohatého na bílkoviny, zdravé tuky. Co je ale dominantou jídelníčku, který vede k nabírání hmotnosti? Je to především přemíra tuků a cukrů a pozitivní energetická bilance. Průměrný Čech zkonzumuje za den, oproti doporučenému dennímu přijmu živin, cca 200% denního příjmu tuku, z toho většina je nasycených, zhruba 150% sacharidů, z toho je velmi velké % jednoduchých cukrů a bohužel pouze cca 50% bílkovin. Poměr živin je nutné u většiny klientů upravit a až poté začne váha klesat. Samozřejmě je zde nutné brát v úvahu, že každý klient má jiné preference a každý klient potřebuje rozdílný poměr makroživin. 

Co je v jídelníčku každého z nás naprosto zásadní? 

Je to především energetická bilance. Co to znamená? Tzn. pokud se můj příjem potravy = energetickému výdeji, potom je moje váha konstantní. Pokud mám negativní energetickou bilanci, znamená to, že můj výdej je vyšší než příjem a proto hubnu. Pokud je moje energetická bilance pozitivní, znamená to, že můj příjem je vyšší než výdej a tedy nabírám hmotnost, většinou ve formě tuku. Zde je velmi důležité dle cílů klienta opět upravit poměr makroživin.

Kde naleznu kvalitní zdroje BÍLKOVIN?

• MASO ( kuřecí, křůtí vepřové, hovězí, ryby a jakékoliv další maso ), vybírejte vždy spíše libové
• VEJCE
• MLÉČNÉ VÝROBKY ( jogurty do 3,5% tuku, skyr, tvarůžky, mozarella light, cottage, tvaroh, ricotta ), volne vždy neochucené
• PROETIN ( např. CFM syrovátkový )
• LUŠTĚNINY, OŘECHY, QUINOA, atd.

Kde naleznu kvalitní zdroje SACHARIDŮ?

• PŘÍLOHY ( brambory, rýže, těstoviny, bulgur, cous cous, polenta, jáhly, pohanka, quinoa, batáty, atd. )
• PEČIVO ( celozrnné pečivo, knackebroty, ovesné vločky, racio chlebíky, atd. )
• LUŠTĚNINY A OŘECHY
• OVOCE A ZELENINA

Kde naleznu kvalitní zdroje TUKŮ?

• MASO, RYBY
• VAJÍČKA
• OŘECHY
• ZA STUDENA LISOVANÉ KVALITNÍ OLEJE
• SEMÍNKA
• AVOKÁDO
• MÁSLO

Pamatujte si, že k vysněné postavě je potřeba se kvalitně projíst a přidat k tomu pohyb a pamatujte je to vždy dřína. Kilogramy, které jste sbíraly roky není možné efektivně zhubnout za jeden měsíc na drastické dietě. Je vždy ke všemu přistupovat především s rozumem, trpělivostí a netoužit po ČERVENÉ pilulce z Matrixu, která veškerou práci odvede za nás. K Vaši současné postavě Vás dovedly vaše současné stravovací návyky, pokud tedy nejste spokojeni, musíte začít právě tam.

V případě, že si nevíte rady, kontaktujte nás. Nabízíme i služby výživového poradce a rádi Vám se vším pomůžeme.

Těšíme se na Vás :)

Autor.: Radka Jelínková

Zdroje: www.aktin.cz; www.michaljoseftoth.cz; praxe

Už jste zkusili tanec jako další variantu tréninku? Možná právě tanec pro vás může být ten správný nakopávač. Můžete vyměnit jeden domácí workout za tanec a uvidíte, jak vás to namotivuje a třeba v sobě probudíte skryté taneční vlohy. Každopádně není co ztratit. Dosáhnout zdravého těla a vyrýsované postavy nemusíte pouze zvedáním haldy železa, jsou i jiné způsoby, takže nezoufejte. Během tance se navíc můžete skvěle pobavit a nic moc na to nepotřebujete. Nějakého člena rodiny snad seženete a pak už je to easy. Dobrou náladu a motivaci podpoříte pořádnou muzikou a můžete se na to vrhnout a unášet se rytmem.

V tomto článku se podíváme na to, proč je tanec tak skvělý pro naše tělo. Jaké jsou jeho hlavní benefity, a co jste o tanci jako formě workoutu ještě neslyšeli.

Jen pro ujasnění, tanec kombinuje kardio spolu se silovým tréninkem, a právě proto je to skvělý pomocník, jak zapřáhnout celé tělo. Navíc nesmírnou výhodou tance je, že je pro každého. Existuje nespočet různých typů tance, takže si vybere opravdu každý.

Proč zkusit tanec?

1. Tanec jako spalovač kalorií

Hledáte efektivní aktivitu, kde spálíte hodně kalorií? Tanec bude skvělá volba. Při tanci spálíte cca 300 kcal během 30 minut, což je zhruba srovnatelné při běhu či plavání. Možná vás napadá otázka, jak je to možné. Je to kvůli tomu, že při tanci zapojujete celé tělo a pohybujete se do všech stran, kdežto například při běhu se pohybujete rytmicky v určitém směru. Zjednodušeně řečeno, kdyby bylo běhání jako řízení auta po dálnici, tak by byl tanec řízení středem centra města, které je plno různých překážek. Samozřejmě je důležité vzít v potaz intenzitu a typ konkrétního tance, kde se pak vydaná energie bude zásadně lišit.

Jaký typ tance zkusit? Na youtube najdete nespočet tanečních workoutů, které můžete vyzkoušet podle toho, co je vám blízké. Zkus například vyzkoušet několik různých lekcí, každý týden jiný a uvidíte co vám sedne. Pak už se člověk může zaměřit na kvalitnější lekce od profi trénérů, kteří vám určitě rádi poradí online. Pokud chcete zkusit rytmy BACHATA DANCE i ty naleznete na našich stránkách v rezervačním systému. Naleznete zde lekce zaměřené na techniku, ale i BACHATA WORKOUT u kterých se pěkně zapotíte.Videa naleznete zde http://www.trxblansko.cz/system/uzivatelsky-panel/  Fantazii se meze nekladou, pro inspiraci můžete vyzkoušet například: hip-hop, hip-hop tabata, balet, salsa, zumba, břišní tanec, atd.

2. Zdraví a forma

Tanec je cvičení s vlastní vahou a proto tělo nepřetěžujete, ale máte určitou svobodu, jaký pohyb a provedení zvolíte. Pokud cítíte, že vaše tělo během tance nemůže, nebo je unavené, vše, co je potřeba udělat, je změnit směr pohybu a pokračovat. Rozmanitost tance je obrovská. Tanec má rozhodně i značný vliv na klouby a budování svalové hmoty, či rýsování. Díky různým úkrokům do stran, poskokům a celou sadou různých pohybů můžete aktivovat svalové partie, o kterých jste možná ani nevěděli. Tancem tedy nejen posilujete a budujete svalovou hmotu, ale zásadním způsobem zlepšujete i koordinaci těla.

Pravidelné lekce tance mají také vliv na zlepšení kardiovaskulárního systému, jinak řečeno zlepšuje se průtok krve v těle, a tím pádem se také zlepšuje činnost srdce.

3. Dobrá nálada

Jako při jakékoliv jiné sportovní aktivitě i při tanci se vyplavují endorifiny, hormony štěstí. To ale není vše, tanec může dodat energii, namotivovat, snížit stres atd. To už ale musíte zjistit sami, jaký efekt na vás, právě tanec, má. Ne nadarmo se říká, že lidé žijící v Latinské Americe jsou ti nejšťastnější lidé na světě. Osobní zkušenost mám právě z života v Kolumbii, kde lidé doslova „tančí, kudy chodí“, a je úplně jedno jestli vám je 10 nebo 50 let. Není tomu tím, že mají hromadu peněz, nebo skvělou kariéru. Prostě a jednoduše se umí bavit a užívat si život na plno a k tomu pro ně neodmyslitelně patří tanec.

Mimo jiné je tanec jeden ze způsobů terapie pro ty, kteří mají panické úzkosti či mají strach z mluvení na veřejnosti. Pokud se člověk dokáže odvázat při tanci, bude pak menší problém mluvit na veřejnosti před cizími lidmi. Zajímavostí je, že studie potvrzují vliv tance na zmírnění stresu, a tedy i snížení rizika demence ve stáří.

Zkusíte tedy zařadit tanec nebo alespoň některé cviky inspirované tencem? Důležité zůstává, hýbat se, jakou formu zvolíte je už jen na vás. V případě jakýchkoliv dotazů nám napište, rádi poradíme! 

Autor: Viktorie Holubová

SPÁNEK, VÍTE JAK DŮLEŽITÝ JE V HUBNUTÍ A VAŠEM PROGRESU?

Spánek je útlumově-relaxační fáze organismu. V této fázi dochází k uvolnění svalstva, je snížena tělesná teplota organismu, dýchání je pomalejší a snižuje se krevní tlak. Je to oáza klidu a čerpání energie do dalšího dne. Hluboký spánek obecně pomáhá regenerovat celé tělo v období růstu, hladovění i nemoci.

Spánek je pro regeneraci našeho organismu nezbytný.

Bohužel v dnešní hektické době je spánek velmi podceňovaný a bohužel, dle průzkumu, je uvedeno, že poruchou spánku trpí v České republice až 25% lidí nad 50 let.

Z nedostatku spánku, neboli ze spánkové deprivace, vzniká velká řada zdravotních obtíží. Obrovský vliv spánku na změnu tělesné kompozice ukazují výsledky recentní studie, kdy se účastnící rozdělili do dvou skupin a obě podstupovaly silový trénink 2x týdně 10 týdnů. Jedna ze skupin byla poučena jak zlepšit kvalitu i kvantitu jejich spánku. Po ukončení studie došlo u obou skupin k nárůstu beztukové tkáně -1,3kg vs. 1,7kg u skupinky poučené o metodách spánkové hygieny. Co je ale velmi zajímavé, tak obrovský rozdíl byl ve změně tělesného tuku u obou skupin. První skupina nabrala 0,8 tukové tkáně, ta druhá (s lepším spánkem) shodila 1,8 kg tuku! 

Vědci tyto rozdíly vysvětlují tím, že v případě spánkové deprivace dochází k hormonálním změnám a vyššímu pocitu hladu (díky zvýšené hladině gherlinu). 

K úspěšnosti tréninkového plánu nebo snahy o zhubnutí je z těchto studií zřejmé, že spánek je extrémně důležitým faktorem. Nedostatek spánku může za každé situace omezovat dosažení těchto cílů.

Co tedy můžete udělat pro zlepšení kvality a délky spánku?

PROSTŘEDÍ

Vybereme si místo, kde je nám příjemně, s ideální teplotou okolo 18-20 °C. Eliminujeme veškeré nepříjemné zvuky a hluk, ale pokud máte rádi na usínání kulisu v podobě zvuků přírody nebo oblíbené melodie, směle do toho. V místnosti by nemělo být žádné rušivé světlo, ideální je úplná tma. Důležitá je také kvalitní matrace, peřiny a polštáře.

PŘÍPRAVA A PERSONALIZACE

Je důležité si uvědomit, že každému vyhovuje jiný režim, délka spánku i příprava na něj. Doporučovaná délka spánku pro dospělé osoby je 7-9 hodin. Ke kvalitnímu spánku nám může pomoci každodenní rutina, tzn. chodit spát a vstávat v cca stejnou dobu. Do postele je ideální uléhat cca 2 hodiny po posledním jídle. Důležité je provést nějaký relax pomocí např. horké koupele, meditace, čtení oblíbené knížky, poslechu relaxační hudby, atd.

PRAVIDELNÝ POHYB

Pomoci se spánkem nám také může pravidelný pohyb a úplně nezáleží na tom jestli si dáte delší procházku na čerstvém vzduchu, zajdete si do posilovny, nebo půjdete běhat. Důležité je ovšem intenzivní aktivitu nedělat v pozdních večerních hodinách,  tak aby Vám to spánek spíše nenarušilo.

NA CO SI DÁT POZOR?

Různé stimulanty také kvalitě spánku nepřispívají, patří mezi ně především KOFEIN a ALKOHOL. Oba dva negativně ovlivňují kvalitu spánku.

Dalším problematickým faktorem je MODRÉ SVĚTLO, které v naším domácnostech hraje obrovskou roli, jedná se o osvětlení, televize, mobilní telefony, atd. Toto modré světlo přes den podporuje bdělost, nicméně s nastávajícím večerem ho potřebujeme méně a méně, tak aby tělo mohlo vyloučit melatonin, ohrozit kvalitu našeho spánku a regenerace a tedy i zvýšit riziko výskytu nemocí jako je rakovina, diabet, kardiovaskulární onemocnění a obezita. Ideální je nevystavovat se zdrojům modrého světla cca 2-3 hodiny před spánek. Pokud je to ale nezbytné, nastavte si na elektorinckých zařízeních filtry potlačující modré světlo, případně volte brýle s filtrem modrého světla.

Co si z toho vzít? Pokud se snažíte zlepšit svůj sportovní výkon, posunout se v tréninku, nebo podpořit svoji snahu o zhubnutí, zkuste se mimo jiné zaměřit na svoji kvalitu spánku. Je velmi důležité spánek nepodceňovat, protože jak jste se dočetli výše, spánek má neuvěřitelné benefity a může vám pomoci v mnoha ohledech.

Zdroj: www.institutmodernivyzivy.cz; www.brain-soultherapy.cz

Jak často trénovat?

Jak správně naplánovat tréninky v průběhu týdne, aby z toho člověk vytěžil maximum, nebyl vyřízený a stále se posouval kupředu? Kombinace silového tréninku, kardia a odpočinku s ohledem na cíle daného sportovce i nesportovce. Na co se zaměřit a nad čím se zamyslet? 

Jedna z prvních otázek na začátku samotného odhodlání změnit svůj dosavadní stereotyp a šlápnout pořádně do cvičení s častým cílem získání „perfect body“ je většinou, jak často cvičit? Jaký typ workoutu zařadit, aby moje snaha byla co nejefektivnější? 

Odpověď vás možná trochu zklame, ale jak tomu tak ve světě fitness bývá, je to velmi individuální, vždy záleží na samotném jedinci. Jaký je jeho fitness background, časové možnosti, cíle, zdravotní a fyzické atributy a nespočet dalších faktorů. Proto je užitečné oslovit někoho, kdo se ve fitness pohybuje, problematice rozumí a je schopen vám individuálně poradit. 

Existují však nějaká všeobecná pravidla a zákonitosti, která vám v této otázce mohou napomoci nebo vás jen přivést na správnou, neboli více vhodnou cestu. Pokud se například chcete celkově posunout, jak v silových i kondičních výkonech a prostě se chcete cítit dobře ve svém těle, určitě s tím můžete začít sami. Níže se podíváme všeobecněji na to, jak často ideálně zařazovat silový trénink či kardio a na co se soustředit. Jak si ze cvičení udělat zvyk a hlavně jak na to, aby vás celý proces bavil a hnal kupředu. 

Jak často tedy cvičit v průběhu týdne?

Jak již bylo zmíněno výše, odpověď není jednoduchá, ale počet tréninkových dnů se dá primárně odvodit od toho, jak jste momentálně aktivní. Když například cvičíte několikrát do týdne, jeden trénink v týdnu pro vás tedy nebude nikterak zásadnía nebude hrát žádnou roli na váš progres. Záleží samozřejmě na vašem cíli, ale obecně lze říct, že 4 až 5 tréninkových jednotek bude fungovat optimálně, pokud chcete zlepšit nebo zachovat svůj „fitness level“.  Pokud jste ovšem na začátku cvičení a ještě úplně nevíte co a jak, tak postačí 2 tréninky týdně. Takto se vám nestane, že začátek přepálíte a chuť do trénování se vytratí. 

Důvěřujte svému tělu a intuici!

Ať už jste profesionální sportovec či začínáte s pravidelným cvičením, vy sami znáte své tělo nejlépe a vy sami víte, co je pro vás v aktuální chvíli to nejlepší. Důležité je vnímat to. Testujte, co vám zrovna vyhovuje, ať už se jedná například o dva delší tréninky týdně, či několik 30ti minutových, kratších tréninkových intervalů. Vytvořte si rutinu a pokračujte. Čím bude vaše snaha delší a konzistentnější, tím spíše se dostaví výsledky, které za to budou stát bez nějakého jojo efektu. Přizpůsobte si cvičení vám na tělo. Tedy pokud vám vyhovuje zacvičit si ráno před prací a mít hotovo, tak směle do toho. Naopak někomu může víc vyhovovat trénování v odpoledních hodinách, protože po ránu se ztěží doplazíte do práce, natož někde poskakovat. Není zde správná ani špatná odpověď, je to pouze na vás, najděte to, co funguje vám, kdy máte nejvíce energie a chuti do cvičení.

Jak by měl vypadat správný týdenní tréninkový plán?

Pokud chcete trénovat například 5 x týdně, pak můžete zařadit 3 tréninky zaměřené na silový výkon a 2 krát v týdnu se soustředit na kardio, kdy 2 dny v týdnu máte odpočinkové. Pokud chcete cvičit například 4 krát týdně, zamyslete se primárně nad tím, co od cvičení očekáváte. Je vaším cílem nabírání svalů? Potom omezte kardio a zaměřte se na silový trénink. Chcete zlepšit svoji fyzičku? V tom případě podpořte vytrvalostní aktivity a uberte na silovém tréninku. Je to na vás, zkoušejte a kombinujte tréninky tak, aby to vyhovovalo vám. Můžete například týden zaměřit spíše silově a další týden se zase více orientovat na kardio. Důležité je, vytvořit si takový tréninkový plán, který je reálně zvládnutelný a dlouhodobě udržitelný, naložit si můžete vždycky. 

Silový trénink

Silový trénink je důležitý pro správnou funkčnost našeho těla a pozitivní vliv je bezpochyby zásadní na naše svaly, klouby a kosti, což se ale může mnohdy projevit až v pozdějším věku. 

Pokud zařazujete silový trénink max 3 krát týdně, pak je vhodný full body workout, neboli posilování celého těla, se zaměřením na hlavní svalové skupiny, horní a dolní poloviny těla, což zahrnuje hýždě, hamstringy, prsa, ramena, záda, paže a core,..  Jakmile budete mít základnu v těchto svalových skupinách můžete tréninky rozložit více a poté například trénovat odděleně jen vršek a spodek těla. Silový trénink není, nebo by neměl být jen o zvedání co největších vah, ale neměli byste opomínat i mobilitu a flexibilitu, díky čemuž aktivujete zase jiné svaly, což bude mít dopad na kvalitnější provedení cviků a celkovou funkčnost těla. Délka silového tréninku by se měla orientačně pohybovat zhruba mezi 40 až 60 minutami plus protažení.

Kardio trénink

Benefity kardia jsou například ve zlepšení funkcí oběhového systému, což má vliv na regeneraci svalů, zlepšení fyzičky, atd. Možností a způsobů kardio tréninku je nespočet, jako třeba jízda na kole, běh, bruslení, agility, taneční lekce, kickboxing atd. Tepovku si pak můžete udržovat někde mezi 120 a 150 a doba tréninku by měla být zhruba 45 až 60 minut.

Další variantou je pak intervalový trénink, který je specifický velmi intenzivními intervaly cvičení, což může být mnohdy velmi náročné. Více se dozvíte o tomto typu workoutu ve článku „Cardio versus HIIT“. Obecně lze říci, že pokud zvolíte kardio aktivitu se střední až vyšší náročností, pak je doporučená délka cvičení cca 150 minut týdně. 

Regenerace/ odpočinkové dny

Nabrat sílu, nechat tělo odpočinout a vrátit se zpět na trať s energií. Nechat tělo odpočinout od tréninku a doplnit nezbytnou energii je nesmírně důležité, neznamená to ovšem, že musíte zůstat celý den přilepení na Netflixu a nehnout se z postele.Existuje i aktivní odpočinek! Nezapomínejte také, že nejde jen o fyzický relax, ale velmi důležitý je i ten psychický. Proto dělejte to, co máte rádi, u čeho zapomenete na každodenní stres a odprostíte se od nekonečného "TO DO" listu, co se nekontrolovatelně zvětšuje. Možností je mnoho, ať už třeba jít na procházku, protáhnout se, dát si yogu, nebo cokoliv vás napadne. Na kdy si naplánujete odpočinkové dny je už pouze na vás, ať už je to víkend či prostředek týdne. Myslet byste měli pouze na to, že po silovém tréninku tělo potřebuje regenerovat zhruba 48 hodin, tudíž není úplně ideální dávat dva silové tréninky po sobě. 

Nezapomínejte, že vy sami jste paní svého těla a jen vy víte nejlépe, co zrovna potřebujete. Tudíž pokud je to právě Netflix na celý den, pak směle do toho!:)

Autor: Viktorie Holubová

PROČ NOVOROČNÍ DIETY NEFUNGUJÍ A JAK TEDY EFEKTIVNĚ ZHUBNOUT?

Začátek roku je takovým symbolem pro předsevzetí do nového roku, které 9 z 10 lidí stejně nedodrží. Snažíme se najít nějaký záchytný bod od kterého se o své tělo a zdraví začneme lépe starat, ale málokdo z nás má natolik pevnou vůli, že nakonec dojde k cíli. 

Největší počet těchto novoročních předsevzetí je spojeno s hubnutím a nastolováním nejrůznějších diet, často velmi drastických a tedy dlouhodobě neudržitelných. Nejste to náhodou i vy? 

Proč tedy vlastně diety nefungují?

1.    NEDÁ SE TO VYDRŽET

Respektive žádná drastická dieta není dlouhodobě udržitelná. Diet a různých stravovacích omezení je obrovská škála a jste tím masírováni doslova na každém rohu. Totiž vidina rychlých výsledků a rychlého zbavení se pneumatiky kolem břicha je lákadlo pro velké množství z nás. 

Co je hlavním problémem diet? Především fakt, že lidé k dietám přistupují ve chvíli, kdy chtějí zhubnout nějaká ta kila navíc, tedy nějakou dobu jsou schopni dietu dodržovat a dokonce i zhubnout. Problém nastává po ukončení této diety, kdy se dotyčný vrátí ke svým starým stravovacím zvykům a ztracená kila nabere zpět. Takže ve výsledku se dostanete do té fáze, že máte ještě více tuku než na začátku diety a ještě jste z největší pravděpodobností ztratili i nějakou svalovou hmotu.

Je důležité si uvědomit, že vaše staré stravovací návyky Vás dovedly právě k vaší současné váze a je tedy evidentní, že tudy cesta nevede. Proto zkuste postupně nahrazovat svoje staré špatné stravovací zvyky za nové lepší, ale POZOR, JE NUTNÉ TOTO DĚLAT POSTUPNĚ A UVĚDOMĚLE! Je velmi důležité nenabrat si toho na začátek moc a také je důležité zvolit takový cíl, který budete schopni DLOUHODOBĚ DODRŽOVAT. Zde je mnohem větší šance na úspěch. Může to být např. Budu pít pouze vodu (ochucenou např. citronem, mátou, plátkem ovoce), vynechám veškeré slazené nápoje, džusy a coca-coly, nebo každý den si udělám 20-ti minutovou svižnou vycházku, případně začnu 2 x týdně cvičit.

2.    NEGATIVNÍ EMOCE A POCIT NEDOSTATKU

Diety jsou většinou spojené s velkým omezováním a zakazováním potravin, které máte rádi. Toto striktní zakazování daných potravin většinou, ale vede právě k opaku, vede to k tomu, že na tyto zakázané potraviny máte zrovna v období diety tu největší chuť a postupem času dojde k vašemu selhání a sníte celou lednici či spížku. Nebojte se, i člověk s velmi pevnou vůlí tohle nevydrží do nekonečna, je třeba změnit strategii. Po tomto selhání dojde velmi často na pocity nedostatečnosti a zklamání a také se velmi často stane to, že si naložíte ještě mnohem větší zátěž a zakážete si toho ještě více. Tudy opravdu cesta nevede.

Je nutné si uvědomit, že jídlo je cesta k vašemu cíli a ne nepřítel. 

Vaše tělo potřebuje všechny živiny a ty získává převážně stravou, proto je nutné se k nové postavě projíst. Cestou opravdu není nechat tělo hladovět, stresovat, trápit negativními emocemi! 

Co můžete v tomto ohledu udělat jinak? Zaměřte se ve své stravě na vyšší příjem bílkovin, zdravých tuků a zeleniny, tyto potraviny mají vysoký sytící efekt a pomohou Vám nehladovět.

Nenakládejte si nereálné cíle a moře zákazů, mějte se rádi a netrestejte se za selhání.

3.    EXTRÉMNÍ KALORICKÝ DEFICIT

Většina diet si zakládá na extrémním kalorickém deficitu, je to také jeden z hlavních důvodů, proč to ze začátku vypadá, že fungují. Pokud ale budete dlouhodobě ve větším kalorickém deficitu, než je 30% vaše tělo si bude svoje tukové zásoby (tedy energii na horší časy) držet zuby nehty.

Ideální je začít hubnout s mírným kalorickým deficitem, tedy cca 15%. Bude to sice pomalejší, ale za to spolehlivější cesta k úbytku váhy a především tuku. Je nutné počítat s tím, že se hubnutí po nějakém čase zastaví, pak je vhodné zvýšit kalorický deficit ideálně o dalších 5%. Maximální doba pro kalorický deficit je cca 2-3 měsíce, poté si dejte na 1-2 týdny pauzu. Tato pauza ale neznamená, že najedete na staré stravovací zvyky a budete jíst jako urvaní z řetězu, je to pouze o dorovnání kalorického deficitu, aby si tělo odpočinulo a mohlo zareagovat na další impulsy ve vaší snaze o zhubnutí.

Co můžete ještě udělat jinak? Nedržte žádné další nesmyslné diety a zkuste proniknout do zdravého životního stylu a zdravého stravování. Dávejte si co nejméně zákazů, ale nastolte si nové dosažitelné cíle. Nedrťte svoje tělo hladověním a průmyslově zpracovanou stravou bez živin. Každý den můžete pro sebe a svoje tělo udělat malý krůček k dosažení svého cíle. V případě, že stále tápete a nevíte si rady, neváhejte nás kontaktovat, rádi Vám pomůžeme najít vaši cestu.

Autor.: Radka Jelínková

Zdroje.: Pavel Walek; Michal Josef Tóth

Yoga, aneb probuzení jak po fyzické, tak psychické stránce.

Návrat k sobě samému. Může to být i takhle jednoduché. Vše, co se děje kolem nás najednou pracuje spolu s námi a ne proti nám. Yoga nám jen připomíná, že všechno souvisí se vším a vše je propojeno. Musíme žít, konat, dýchat, ale s uvědoměním. Vše je o naší cestě, takže s chutí do života, protože tohle, teď a tady, to je ono. 

Co je vlastně yoga asi všichni víme, takže jen zkráceně pro připomenutí. Jedná se o propojení mezi tělem, myslí a duchem, kde zásadní roli hraje právě dýchání. Co, už možná, ale není tak známo je, že existuje nespočet typů yogy, jako například: vinyasayoga, hathayoga, iyengaryoga, kundaliniyoga, ashtangayoga, bikramyoga, yinyoga, restorativeyoga, yogaflow, atd. Každý si může najít tu svoji yogu, kterou zrovna teď potřebuje. 

Co mi pravidelné cvičení yogy muže přinést? Fyzický progres a psychickou pohodu, to je asi všeobecně známo, ale jaké jsou konkrétní benefity pro naše zdraví? Jak s yogou začít? Na co si dát pozor? Zhubnu? Optimální délka yogy?

1.    Jáký má yoga vliv na naše zdraví?
Yoga zlepšuje silové schopnosti, balanc a flexibilitu. Cviky v pomalejším a plynulém rytmu v různých pozicích spolu s hlubokým dýcháním mají vliv na lepší prokrvení a aktivaci svalů. Silový výkon se tedy posouvá na další level, ale je důležité vytrvat, výsledky nebudou patrné po pár cvičeních. 

2.    Objevíte svaly, o kterých jste ani nevěděli!
Cvičení yogy má vliv na hluboce uložené svalstvo. Cvičením s vlastní vahou aktivujete svaly, které při běžném posilování nebo cardiu tolik nepoužíváte. Zároveň můžete ulevit napětí ve svalech a protáhnout právě ty svalové partie, které mohou, kvůli náročnému silovému tréninku trpět. Proto je skvělé yogu využívat, jako doplněk k silovému tréninku, tzv. kompenzační a protahovací cvičení, alespoň 1x týdně, nebo i vícekrát. 

3.    Ranní rituál pro lepší den!
Yoga může nastartovat den, kdy se budete cítit skvěle a od rána budete pozitivně naladění. Co takhle zkusit zařadit 10 minut yogy každé ráno? Sami uvidíte, jaký to udělá rozdíl a kolik energie budete mít na celý den. Na youtube najdete nepočet videí, jak v češtině i angličtině. Já osobně můžu doporučit „Yoga with Adriene“, Američanka, která má na svém kanálu nespočet růžných variant cvičeníyogy, kde si určitě vybere každý. Samozřejmě yoga na živo je naprosto o něčem jiném, kdy samotná atmosféra a odporoštění se od každodenních starostí má úplně jiný rozměr.

4.    Sedíte celý den u počítače a bolí vás záda?
„Sedavé zaměstnání aneb homeoffice“, tak takhle to má momentálně asi hodně lidí. Po čase přijdou bolesti zad a hlavy, a to rozhodně není nic příjemného. Jak již bylo zmíněno, yoga má vliv na uvolnění stresu a tlaku, ale taky to může být skvělý pomocník proti bolesti zad. Yogové pozice protahují a posilují právě svalstvo zad. Zkrátit si obědovou pauzu a zařadit 10 minut yogy může rozproudit zatuhlé svalstvo, budete se cítit lépe, a hlavně budete mít více energie. Můžete to zkusit, co je 10 minut z celého dne? Třeba se vám to zalíbí a bude cvičit každý den 30 minut.

5.    Zhubnout pomocí yogy?!
Každodenní cvičení yogy mý vliv na zrychlení metabolismu a aktivaci svalů, což se může projevit v podobě zvýšeného spalování tuků. Je to ale velmi individuální a je potřeba zohlednit mnoho faktorů, jako je délka cvičení, intenzita, kompozice těla atd. Faktem ale zůstává, že pravidelné cvičení yogy má zásadní vliv na náš psychický stav, naše rozpoložení a uvědomění. Tyhle aspekty hrají kolikrát mnohem zásadnější roli v procesu hubnutí než cokoliv jiného. Můžete každý den uběhnout 10 km, cvičit silový trénink a yogu každý den, ale pokud nebudete psychicky v pohodě, výsledky neuvidíte a nebudete se cítit tak dobře. Tím jsem jen chtěla připomenout, jak zásadní a primární by vždy mělo být psychické naladění a s tímto nám yoga opravdu může pomoci. 

6.    Můžu se zranit?
Při cvičení yogy je potřeba být velmi opatrný, abyste si nevědomě nepřivodili nějaké zranění, a proto je důležité vybrat si dobrého lektora, který by měl dohlédnout na správné provedení cviků. Ještě více zásadní je vnímat svoje tělo, protože jen vy sami víte a cítíte, kam až můžete zajít, a jaká pozice už je pro vás v tomto momentu maximální. Velkou výhodou yogy je její variabilita a neskutečné spektrum cviků, proto se nebojte improvizovat a zkoušet to, co vám vyhovuje nejlépe. 

7.    Optímální délka yogy
Věřím, že něco takového, jako optimální délka yogy neexistuje. Je to jen na vás, co vám vyhovuje a jaký je váš cíl neboli proč yogu cvičíte. Pokud je cílem zlepšení silových schopností, pak můžete zvolit například náročnější formu poweryogy 4x týdně. Intenzita, náročnost a délka yogy je variabilní, proto yogu může cvičit naprosto každý a v jakémkoliv věku. 

Tímto jsem vám chtěla nastínit, o čem yoga vůbec je, ale je toho mnohem víc. Věřím, že benefity pravidelného cvičené yogy jsou zásadní jak pro naši fyzickou zdatnost a psychickou odolnost, ale také uvědomění si sebe sama. To, jak se člověk vypořádává s každodenními překážkami, které mu život přináší. Zda yogu vyzkoušíte nebo ne, je pouze vašem rozhodnutí :) Já se na vás budu těšit u pravidelných lekcí yogy,snad již brzy a doufám, že si cvičení užijeme.  

Autor. Viktorie Holubová
 

Vánoce jsou za námi a nás čeká rekapitulace uplynulého roku, který byl pro mnohé z nás plný změn a neočekávaných situací. S příchodem nového roku je ale v co doufat a snad se tato nejistá situace uklidní a my zas budeme moci dělat naprosto běžné věci, které se pro nás nyní staly vzácnými, jako třeba zajít si do fitka. Jak se vše bude vyvíjet, je zatím ve hvězdách, co ale můžeme ovlivnit my sami jsou naše rozhodnutí a činy. Náš fyzický a psychický stav je pouze v naší režii.

Jak tedy vkročit do nového roku 2021 co nejlépe, aby se nám dařilo splnit naše cíle a sny?

Možná by nebylo od věci se ještě naposledy v tomto roce zastavit, zpomalit, odpočinout si a psychicky se naladit na nový rok spolu se všemi výzvami, které nás čekají. Dohánět formu do konce roku a stresovat se už asi nemá úplně smysl. 

Aby byl náš sportovní trénink co nejefektivnější, je důležité zaměřit se na kvalitní regeneraci, která je ovlivněna nespočtem faktorů, jako je spánek, výživa, psychické rozpoložení, doplňky stravy, lidé v okolí atp. Různé regenerační techniky nám mohou pomoci s uvolněním svalstva, nebo i s únavou, což může mít zásadní vliv na dosahování našich sportovních cílů. Správná regenerace může být účinný způsob, jak bojovat s únavou. Je však ale zásadní neopomínat klíčové aspekty, kterými jsou kvalitní spánek, vyvážená strava plná kvalitních zdrojů bílkovin a neméně důležitý aspekt, kterým je zvládaní stresu.

Níže si přiblížíme dva z mnoha způsobů regenerace, kterými jsou hydroterapie a saunování.

1.    Hydroterapie

Hned v úvodu začneme s letošním hitem Instagramu, což je otužování aneb koupání v rybníku, řece nebo třeba ledové kádi. O co přesně jde a jak na to?

Jak již asi všichni tušíme, jedná se o ponoření sportovce do studené nebo i teplé vody, případně střídavě. Benefity jsou snížená bolestivost svalstva, nižší svalové poškození, menší zánětlivost a snížený pocit únavy. Doprovodnými efekty je pak zlepšená imunita,lepší efektivnost metabolismu a celkově lepší psychická odolnost. Nastartuje se také proces termogeneze, který má pozitivní vliv na hubnutí. 

Jen pro představu, studená voda k regeneraci vypadá zhruba následovně. Ideální doba trvání je cca 15 minut v intervalech 1 minuta ve vodě a 1 minuta odpočinku, kdy se teplota vody pohybuje v rozmezí 10–15 °C.

Mezi jednou z podskupin hydroterapie patří WimHofova metoda, která nabízí několik možností regenerace, které se zaměřují na dýchací techniky, otužování a meditace.  Kdo je vlastně Wim Hof? Člověk, který má 26 světových rekordů, jako například zasypaní v ledu, výšlap na Kilimanjaro v trenkách, zaběhnutí maratonu v poušti bez vody atd. Je to ještě člověk? Zřejmě ano, vědci se divili, a tak ho testovali a co zjistili? Kombinace jeho metody prostě dokáže divy s lidským organismem a víte co? Dokáže to naprosto každý po řádném tréninku. Určitá část v mozku totiž dokáže regulovat tepovou frekvenci a krevní tlak, ovlivňovat autonomní procesy a vyvolávat analgezi-tlumí bolest, což je stimulováno právě WimHof metodou.

„Cold shower a day keeps the doctor away,“ by Wim.

2.    Saunování

Pozitivní vliv na náš organizmus má rozhodně sauna a to již z několika důvodů. Pravidelné návštěvy sauny snižují vznik kardiovaskulárních onemocnění, díky snížení krevního tlaku a zvýšenému průtoku cév. Nadále saunování napomáhá zamezit možná rizika funkce horních cest dýchacích a celkově urychluje regeneraci. Saunování zvyšuje vylučování růstového hormonu, který je stěžejní pro mnohé opravné mechanismy po náročné fyzické aktivitě. Naše svalstvo je zásobováno živinami a zároveň odvádí nežádoucí látky z těla ven díky zvýšenému krevnímu průchodu. Zaznamenány jsou i velmi pozitivní vlivy na psychiku, kdy tělo vyplavuje endorfiny, které nám krátkodobě ulevují od bolesti a zlepšují náladu. Za zmínku rozhodně stojí podpora imunitního systému, který se v této době snažíme posilovat, jak to jen jde. Blahodárné účinky jsou celkem jednoznačné, a navíc se člověk pořádně prohřeje. 

Jediným zádrhelem může být otvírací doba, která je v této situaci jako na houpačce, a proto možná stojí za zvážení investice do domácí sauny. Jen pro informaci taková domácí finská sauna se pohybuje zhruba kolem 30 000 Kč. 

Co si z toho vzít?

Mezi další formy regenerace můžeme zařadit: masáže, aktivní odpočinek, kryoterapie, foamrolling, laserová terapie, fireflyrecovery, atd. Možností regenerace je nespočet, ale jak jsem si řekli hned v úvodu, stavebními kameny jsou a vždy budou:spánek, strava a psychika. Kvalitní a poctivý strečink po sportovní aktivitě je základ, a pak už je jen na vás, jaký způsob regenerace vám vyhovuje nejlépe. Neexistuje jedno univerzální řešení pro všechny. Dřít do krve nestačí, na náš výkon má vliv nespočet faktorů a regenerace je jeden z klíčových. 

Tímto bych Vám jen ráda připomněla, že samotný trénink mnohdy není úplně klíčový, ale na sportovní výkon a progres má vliv celá řada faktorů. Je to o rovnováze všech proměnných, které mají na sportovní výkon určitý vliv. Kombinace správné regenerace, tréninku, potravy a psychické odolnosti je klíč k tomu, aby vás celý sportovní proces bavil. Výsledky se pak dostaví, uvidíte. 

Najednou máte lepší výkonnost, výsledky, cítíte se dobře, máte energii, a to za to stojí. Makat na sobě, mít cíle, inspirovat se, učit se a posouvat se dál, o to přeci jde. Tímto bych se s vámi ráda rozloučila v tomto roce a popřála vám za celý tým Studia funkčního tréninku Blansko jen to nejlepší do nového roku 2021. Věřím, že nás čeká jen to dobré a těším se až se zase potkáme ve fitku plní energie a dobré nálady.

Autor: Viktorie Holubová

Zdroje:
PUCHER, Peter. Regenerace ve sportu. Brno, 2020. Závěrečná práce. Fitness Institut.

Člověk by si řekl, že když přece pije s mírou, může to pro něj mít vlastně jen samé benefity. Ale co když cvičíte, snažíte se hubnout a sem tam si dáte nějaký ten alkohol? Ono to není zas tak růžové, jak se na první pohled může zdát.

Alkohol je jedna z potravin, která má na tělo a chování člověka obrovský vliv. Někdo v alkoholu utápí svoje trápení, jiný ho používá jako večerní relax a někdo si bez něj pokec s kamarády ani nedokáže představit. Co ale dělá alkohol s organismem, jaký má vliv na hubnutí a na naše sportovní výsledky?

Co to znamená pít s mírou?

Doporučená maximální denní dávka je udávána na jednu porci alkoholu denně, tato porce odpovídá cca 20 g alkoholu. Toto odpovídá přibližně 500 ml piva, 2 dcl vína nebo 50 ml tvrdého alkoholu. Jakákoliv konzumace nad toto množství je již nadměrná. 

V čem je hlavní pozitivum alkoholu?

Je prokázáno, že alkohol uvolňuje napětí, zvyšuje sebedůvěru a podporuje agresivitu. Všechny tyto vlastnosti se zdají být pozitivní, ale jen když si jdete zahrát s kamarády letní nohejbal, případně, pánové, jdete na rande. Ale pozor i zde je zásadní množství, jedná se o maximálně jednu porci alkoholu.

V případě, že jste úplně zdraví, může mít pro Vás alkohol i nějaký ten pozitivní účinek, např. snižuje riziko srdečních onemocnění a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, který pomáhá k odbourání toho zlého cholesterolu z těla.

Co vše alkohol ovlivňuje?

1.    Sportovní výkon

Alkohol ovlivňuje vytrvalost, koordinaci, balanc a naše reakce a to vše v negativním slova smyslu. Už jedno malé pivo (330 ml) nám dokáže snížit výkonnost až o 4%, alkohol v krvi nám znemožňuje efektivně držet balanc, máme mnohem horší koordinaci a naše reakce jsou mnohem pomalejší. Co je také velmi důležité, je to, že alkohol snižuje schopnost jater vytvářet glukózu, která je zdrojem energie pro naše tělo, tedy po požití alkoholu bude naše tělo schopno produkovat méně energie na cokoliv.

2.    Svaly

Je nutné počítat s tím, že ke svému růstu svaly potřebují dostatečný stimul, nejúčinnějším je silový trénink a kvalitní strava bohatá na bílkoviny. Bohužel pro některé z Vás, ALKOHOL RŮST SVALŮ NEPODPORUJE. Vědecká studie (pod vedením Evelyn Parr) zjistila, že pokud si dáte alkohol před silovým tréninkem, snížíte tak tvorbu kosterní svaloviny asi o 25% oproti tomu, kdybyste si tento alkohol nedali. Dále bylo prokázáno, že alkoholické nápoje zkonzumované po tréninku omezují anabolické procesy. Proto si tedy schovejte alkoholový dýchánek na někdy jindy, rozhodně ne ani před ani po tréninku.

3.    Hormony

V případě vysoké jednorázové konzumace alkoholu (cca 1 litr vína na osobu o hmotnosti 60 kg) dochází k dočasnému snížení hladiny testosteronu prakticky vždy a zároveň hladina kortizolu roste (dle výzkumu Antonina Blanca). Toto má na náš organismus velmi negativní dopad. Dalším velkým problémem je pravidelná konzumace alkoholu (cca 2 piva denně), která dokáže snížit hladinu testosteronu u mužů až o 7%. Alkohol zde působí přímo na Leydlgovy buňky ve varlatech, kde se mužům testosteron tvoří. Kortizol je především stresový hormon a proto díky jeho zvýšené hladině v krvi budete velmi podráždění a zároveň Vám to značně ztíží snahu o budování svalů. Kortizol Vám také zajistí to, že se Vám bude více ukládat tuk v oblasti břicha.  Naopak snížená hladina testosteronu Vám sníží sexuální libido i výkonnost, může Vám narušit spánek a regeneraci organismu a také díky ní můžete tloustnout.

4.    Hubnutí

Asi zásadní otázkou pro všechny konzumenty alkoholu je, dá se společně s konzumací alkoholu hubnout? Odpověď zní ANO. Ale je třeba si uvědomit několik faktů. Konzumací alkoholu přijímáte velké množství kalorií – 1 g alkoholu má 29 kJ, tyto kalorie jsou ale prázdné a nezasytí Vás. Bohužel ani neobsahují živiny potřebné pro Vaše tělo, takže i když si uhlídáte kalorický příjem a vezmete si kalorie z celodenního příjmu, budou Vám ten den chybět některé živiny. Dále si dávejte velký pozor na večerní konzumaci alkoholu, s kterou je spojena i konzumace různých pochutin (brambůrky, tyčinky, solené oříšky, atd.). Ale jak všichni víme, hubnutí není jen o jednom večeru, ale o mnohem delším časovém horizontu a celkového kalorické bilanci, takže pokud většinu dní dodržujete zásady zdravého životního stylu, vaše tělo Vám jeden večírek určitě odpustí.

Držte proto alkohol pod kontrolou, zbytečně se neopíjejte ani si z alkoholu nedělejte zvyk. Jezte především kvalitní a na živiny bohaté potraviny, zaměřte se na dostatek pohybu, odpočinku a spánku.

Jak vidíte, alkohol nám v cestě za lepším tělem příliš nepomáhá. A to jak jeho pravidelná konzumace, tak i jednorázová párty, proto buďte ke konzumaci alkoholu střídmí a dopřejte si pouze ve výjimečných situacích a to nejlépe maximálně 1 porcí alkoholu.

Užijte si Vánoce především v klidu s Vašimi blízkými a rodinou ve zdraví a pohodě.

Autor: Bc. Radka Jelínková

Zdroje:www.myprotein.cz; www.aktin.cz; www.petrhavlicek.cz

Jaký typ trénink je pro naše tělo efektivnější? Benefity dlouhotrvajícího kardio tréninku versus vysoce intenzivní vytrvalostní trénink?

Co se v tomto článku dozvím?

• Jaké jsou benefity tréninku HIIT akardia?
• Jaký trénink zvolit v návaznosti na stanovené cíle?
• Základy pro správné provádění tréninku a eliminace potenciálních zranění.
• Předpoklady pro zařazení HIIT tréninku.

Co je HIIT?
Hned v úvodu si ujasníme, co je to vlastně HIIT (high-intensity interval training), neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o trénink, který kombinuje cviky o vysoké intenzitě (cca 30 sekund až 3 minuty) s cviky o nízké intenzitě pohybu. HIIT trénink je perfektní nástroj na zlepšení fyzičky, zvýšení energetického výdeje a zároveň tento typ tréninku není nikterak časově náročný.

O klasickém kardiu asi slyšel každý z nás. Víte ale, co je vlastně podstata kardio tréninku? Kardio trénink je ten, který se většinou pohybuje v časovém rozmezí 30-60 minut, tepová frekvence je poměrně nízká a tempo zůstává relativně stejné. Ve srovnání s kardiem je HIIT trénink mnohem kratší (zhruba do 30 minut), kdy se tělo dostatečně zahřeje a následně zklidní. Podstatou HIIT je tedy střídání vysoké a nízké intenzity cviků, kdy se tepovka pohybuje nad 80 % max. teploty. 

Chcete shodit a dostat se do formy?
HIIT je považován za jeden z nejlepších typů tréninků, jak zhubnout, proč vlastně?

Jedná se o anaerobní druh cvičení, který spálí více kalorií, než klasické kardio, a to jak v průběhu dané aktivity, tak i po skončení (afterburneffect). 

Jen pro představu, tělo spálí zhruba 250 extra kalorií po tomto tréninku, což je ale závislé na mnoha dalších individuálních faktorech. Může to být menší pomocník, jak se udržet v kalorickém deficitu.

Pozor, HIIT je vhodnější zařazovat spíše v průběhu dne než na večer, tělo by mohlo reagovat nadbytečnou energií a vy byste poté nemohli usnout.

Využij čas chytře a efektivně. 
HIIT je ideální druh tréninku, pokud zrovna nemáte času nazbyt, spolu s každodenními povinnostmi, ale chcete si dát pořádně do těla. Efektivní, intenzivní trénink, který zvládnete do 30 minut, tak tohle je HITT. Ve srovnáním s klasickým kardio tréninkem, který zabere dva krát delší dobu, je proto tento druh cvičení velmi atraktivní. I když třeba dáváte přednost kardiu, protože vás baví, což je naprosto v pořádku, je rozhodně fajn mít v záloze alternativu v podobě HIIT, když zrovna nestíháte, a tak se spíše přiblížíte svému cíli. Je skvělé mít plán, ale ještě více super, když víte, že existují různé alternativy, které můžete uzpůsobit aktuální situaci. 

Na co se zaměřit před tím, než začnete cvičit HIIT?
Běhání neboli typické kardio, jedna z nejpopulárnějších sportovních aktivit. Proč? Nepotřebujete nikterak speciální vybavení a na techniku se často zapomíná, což se může projevit dříve či později v podobě nějakého zranění. Pro trénink HIIT jsou ale nutné již nějaké fyzické předpoklady, jinak ke zranění může dojít poměrně snadno. Na co se tedy zaměřit, než začnu?

FLEXIBILITA, MOBILITA, CORE, SÍLA !

Proto je dobré zařadit cvičení zaměřené na skoky, balanc a sílu, ještě před tím, než se vrhnete na tréninku HIIT. Neopomínat warm up a závěrečné protažení je samozřejmě naprosto nezbytné pro zamezení jakéhokoliv případného zranění. Bohužel tohle si často sportovci uvědomí, až když je nějaké zranění potká. Takže nezapomínat se rozcvičovat a tím aktivovat hlavní svalové skupiny, rozehřát klouby a po tréninku dopřát tělu závěrečné protažení a relax. Postupné navyšování zátěže cvičení je ta nejlepší cesta, jak se nezranit a stále se posouvat dál. 

HIIT trénink je náročný a ne všem na první dobrou sedne, proto naslouchejte svému tělu a časem zjistíte, zda je to druh cvičení vhodný právě pro vás. 

Pokud se například chystáte na nějaký náročnější závod, kde budete potřebovat nejen vaši fyzičku, ale i sílu, pak je HIIT přesně pro vás. Střídání intervalů ve vysoké a nízké intenzitě je přesně typ tréninku, který vás připraví na tento druh závodů. 

Kardio i HIIT trénink vám může pomoci při přípravě na běžecké závody. Zjednodušeně řečeno HIIT trénink zlepšuje vytrvalost, zatímco kardio vám pomůže uběhnout delší vzdálenost. 

Psychika!
HIIT versus kardio, co má na naši psychiku lepší vliv? Zajímavé, je to kardio. HIIT je oproti tomu vhodnější pro ty, kteří se jednoduše nechají vyrušit a neumí se moc soustředit. Proto je pro ně tento druh intenzivního tréninku zajímavější i po psychické stránce.  Na druhou stranu jít si zaběhat a vyčistit si hlavu na čerstvém vzduchu může být někdy naprostý lék na dobrou náladu. Každému vyhovuje něco jiného, což je naprosto v pořádku.

Osobně věřím, že HIIT je zajímavý trend dnešní doby, kdy tato forma efektivního cvičení, které se dá smrsknout do pouhých 30 minut muže být skvělý pomocník a naprosté ulehčení pro mnoho lidí. Naproti tomu klasické kardio, jako je například běh, má své opodstatněné místo také. 

Oba druhy tohoto tréninku mají svoje benefity a místo v tréninkové přípravě v závislosti na vytyčené cíle a priority. Prostě a jednoduše, každému může vyhovovat něco jiného, ale aby se člověk/sportovec posouval, měl by být otevřený i k dalším druhům tréninku, a tak mohl mít svůj ucelený názor.

Já například ráda zařazuji do svého tréninkového plánu obě formy cvičení HIIT i kardio, jak už pro pestrost a variabilitu cvičení, ale i pro ušetření času ve dnech, kdy nestíhám. Hlavní ale je že, ať už preferujete HIIT nebo kardio, nemůžete udělat zásadní chybu, jakýkoliv druh cvičení je vždy lepší než žádné.

A jaký je váš oblíbený druh tréninku, a o čem byste se rádi dozvěděli více? Budu ráda, když mi napíšete, jaké je cvičení preferujete a proč. Také ráda poradím, pokud si zrovna nejste jisti, jak například zařadit HIIT do tréninkového plánu. 

Autor článku: Viktorie Holubová

Zdroj: HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? OldSchoolLabs [online]. 2019 [cit. 2020-12-12]. Dostupné z: https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/

A co to vlastně jsou microgreens? 

Jsou to mladé rostlinky zeleniny, květin, plodin a další, u kterých začínají růst první pravé listy. Tyto drobné rostlinky jsou velmi bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, mají netradiční chuť a zároveň slouží jako dekorace.

Zimní období je velmi náročné jak na získávání vitamínů a minerálu, ale také i v tom ohledu, jak za pár kousků zeleniny nenechat v obchodě celou výplatu. 

Microgreens mohou být skvělým pomocníkem ve vaší kuchyni, kdy z malého květináčku máte neustále přístup ke své vlastní čerstvé a chutné zelenině, kterou můžete přidat do jakéhokoliv jídla a to již doslova za pár korun.

Pěstování mladých semenáčků není vůbec náročné. Prvních 4-7 dní rostlinky, které klíčí, nepotřebují světlo a nepotřebují ani bůhví jaký prostor. Zároveň je možné je umístit prakticky kamkoliv doma, kde máte trochu místa, např. na lednici, parapet či na kuchyňskou linku. Pěstování trvá cca 7-14 dní a poté už můžete sklízet své vlastní Microgreens.

Microgreens jsou také velmi zajímavé díky svým výživovým hodnotám. Tyto malé rostlinky obsahují až 5x vyšší hodnoty vitamínů a karotenů než jejich dospělé rostliny. Naklíčená semínka jsou plná antioxidantů, enzymů a vlákniny. A to přesně potřebujeme pro regeneraci našeho organismu a posílení imunity.

Nejčastěji se na pěstování používá roketa, bazalka, červená řepa, kapusta, kadeřávek a koriandr, ale využít můžete i červené zelí, hrách setý, špenát, řeřichu nebo japonskou bílou ředkev Daikon, která je velmi bohatá i na vitamín C, K a E. Nejsnáze klíčí adzuki, čočka, fazole mungo a zelený či žlutý hrách.

Vyzkoušejte si svou malou zimní zahrádku plnou důležitých živin, pomozte tělu dohnat důležité vitamíny a minerály, posilte svou imunitu a vyhněte se nachlazení a nemocem v tomto náročném období. Uvidíte, že chuť microgreens na talíři uvítáte a na další pokrmy se budete těšit.

Dovolte nám představit krátkou upoutávku video lekcí BACHATY.  Do naší video galerie byla právě nahrána nová lekce tance BACHATA a natáčíme pro Vás další pokračování.

Celá video galerie, která obsahuje několik videí, bude dostupná přes rezervační systém. Aktuálně pro vás máme tréninky, které jsou zaměřené především na posilování s vlastní vahou, s posilovací gumou nebo činkami, a jsou přenositelné do domácího prostředí.

Tréninky se zaměřují zejména na NOHY, HÝŽDĚ, CORE, PAŽE, HIIT,  TANEC a postupně pro vás natáčíme další videa, která doplňujeme do video galerie rezervačního systému. Po přihlášení budete mít k dispozici celou video galerii po dobu 30-ti dnů. Cena tohoto balíčku je 300,- Kč.

Můžete se těšit na BEŽECKÉ TRÉNINKY, YÓGU, TANEC, CVIČENÍ VENKU A MNOHO DALŠÍHO.

POJĎTE DO TOHO S NÁMI, TĚŠÍME SE NA VÁS!

Tým Studia funkčního tréninku

… aneb Balanc! Pravidelný pohyb!Vyvážená strava!Spokojenost!

Jak se stane ze cvičení závislost? A jak si nastavit řád a pravidelnost ve cvičení, když každodenních starostí je fůra?

Jenom si zdřímnu ještě na minutku. Už je stejně pozdě a hrozná tma venku. Nezačalo trochu pršet? Měla bych si dát sváču a pak půjdu běhat. To je sakriš nepořádek, musím uklidit, okamžitě. Není navařano. Jsem úplně utahaná. Bolí mě hlava. Vždyť jsem si dala tak náročnej trénink minule… Hmmm nepřipadá vám to povědomé? Ano, tak tohle bohužel občas potkává všechny z nás. Důležité ale je, nenechat se zlákat všemi možnými nástrahy, které nám přichází do cesty, a přesto se odhodlat.Důležité ale je, vnímat signály svého těla a vycítit, kdy se jedná pouze o lenost a kdy se opravdu necítíme dobře. Držet se plánu je skvělé a rozhodně nám to pomůže v konzistentní práci, o což by nám mělo jít primárně, ale nezapomínejte naslouchat svému tělu.

Jak se tedy vymotat z bludného kruhu, kdy vždycky v pondělí začnu makat na 100 % a ke konci týdne už lezu po zemi, což završím víkendovou žranicí, protože to už stejně nemá cenu. Mně se často stávalo, že jsem si například nastavila velmi náročný tréninkový plán, do toho pracovala od nevidím do nevidím, a ještě chtěla stihnout každou party. No, není žádným překvapením, že to úplně nefungovalo, a nakonec jsem odpadla s horečkami. Přetrénovaná, unavená, vystresovaná a s pocitem, že nic nestíhám. Možná znáte něco podobného i vy sami, občas toho chceme až příliš a klademe na sebe nereálné nároky, nevadí. Člověk alespoň zjistí, že takhle to nejde, poučí se a nastaví si vhodnější plán, vyhovující životnímu stylu. 

Cvičení spolu se stravou by měl být prostředek, jak se cítit lépe, mít energii, sílu a dobrou náladu. Nebýt vystresovaný a vyřízený. Proto je důležité tréninkové jednotky a jídlo přizpůsobit vašemu životnímu stylu. 

Můžete se položit například tyto otázky: Jak se doposud stravujete? Jste s tím spokojeni a cítíte se dobře? Máte spíše sedavou práci, nebo aktivní? Trpíte nějakými zdravotními problémy? Kolik času chcete investovat do cvičení? Je to optimální? Můžete do cvičení zapojit své blízké, abyste se motivovali a bavili zároveň? Jaký bude váš další krok? Jaký je váš cíl? Nevíte, jak začít a chcete poradit? Oslovíte kamaráda nebo trenéra o pomoc?

Než se do samotného trénování vrhnete je super položit si například tyhle otázky a zamyslet se, jaká jsou vaše očekávání. Budete pak mnohem více motivovaní, a hlavně budete vědět pravý důvod proč to děláte.

Vytvořte si ze cvičení zvyk!

Lehce se to řekne, hůře udělá. To je jasné, hlavně když člověk prochází nějakým horším životním období (díky coronaviru například :D), když si ale osvojíte nové zvyky a bude se jich držet, může vám právě tohle pomoci vymotat se z negativních myšlenek. Díky striktnímu držení plánu už není čas na pochyby a depky.Jakmile je něco jasně naplánované, tak není prostor na přemýšlení, zda se mi chce nebo ne. Prostě jsem si to napsala do diáře, takže neexistuje nejít. Do práce taky musíte, i když se vám nechce (teda většinou :D). 

Existují ale různé strategie a triky, které vám můžou pomoci udržet si novou rutinu. Tohle jsou typy, které fungovaly u mě, ale netvrdím, že jsou to kdovíjaká kouzla. Vždy je rozhodnutí na vás samých. Na každého může fungovat něco jiného, je na vás přijít na to, co to bude.

1.    Rozvrh 

Nastavit si den, čas, místo, typ workoutu. Když dopředu víte přesně, co se bude dít, je mnohem složitější se na to vykašlat. Zároveň jste psychicky připraveni a přesně víte, co vás čeká.

2.    Reálné a splnitelné cíle.

Nakládejte si konzistentně a velmi pomalu. Čím pomalejší tempo si nastavíte, tím spíše bude vaše práce konzistentnější.
Nastavte si tréninky tak, aby bylo jednoduché jejich splnění, a to hlavně ze začátku. Takhle trénink spíše úspěšně splníte a můžete přidávat. Ideální je si dát krátkodobé i dlouhodobé cíle. Můžete začít například s cílem uběhnout týdenně 40 km, no a doplnit si kolik bude váš měsíční a tříměsíční cíl.  Pokud jste úplný nováček a chcete se pustit do běhání, může vašim cílem být například 3 x týdně si obuju tenisky a oběhnu chalupu. Jde o to vytvořit si zvyk a někde začít. Uvidíte, výsledky budou přicházet časem samy. 

3.    Buďte flexibilní

Zároveň je velmi důležité nezbláznit se z toho, pokud náhodou nebudete moci svůj naplánovaný trénink splnit, není to konec světa. Snažte se ale držet dlouhodobého plánu, nevěšet hlavu a pokračovat dále. Pokud zjistíte, že vám váš nastavený plán nesedí, nevadí, můžete ho upravit podle aktuální životní situace. Je ale důležité vycítit, jestli to tak opravdu je, nebo se vám jen nechce. 

Kamarád se vás zeptá, zda nechcete jít hrát tenis a vy máte v plánu 8km běh. Nebojte se občas improvizovat a vystoupit z rutiny. Bude to zase něco jiného a kardio si splníte stejně, takže proč ne? Vystoupení z vaší rutiny může mít naopak velmi pozitivní efekt na váš progres.

4.    Zapoj kamarády a blízké 

Zapojit můžete kamarády, rodinu, sousedy, prostě kohokoliv. Určitě to bude příjemná motivace a nakopnutí v tréninku setrvat. 

5.    Pochvala a odměna
Děláte to pro sebe, to je jasný, ale nebojte se odměnit. Může to být skvělá snídaně po běhu, ale například i nová kabelka nebo třeba boty na běh po měsíci dodržování tréninkového plánu, proč ne?:)

Závěrem, kdo chce a může, makejte na sobě, učte se, posouvejte svoje hranice a nikdy to nevzdávejte. Výsledky se neukážou za týden ani měsíc, ale na základě konzistentní práce a vytrvání. Zamilujte se do tréninkového procesu a výsledky už budou jen třešnička na dortu. Pokud potřebujete poradit, nebo se jen třeba ujistit, zda máte tréninkový plán dobře nastavený, neváhejte mi napsat a já vám ráda pomůžu. 

Autor. Viktorie Holubová

Připravili jsme pro Vás NOVINKU - VIDEO TRÉNINKY s naší trenérkou Viki. 

Dovolte nám představit krátkou upoutávku video tréninků s novou tváří Studia FT Viktorií. Celá video galerie, která obsahuje několik videí, bude dostupná přes rezervační systém. Aktuálně pro vás máme tréninky, které jsou zaměřené především na posilování s vlastní vahou, s posilovací gumou nebo činkami, a jsou přenositelné do domácího prostředí.

Tréninky se zaměřují zejména na NOHY, HÝŽDĚ, CORE, PAŽE, HIIT a postupně pro vás natáčíme další videa, která doplňujeme do video galerie rezervačního systému. Po přihlášení budete mít k dispozici celou video galerii po dobu 30-ti dnů. Cena tohoto balíčku je 300,- Kč.

Můžete se těšit na BEŽECKÉ TRÉNINKY, YÓGU, TANEC, CVIČENÍ VENKU A MNOHO DALŠÍHO.

POJĎTE DO TOHO S NÁMI, TĚŠÍME SE NA VÁS!

Tým Studia funkčního tréninku

Jak žit s viry a co může udělat úplně každý z nás?

Dnešní vyhrocená doba tak trochu nutí všechny k panice a špatné náladě. Pozoruji to v poslední době skoro na každém, koho potkám, pesimismus na nás číhá na každém rohu. Takže jak z toho ven a co může udělat úplně každý z Vás, aby podpořil svůj organismus v tomto nelehkém čase.

Musíme si uvědomit, že infekční nemoc u nás propukne v tu chvíli, kdy přemůže náš imunitní systém, naruší naši mikrobiální rovnováhu, zjednodušeně řečeno se přemnoží. A za to většinou může nejen setkání s infekcí, virem, ale především náš oslabený organismus.

Jak posílit imunitu a obranyschopnost?

Našemu tělu nejvíce prospívá pobyt v prostředí, které je pestré na mikroby. Tzn. les, zahrada a příroda obecně.  Dalším velmi důležitým článkem pro podporou střevního mikrobiomu je dobrá výživa a zdravá strava.
Jak můžeme pomoci tělu a snížit závažnost průběhu onemocnění?

Je velmi důležité si uvědomit, že nemoc nezačne v tu chvíli, kdy se potkáme s jedním virem. Tento vir musí nejprve najít vhodné prostředí pro svůj růst a teprve poté se může efektivně množit. Proto je nejlepší obranou silný imunitní systém, který v množení a růstu virům zabrání. Naštěstí máme celou řadu potravin a živin, které nám pomáhají zvyšovat obranyschopnost našeho těla.

Jsou to:

• Dostatečný spánek, dobrá nálada, otužování se
• Pobyt a pohyb venku, nejlépe na sluníčku, procházky a sport v přírodě
• Vitamín D (nejlépe ze slunce), v tomto období volit kvalitní suplementaci společně s vitamínem K2
• Zinek (acetát a glukonát zinku)
• Vitamín C, zvýšené dávky
• Hořčík, selen, železo, měď, kyselina listová, polyfenoly a vitamíny A,E,B2,B6 a B12 (najdete např. v bobulovitém ovoci, citrusech, kapustě, cibuli, česneku, špenátu, mrkvi, ve vnitřnostech a vejcích)
• Rostlinné látky s antibiotickým, antioxidačním nebo protizánětlivým působením (česnek, cibule, kurkuma, zázvor, manuka, med, propolis, echinacea, omega-3 mastné kyseliny, houby – reishi,hlíva, shiitake)
• Konzumace fermentované zeleniny (kysané zelí, kimchi, pickles), kvalitní domácí vývary

Přeji Vám hodně sil, dobré nálady a především zdraví.

Autor: Bc. Radka Jelínková

Zdroj: https://www.margit.cz/

Běh! Utrpení nebo závislost?

„Cože běhání? Není to tak trochu nuda?A co moje svaly? Vždyť je to hrozný kardio!“ Jaké jsou opravdové benefity běhaní a proč je běhání zdraví prospěšné? 

„Fitka jsou pořád zavřené, nedá se nic moc dělat a co teď? Cítím, jak mi roste zadek a kynu, achjoo.“Jsou možnosti, jak makat dál, co takhle zkusit běh?

Když jde o běhání, tak tady máme dva tábory. Lidi, kteří běh milují a je to jejich droga, a pak ty ostatní, kteří pokládají běh za obrovskou nudu a ztrátu času. Navíc, „svaly mi po tom stejně nevyrostou“, tak proč běhat? Pokusím se vám tady shrnout pár věcí, díky kterým možná změníte na běhaní názor. 

Proč běhat?

1.    Chcete být fit a třeba i zhubnout nějaké to kilo?

Běhání je naprosto skvělé, protože při něm zapojujeme celé tělo, a tudíž zlepšujete celkovou fyzickou kondici.Vyplavují se nám endorfiny, tudíž máme dobrou náladu. Ne každý člověk ví, že běh je aktivita, při které spalujeme více kalorií než při posilovánínebo cyklistice například . Jen pro představu, při běhu spalujeme zhruba 500 kcal za hodinu, což je variabilní v závislosti na mnoha faktorech jako je tempo, typ trasy, tělesná kompozice, atd. Běh pomáhá nakopnout metabolismus, kdy tělo spaluje mnohem více i několik hodin po doběhnutí, když nic neděláme. Nezapomínejte na doplnění živin vhodnou stravou, která by měla být komplexní, tak aby tělo zpět získalo potřebné nutrienty. Každému může vyhovovat jiný typ stravy, proto je potřeba zjistit, co vyhovuje právě vám. 

2.    Posílená imunita a psychické rozpoložení na jedničku!

Velmi aktuální téma převážně teď v podzimních měsících, kdy už člověk ani neví jestli má chřipku nebo coronavirus. Proto posilování imunity je to nejlepší, co pro svoje tělo můžeme udělat. Běhání ve střední intenzitě má pozitivní vliv na imunitní systém, ale naopak velmi intenzivní a náročný běžecký trénink může imunitu narušit. Proto v závislosti na intenzitě tréninku musíme dbát na dostatečnou regeneraci. Ideálně trénovat soustavně a přidávat na náročnosti postupně, než to přepálit a „odpálit se“.  

Běžecké aktivity pomáhají předcházet vzniku zánětům, nemocí, zlepšují střevní mikroflóru a inzulínovou senzibilitu, zamezují respiračním problémům atd. Fyzické aktivity mají ale naprosto zásadní vliv na naše psychické rozpoložení, které značnou vahou ovlivňuje i naši imunitu. 

3.    Co moje svaly?

Pravdou je, že pokud budete pouze běhat o nějakou tu svalovou hmotu můžete přijít, ALE pozor! Při dodržováním správné stravy spolu s doplněním silového tréninku, o svaly rozhodně nepřijdete. To je přeci skvělá zpráva! Strava má zde velký význam, je nutné doplnit potřebné množství kalorií tak, aby si tělo nevytvářelo kalorický deficit a neztrácelo váhu. Strava by pak primárně měla obsahovat dostatečné množství bílkovin, ale také prospěšných tuků (například avokádo, ořechy) a sacharidů, jako optimální zdroj energie. Pokud je cílem udržení či růst svalů, není vůbec nutné běh eliminovat, naopak běh může být zajímavým doplňkem náročného silového tréninku. 

4.    Běh jako antidepresivum. 

Vedlejším efektem, kromě celkového zlepšení fyzičky, je pozitivní vliv běhání na naši psychiku. Meta analýza z roku 2016 potvrdila, že běh je účinný „lék“ na depresi a špatnou náladu, což reálně může nahradit i některé léky. Běžci sami potvrzují, že po běhu se prostě a jednoduše cítí skvěle. Mají dobrou náladu, pozitivní myšlenky, spoustu energie a chuti do života. Potom už vás během dne jen tak něco nerozhodí, a třeba budete i produktivnější.

5.    Máte v plánu ještě velké věci? Běhání= klíč na dlouhověkost!

Mnoho studií potvrzuje vliv pravidelného běhání na dlouhověkost. Meta analýza z roku 2018 potvrzuje, že běh alespoň 1krát týdně snižuje o 30% úmrtnost běžců ve srovnání s lidmi, kteří neběhají. Pozitivní vliv běhaní se tedy promítá na: kardiovaskulární systém, tělesnou kompozici, hladinu cholesterolu, glukózy a inzulínu, stavbu kostí, hormonální stav, činnost mozku atd. Teď si možná říkáte, že není potřeba nic moc dělat, cítíte se dobře, ale je dobré zamyslet se nad tím, jaký bude náš fyzický/zdravotní stav ve stáří.  Nikdo nechce být „starej páprda“, který se nemůže hnout. 

6.    Lepší spánek!

Pořádně se vyspat do růžova a probudit se naprosto fresh, tak to je značka ideál. Pravidelné cvičení/běh má velmi pozitivní vliv na kvalitu našeho spánku. Je potřeba si ale dát pozor na nějaký velmi intenzivní běžecký trénink přímo před spaním (1 hodina), který by mohl mít negativní dopad na kvalitu spánku. 

Závěrem:
Osobně věřím, že běh je úžasný způsob, jak se zlepšit a makat na sobě. Každý si v tom ale může najít „to svoje“, proč běhat. Výhodou běhu je, že nepotřebujete nic zvláštního, vezmete jen pořádné tenisky a jde se. 

Příště se dozvíme více, jak vyladit techniku běhu a na co určitě nezapomínat. Jak si nastavit trénink, ať nechodíme běhat jen tak bezmyšlenkovitě, ale ať mají běžecké tréninky smysl a jasný cíl. Kde běhat a jaký povrch je nejlepší? Jak to doopravdy je, ničí běhání naše kolena a klouby celkově? A už jste slyšeli jméno David Goggins? Ultramaratonec, který uběhl 100 mil pod 19 hodin se zlomenými nártními kostmi.

Na tohle a mnoho dalšího se podíváme příště. A kdyby někdo potřeboval poradit, neváhejte mě kontaktovat. Ráda pomůžu a třeba si nakonec běh zamilujete stejně, jako já. 

Autor. Viktorie Holubová

Zdroje:

www.runrepeat.com; www.cruxrange.com; www.runnersworld.com; www.podiumrunner.com
 

JAK NENABRAT KILA V KARANTÉNĚ? aneb „Achjo, zase ta omezení“

A proč to nevzít za druhý konec? Kolikrát jste si říkali „Tak až budu mít víc času, tak já budu …………………“ A teď si můžete každý dosadit tu svojí formuli. Budu doma cvičit, budu si doma vařit a chystat zdravé jídlo, budu více spát, budu se míň stresovat, udělám si víc času na sebe, koupím si zdravou kuchařku, atd…. Tak vám všem, kteří musí mít 10-ti denní karanténu a jsou zdraví, gratuluji, nastal Váš čas na změnu k lepšímu.

Máme pro Vás několik tipů jak na to :)

1.    Domácí cvičení
Volte cvičení s vlastní vahou, nebo jednoduchým náčiním, které máte doma. Volte to cvičení, které Vás baví a zařaďte je několikrát do týdne (min. 3 x 30 minut). Nemáte inspiraci?  Youtube vám nabídne obrovské množství tréninků od posilování, tance, jógy až po Krav magu, stačí si vybrat a jít do toho.

2.    Domácí práce
Není čas na cvičení, protože je nutné uklidit? Super i takový trénink se počítá! Místo rozcvičky - mytí nádobí, poté trochu zahřátí ve formě luxování a stírání prachu a nakonec vytření podlah v celém bytě či domě! A pokud vám to přišlo málo, příště zařaďte každých 5 minut 20 dřepů či dřepů s výskokem a nemusí Vás mrzet, že jste neměli čas na svůj trénink.

3.    Příroda – tu nám ještě nezakázali!
Ideální je pohyb na čerstvém vzduchu a také nejlépe mimo město. Najděte si čas na svižnou procházku či běh lesem, kolem řeky, mezi poli, ale i v parku! I svižná prochízka do obchodu se počítá. Minimum by měla být půlhodinka pohybu na čerstvém vzduchu denně. 

4.    Jídlo, vaření, zdravá strava
Je nutné si uvědomit jaký je teď Váš denní rytmus a tomu i přizpůsobit množství jídla, které přijímáte. Pokud se rozhodnete karanténu strávit doma v posteli je nutné příjem jídla zredukovat. Množství jídla Vám pomohou hlídat např. kalorické tabulky.

Obrovskou výhodou domácí přípravy jídla je, že přesně víte, jaké potraviny používáte, můžete vařit lehce, zdravě i rychle. Většinu potravin by měly tvořit celozrnné produkty, ovoce, zelenina, luštěniny, libové maso a kvalitní šunka, ryby, vejce, mléčné výrobky a ořechy. Z toho si poskládejte 3–5 jídel denně. 

Plánujte jídlo na několik dní dopředu a dle tohoto seznamu i nakupujte. Pozor na nezdravé a sladké pochutiny, které Vás lákají ke koupi.

5.    Nepřejídat se, vyhnout se junk food
Jezte pouze když máte hlad a volte rozumné porce. Vyhněte se přejídání, emočnímu jedení, neustálému uzobávání a mlsání u kávy či televize. Vyhněte se všem polotovarům typu pizza, rybí prsty, hamburger. Stejně tak vynechejte hranolky, brambůrky a velký kýbl smetanové zmrzliny. Fast foody jsou doslova TABU.

Využijte toto období pro čas strávený s rodinou, sportem s kvalitním jídlem a spánkem. Být v karanténě Vám otvírá nové možnosti a obzory, na které do teď možná nebyl čas. Nebojte se toho využít ve svůj vlastní prospěch.

Nevíte jak na jídelníček, trápí Vás narůstající váha, nevíte co jíst? Kontaktujte nás, společně najdeme řešení. Možná je i on-line konzultace :) Těšíme se na Vás.

Zavřená fitka!! "Tak to je konec, veškerá dřina byla na nic" říkáte si možná, ale opak je pravdou. 

MOIVACE A KOZISTENTNÍ PRÁCE

Momentální korona virová situace je velmi komplikovaná pro mnoho z nás, ale můžeme sepřizpůsobit a pokračovat v dosahování svých vytyčených snů. Každý by měl vzít zodpovědnost sám za sebe a najít cestu, jak se zlepšovat a makat dál. Jak tedy na to, aby člověk neztratil formu, či na ní pracoval? Jak se nezbláznit z toho, že veškerá sportoviště jsou zavřená? Je to asi klišé, ale v první řadě by se měl každý zastavit a zamyslet nad tím, o co mu primárně jde. Jaký je jeho cíl na toto „hluché“ období a vytvořit si plán. Nebude to jednoduché, ale o tom to je. Když přijde překážka, nevzdat to, ale najít novou variantu.

Důležité je proto myslet na to, že:

1. Nezoufej, zaměř se na pozitiva. 

Tvoje tělo se nedostane z formy během dvou týdnů, není to konec světa. Co můžeš dělat? Co tě baví? Proč to děláš? Jak naložit s extra časem?

2. Udělej si plán. 

Zohledni koronavirové období a taky co příjde potom. Rozplánuj si tréninky a hlavně si dej dílčí cíle. Bude tě to motivovat a zároveň víš, kam to směřovat. Plán můžeš přizpůsobovat a upravovat podle aktuální situace, tak aby ti to vyhovovalo. Není umění odpálit se v posilce a vydržettrénovat v lepším případě pár měsíců, ale vydržet a konzistentně pracovat a zlepšovat se. Na tom záleží. Udržet směr.

3. Přizpůsob cvičení aktuálním možnostem. 

Fitka jsou zavřená? Ano, to ale neznamená, že nemůžeš jít cvičit do parku, nebo si dát homeworkout. Na youtube najdeš nespočet videí, ze kterých se můžeš inspirovat. Dále můžeš oslovit trenéra, který ti rád vymyslí tréninky, tak aby se přizpůsobily tvým momentálním podmínkám. Zároveň uděláš dobrou věc a podpoříš trenéra, který pravděpodobně přišel o značnou část svého platu. Jsou i jiné varianty, jako je běh, kolo, brusle atd. Buď kreativní a neboj se změny. Třeba tě to dovedu ke sportu, ke kterému by sis jindy cestu nenašel. Nezoufej, možností je mnoho, ty si ale musíš najít to svoje, co ti sedne.

4. Je to ok, když, máš blbej den a na nic náladu. 

Je v pořádku si dát volno a jen tak relaxovat. Neklást na sebe, tak velké nároky je někdy opravdové umění. Naslouchej svoje tělo a snaž se vycítit, co je pro tebe nejlepší. Je ok, když ztratíš kontrolu. Nikdo není neomylný a každý je občas trochu mimo a tápe. Soustřeď se na to být ve svém středu. Hledej balance a vrať se zpět na trať. Půjde to.

5. Regeneruj.

Je nesmírně důležité dbát na správný odpočinek. Často si ani neuvědomujeme, jak významnou roli odpočinek hraje, právě ve spánku se totiž tvoří svalová hmota a tělo se regeneruje z vydané fyzické námahy. 

6. Kvalitní potraviny. 

Jste to, co jíte, již známý fakt. Strava hraje nezastupitelnou roli v tom jak se cítíme a jaký máme progres. Kvalitní a co nejméně zpracované potraviny můžou náš život změnit k lepšímu.

7. Instagram a Facebook je super, ALE…

Nenech se ovlivnit tím, co ti cpou pod nos ti „slavní influencři“ Máme tendence věřit, že vše, co lidé postují je realita. V poslední době se tohle téma hodně omývá, jak jsou ty sociálné sítě jen lživé představy, ale přesto, že to všichni přiznáváme, stále tomu dáváme větší význam, než by mělo být správné. 

Nedávno jsem viděla rozhovor s jednou naší velmi slavnou sportovkyní, na kterou nedám dopustit a velmi mě překvapilo, jak jsou její příspěvky předem připravené, a že má daný plán, podle kterého postupuje na sociálnéchsitích. Tak to prostě je. Instagam a další jsou z velké části o reklamě a osobní propagaci za cílem zisku. Uznávám ovšem, že nenechat se do této bubliny vtáhnout, je celkem výzva. Rozhodnutí je na nás samých. 

8. Neboj se říct o pomoc. 

V neposlední řadě velice důležitý bod. Nevíš kudy kam? Jsi zvyklý na fitko 5x týdně a to tě teď naprosto vykolejilo z míry? Nevadí, je spousta lidí, kteří ti můžou pomoci a poradit. Ať už se jedná o rodinu, kamarády či profíky, neváhej si říct o pomoc. Je to naprosto v pořádku, právě naopak, je to známka toho, že na sobě chceš makat. 

Nevíš si rady? Potřebuješ pomoct, kontaktuj nás, společně najdeme způsob i pro tebe! 

Autor: Viktorie Holubová
 

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro lidské zdraví. Bohužel naše tělo si je nedokáže vytvořit samo a je proto závislé na tom kolik mu jich poskytneme stravou. Omega-3 jsou klíčové pro správnou činnost mozku, pro správný růst a regeneraci, mají protizánětlivé účinky a mohou snižovat riziko vzniku chronických chorob, jako jsou artritidy a zhoubné nádory. Velmi důležité jsou pro paměť a výkonnost mozku.

POTRAVINY BOHATÉ NA OMEGA-3

• TUČNÉ RYBY – losos, tuňák, halibut, sardinky, makrely;
• OŘECHY – především vlašské;
• VEJCE – z domácího chovu;
• SEMÍNKA – chia, konopná, lněná;
• MOŘSKÉ ŘASY;
• ŘEPKOVÝ OLEJ

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU OMEGA-3
Únava, špatná paměť, suchá kůže, srdeční problémy, změny nálady, deprese, vetší riziko zánětlivých onemocnění

DOSTATEK A SPRÁVNÝ POMĚR OMEGA-3 pomáhá při:

• Vysoké hladině cholesterolu a triacylglycerolů
• Vysokém krevním tlaku
• Srdečních chorobách
• Cukrovce
• Alergiích
• Revmatoidní artritidě (RA)
• Makulární degeneraci sítnice
• Karcinomu tlustého střeva, prsu, leukémiI

OMEGA-3 ZKRACUJÍ PRŮBĚH ZÁNĚTLIVÝCH OMENOCNĚNÍ. Je velmi důležité dbát na rovnováhu mezi OMEGA-6 a OMEGA-3, protože tyto dvě lásky působí do jisté míry opačně. Omega-6 mohou zánětlivé procesy podporovat, mohou zapříčiňovat kardiovaskulární problémy, některé autoimunitní poruchy, atd. Současná strava obsahuje poměr OMEGA 6 vůči OMEGA 3 ZHRUBA 15:1, IDEÁLNÍ POMĚR JE ALE 2:1. Proto je velmi důležité do stravy zařadit potraviny bohaté na OMEGA-3,případně volit jejich suplementaci.

Pokud Vás více zajímá výše zmíněná problematika v souvislosti s COVID-19 doporučuji se podívat na stránky STÁTNÍHO ZDRAVOTNÍHO ÚSTAVU, který se tímto momentálně hodně zaobírá. Odkaz: http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/omega-3-a-zdravi

Vitamin C patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě. Známý je především jako kyselina askorbová a je velmi silným antioxidantem. Vitamin C je důležitý nejen pro náš imunitní systém, ale podílí se na tvorbě a ochraně tkání, jako jsou kosti, cévy a kůže.

Jeho nedostatek se může projevit jako velká únava, častá nemocnost, bolesti kloubů a svalů. Při dlouhodobém extrémním nedostatku (avitaminóze) může způsobit až chudokrevnost, otoky kloubů a dásní, krvácivost a velmi časté infekce.

PROČ POTŘEBUJEME VITAMIN C?

• pomáhá opravovat tkáně a hojit rány
• chrání před nemocemi srdce, chrání buňky před volnými radikály
• podporuje vstřebávání železa z potravy a snižuje množství LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi
• je antioxidant a pomáhá nás chránit před určitými druhy nádorových onemocnění
• je nezbytný pro stavbu kostí, funkci cév, svalů, šlach, pro pružnost pokožky
• posiluje činnost nervového a imunitního systému

ZDROJE VITAMINU C
Vitamin C se snadno získává z potravin. Bohatě ho obsahují především bobuloviny (borůvky, rybíz, ostružiny, brusinky…), jablka, citrusové plody nebo např. paprika, brokolice, melouny, tmavě zelená listová zelenina a rajčata. 

Dalším významným zdrojem je např. acerola, šípky nebo např. Camu camu.

Pozor na tepelnou úpravu, vařením se ničí až 60% vitaminu C.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA
Doporučená denní dávka pro dospělé v EU je 60mg. V období od podzimu do jara doporučujeme tuto dávku navýšit až na 250 mg. Vyšší dávku potřebují kuřáci, lidé ve stresu a lidé, u kterých probíhá infekční onemocnění. 

NA CO SI DÁT POZOR PŘI SUPLEMENTACI VITAMINU C
Vitamin C je považován za bezpečný i při užívání vyšších dávek, ale POZOR výjimečně se mohou objevit nežádoucí účinky. Mezi ně patří nevolnost až zvracení, bušení srdce, křeče a bolesti hlavy. Jednorázově je většina populace schopna přijmout 250 mg, vyšší dávky je nutné rozdělit do více denních dávek. Dávka vyšší než 2 000 mg denně může vést k tvorbě ledvinových kamenů a dráždit žaludek. Pozor na užívání vitaminu C a léků, které se vzájemně mohou ovlivňovat.
Samozřejmě volte nejlépe přírodní a čisté formy suplementace.

Buďte zdraví a jezte stravu bohatou na vitaminy :)

Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Není jen jeden, ale jde o komplex sloučenin (kalciferoly), které jsou nezbytné pro fungování našeho organismu.

Nejdůležitější z nich jsou vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Jedná je o nepostradatelné látky pro naše zdraví, která v naší typické stravě většinou chybí.

Dostatečná hladina vitaminu D v krvi je pro naše zdraví klíčová v jakémkoliv věku. Jeho nedostatkem trpí v dnešní době velké procento populace, u lidí nad 65 let věku je to až 50%. Nejrizikovější období jeho nedostatku je od podzimu do jara, kdy je slunečního záření přirozeně méně.

Jaké jsou hlavní plusy adekvátní hladiny vitaminu D?

• Chrání nás před vznikem karcinomu tlustého střeva nebo prsu
• Má pozitivní vliv na imunitní systém a snižují riziko před nákazou sezónními chřipkami včetně Covid-19
• Zlepšuje parametry léčby jedinců s diabetem 2.typu, onemocnění srdce a cév
• Pomáhá udržet kognitivní schopnosti (paměť, poznávací schopnosti, koncentraci, pozornost, rychlost myšlení)
• Přispívá ke správné činnosti svalů a ke správnému dělení buněk
• Pomáhá normálnímu vstřebávání/využití vápníku a fosforu
• Pomáhá udržet normální stav zubů a kostí

Zdroje vitaminu D

• Tučné mořské ryby, vaječné žloutky, houby
• Tvoří se nám přirozeně díky slunečnímu záření v podobě UVB paprsků na naší kůž
• Kvalitní  suplementace D + K2

Doporučená denní dávka?

Legislativa uvádí 5 mikrogramů pro dospělé osoby a 10 mikrogramů (400 I.U.) pro kojence, děti, těhotné a kojící ženy.

Na co si dát pozor při suplementaci vitaminu D?

Při užívání vitaminu D, vápníku je naprosto nezbytné zajistit příjem vitaminu K2! Nejdůležitější funkcí vitamínu K2 je zajištění pohybu vápníku v organismu. Prakticky tento vitamín podporuje ukládání vápníku v kostech a zubech a napomáhá odstraňovat vápník z míst, kde jej nechceme, jako jsou arterie. Vitamín K2 dále aktivuje bílkoviny kontrolující růst buněk, a tím může ochraňovat před vznikem nádorů. Nejvíce je obsažen ve fermentovaném sojovém sýru natto, ve vejcích a máslu ze zvířat z domácího chovu, v kysaném zelí, případně dalších fermentovaných potravinách. V případě doplňků stravy volte vždy co nejlepší kvalitu a čistotu výrobku.

Podzim se nezadržitelně blíží, tak buďte připraveni :)

Jde o dynamická cvičení, která provádí atlet za účelem zesílení svalových partií, které využívá při běhu. Jde taky o cviky zlepšující koordinaci pohybu při běhu, čili vlastně techniku běhu.

Kdy a jak atletickou abecedu provádět?
Abeceda by měla patřit do každé tréninkové jednotky. Nejčastěji se zařazuje po úvodním rozklusání a protažení jako součást 'warm up' fáze. Abeceda však může tvořit v tréninku jednu z hlavních částí, pokud chceme v daném tréninku pracovat především na technice běhu. Je možné ji zařadit i jako jeden z intervalů do intervalového běhu a tím si oživovat správnou techniku před dalším intervalem 'rychlostně-vytrvalostním'.

Další obměnou může být tzv. rychlá abeceda, je možno trénovat abecedu i do kopce, což má ještě výraznější účinek na zesílení svalových partií.

Z čeho se atletická abeceda skládá?
Atletická abeceda se skládá z mnoha cviků a jejich variant. My si řekneme o těch nejzákladnějších, kterými jsou:

• Lifting
• Skipping
• Vysoká kolena
• Zakopávání

Z těchto cvičení se v podstatě dá sestavit takzvaný běžecký krok. Toto cvičení je vhodné provádět postupně v uvedeném pořadí a každé z nich trénovat jak na místě tak i v pohybu vpřed a postupně zařazovat jedno za druhým.

LIFTING
Lifting se většinou provádí v atletické abecedě jako první. Jedná se o základní cvik, který se každý atlet musí naučit již při svých atletických začátcích. Při liftinku jde především o práci kotníků. Kotníky se zde střídají v práci - propnutí s patou v nejvyšší pozici, kdy koleno jde dopředu, a následné protlačení kolene dozadu, což tlačí patu k zemi.

SKIPPING A VYSOKÁ KOLENA
Skipping a vysoká kolena, zná každý atlet. Je to snad nejzákladnější cvik z atletické abecedy. Každopádně při tomto cviku jde o to, zvedat kolena dostatečně vysoko a vpřed. Ovšem pozor na záklon, ten je nežádoucí. Trup by měl být v klasické běžecké pozici. Zvýšený důraz se klade na práci paží.

Skipping můžeme provádět s různou výškou zvedání kolen - potom rozlišujeme polovysoký a vysoký skipping (=vysoká kolena). Skipping je vhodným cvikem, který se dá provádět pozadu i bokem stejně kvalitně jako při pohybu vpřed. Proto se nebojte do tréninku zařadit skipping na místě, dopředu, stranou či pozadu.

ZAKOPÁVÁNÍ
Zakopávání je cvik, při jehož provedení bychom se měli snažit, aby se noha při zakopnutí dotkla patou pozadí. Důraz by měl být kladen i na práci paží. Je důležité dosáhnout dostatečné extenze v kyčlích a nepomáhat si do cviku předklonem.

Dalšími cviky atletické abecedy jsou pak například Odpichy, Přídupy, Předkopávání, Koleso atd., ale o těch možná někdy jindy, protože ne všechny jsou nezbytné pro běh. Atletika obsahuje mnoho jiných disciplín při kterých z těchto cvičení atleti benefitují.

Zajímají vás další informace o běhání? Kontaktujte nás. Rádi se Vám budeme věnovat.
 

Velké množství populace řeší problémy s váhou. Bývá to z velké části problém nevhodně zvolených potravin a nadbytku příjatých kalorií. Proto vám znalost toho, kolik vaše tělo potřebuje energie, může pomoci ve vaší snaze zhubnout, ale může být i velmi dobrým pomocníkem i v případě, že potřebujete nabrat svalovou hmotu.

Co to je kalorie a co je kalorický příjem?

Kalorie je jednotka energie, kterou naše tělo využívá ke každodennímu provádění život udržujících funkcí. Tuto energii získáváme z jídla a kalorická potřeba je pro každého člověka rozdílná. Jakou kalorickou potřebu má naše tělo se odvíjí od naší výšky, hmotnosti, pohlaví, množství aktivní svalové hmoty, úrovni fyzické aktivity, životního stylu, stresu, množství tuku v těle, atd. 

BMR neboli bazální metabolický výdej je název pro množství energie, které naše tělo spotřebuje v naprosto klidovém režimu. Tuto energii tělo používá v udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. BMR klesá s rostoucím věkem a s úbytkem svalové hmoty.

Jak ho vypočítat?

Katch-McArdle BMR Formula – ideální výpočet v případě, že znáte svoje tělesné % tuku v těle.

BMR= 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Příklad: Žena 70 kg, 164 cm, 25 let, cvičí 3 x týdně, tělesný tuk cca 35%. Po odečtení tuku (70x0,35=24,5) nám vyjde tělesná hmotnost bez tuku 45,5 kg.

BMR=370+(21,6 x 45,5) = 1352,8 kcal x 4,185 = 5661,5 kJ

Následně k tomuto číslu je nutné zohlednit míru vaší fyzické aktivity. Tzn. BMR vynásobíme koeficientem:

• Malá aktivita (0-1 trénink týdně) : BMR x 1,2
• Lehká aktivita (2-3 tréninky týdně) : BMR x 1,375
• Střední aktivita (4-5 tréninků týdně) : BMR x 1,55
• Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdne) : BMR x 1,725
• Extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce) : BMR x 1,9

Za trénink považujeme jakoukoliv sportovní aktivitu, střední intenzity, která trvá alespoň 45 minut.

Tzn. naše žena cvičí 3x týdně, použijeme tedy koeficient lehké aktivity.

1352,8 x 1,375 = 1860 kcal x 4,185 = 7784 kJ

V případě, že by žena přijímala výše uvedené množství kcal/kJ, teoreticky by měla její váha stát. V případě, že chce hubnout, je nutné se dostat do kalorického deficitu. Minimální doporučovaná hodnota je -10% a maximální -30%. Pro začátek je ale ideální příliš netlačit na výsledek a pracovat s deficitem 14-15%.

1860 – 14% = 1600 kcal x 4,185 = cca 6700 kJ

Pokud je cílem naopak nabírání svalové hmoty, doporučujeme navýšit kalorický příjem zpočátku pouze o 10%.

Je nutné si uvědomit, že toto číslo není nejdůležitější! Velkou roli hraje rozdělení makroživin, dostatečný příjem mikroživin a tvořit jídelníček pomocí kvalitních potravin. Kalorie ze sladkostí a fastfoodu vypadají na těle úplně jinak než kalorie z kvalitního masa, ryb, rýže a brambor a zeleniny. Ale o tom již příště.

V případě, že si nevíte rady jak na to. Neváhejte nás kontaktovat. Rádi vám pomůžeme dostat se k vašemu cíli.

Hezký den

Od poloviny září jsme pro Vás připravili lekce BACHATY, které budou probíhat vždy v neděli od 17:30 hodin. První lekce proběhne v neděli 13. 9. 2020 v prostorách FT Studia a bude pro Vás jako první lekce zcela ZDARMA. Tento kurz je určen ŽENÁM a budeme se zde věnovat především stylingu tance pro ženy.

Na lekce bude nutné se přihlásit v rezervačním systému. Maximální kapacita je 6 lidi.

BACHATA je tanec pocházející z Dominikánské republiky, kde společně s merengue tvoří převládající styly. V současné době je velmi populární díky své jednoduchosti. Tančí se na 4 doby. Je možné ho tančit jak v páru, tak jednotlivně. Charakteristický zvuk bachaty vytváří skladba nástrojů (2 kytary, basa, bongo a guiro), ale velmi často se tančí na různé remixy současných R´n ´B skladeb. V našich lekcích nahlédneme do TRADIČNÍ DOMINIKÁNSKÉ BACHATY, která je typická velkým množstvím „footworks“, ale hlavní náplní bude BACHATA SENSUAL, které je pomalejší a používá techniky z lambany, zouku a pracuje s celým tělem.

Budeme se na Vás těšit :)

Řešíte nějaké to kilo navíc, jste unavení, prošli jste celou řadu diet, počítali jste kalorie, ale dlouhodobě Vám nic nevydrželo? Zkuste přerušovaný půst :)

Co to vlastně znamená PŘERUŠOVANÝ PŮST? 
Je to stravovací způsob při němž střídáte fázi půstu a fázi jídla. Víceméně je to prodloužení doby nočního hladovění ze standardního modelu 12:12 na např. 14:10 nebo 16:8. Znamená to, že delší čas hladovíte, než jíte. Během půstu je velmi důležité dbát na dostatečný příjem tekutin, především čisté vody, neslazeného čaje, možná je i káva (bez smetany a cukru).

Nejčastější varianty:

• 16/8 (16 hodin hladovění a 8 hodin okénko pro jídlo) – vhodnější pro MUŽE
• 14/10 (14 hodin hladovění, 10 hodin okénko pro jídlo)  - vhodnější pro ŽENY

PROČ DRŽET ZROVNA PŘERUŠOVANÝ PŮST?
V době hladovění má tělo větší prostor pro regeneraci a také spalování uložených tuků. Přerušovaný půst zlepšuje inzulínovou senzitivitu, zvyšuje hladiny růstového hormonu, zlepšuje buněčnou regeneraci a kognitivní funkce. Pomáhá taktéž snížit riziko srdečních onemocnění, pomáhá při redukci váhy, léčbě cukrovky 2. typu a při vysokých hladinách triacylglycerolů, LDL cholesterolu a chronickém zánětu.

V porovnání s dietami je přerušovaný půst velmi účinnou metodou pro snížení hmotnosti. Při půstu nastávají hormonální změny, které jsou při standardním přijmu potravy zcela vyloučeny. 

Můžete si zvolit čas, jaký vám zrovna vyhovuje, můžete vynechat snídani a prodloužit tak dobu nočního hladovění, nebo můžete např. vynechat večeři, nebo zvolit kompromis a dopřát si oboje. Záleží jen na vás, v jaký čas jste schopní tento půst dodržovat.

NA CO SI DÁT POZOR?
PŮST není vhodný pro každého – vyhnout by se mu měli těhotné a kojící ženy, děti, vážně nemocní a starší lidé by tento typ stravování měli konzultovat s lékařem s ohledem na jejich zdravotní stav.

V okénku pro jídlo jezte především kvalitní potraviny. To že máte na jídlo pouze 8 nebo 10 hodin neznamená, že musíte na posezení „sežrat“ celou lednici. Vyhněte se ale i extrémnímu snížení kalorického přijmu, aby se vaše tělo nedostalo do hladovky.

Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, přemíře nezdravých tuků, cukrů, jezte dostatečné množství zeleniny, ovoce, libového masa a kvalitních komplexních sacharidů. Snažte se i přes časové omezení jíst dostatek bílkovin, vitamínů a minerálu ve vaší stravě. Tento půst je především o omezení času jídla a dopřát tělu možnost sáhnout do tukových zásob a spustit regenerační procesy. Je velmi důležité jíst v okénku pro jídlo dostatečně a zbytečně nehladovět. Nejde primárně o extrémní snížení kalorického příjmu.

Nejste si jistí zda-li je PŘERUŠOVANÝ PŮST to správné pro Vás? Rádi se Vám budeme věnovat i tomto ohledu. Těšíme se na Vás. Hezky den :)
 

Pokaždé když se rozhlídnu kolem sebe, nepřestává mě udivovat kolik obézních děti kolem nás běhá, no spíše pomalu jde. V době, kdy jsem chodila do školy, byl ve třídě vždy maximálně jeden tlouštík, který byl pro ostatní děti bohužel terčem k útoku. Dnes se karta tak trochu obrátila. Obézních a tedy NEMOCNÝCH dětí je čím dál tím více. Pojďme to společně změnit!!!

Možná jste to i vy – RODIČE – kteří nesouhlasí s tím, aby vaše dítě sedělo dlouhé hodiny u mobilu, tabletu a počítače a pomalu tloustlo. Jen možná nevíte jak na to. Jak to jen udělat aby i tu vaši ratolest bavil nějaký sport, pohyb, cokoliv bez virtuální reality.

Mám pro vás pár malých tipů, co můžete pro sebe a své děti udělat i vy :)

1.    JDĚTE PŘIKLADEM 
Jste ten typ rodiče, který doběhne domů z práce a je tak unavený, že doběhne ke gauči, zapne televizi a nehybně sedí a nepřítomně „čumí na bednu či do mobilu“? Možná vaše dítě jen dělá to co vy :) Jak z toho ven? Zvolte aktivní relax po práci! Vyražte hledat kešku, jděte se projít do parku, do lesa, vytáhněte kola, jděte si na hřiště zakopat s míčem, zaplavat do nejbližšího rybníku, vyrazte na workoutové hřiště, prostě najděte aktivitu, která vás i vaše dítko bude bavit. Možná jste dětem přidělily čas, který mohou u médií strávit, přidělte ho i sobě!!

2.    VYHNĚTE SE „JUNK FOOD“
Volíte k jídlu často párky, pizzy, kupované polotovary, hranolky z trouby, kupované plněné bagety a sendviče, plněné záviny, koblihy a k tomu máte doma ještě několik balení slazených limonád? Pokud chcete mít zdravé dítě, změňte to!! Zapojte děti do přípravy pokrmů a společně najděte zdravé varianty výborných jídel. Volte kvalitní libové maso, kvalitní zeleninu, ovoce, rostlinné tuky, kvalitní sacharidy. Na pití volte nejlépe vodu, případně vodu ochuťte ovocem, mátou, domácím sirupem. VYHNĚTĚ SE ZPRACOVANÝM POTRAVINÁM A SLADKÝM NÁPOJŮM CO NEJVĚTŠÍM OBLOUKEM!!

3.    UDĚLEJTE SI VLASTNÍ VÝZVU
Zkuste si udělat domácí pohybovou výzvu a zapojte do ní celou rodinu. 

• Můžete si zvolit např., že po dobu 1 měsíce uděláte každý den 100 dřepů. Můžete je dělat všichni společně a motivovat se navzájem. 
• Můžete společně ujít 5 km a na procházce si dát závody na 100 metrů. 
• Udělejte si doma či na zahradě OPIČÍ DRÁHU, kterou každý den na čas zdoláte. 

Zvolte každý měsíc nějakou novou aktivitu, která vás bude bavit a na konci měsíce se odměňte za její splnění. Výletem, kinem, zábavním parkem, čímkoliv co Vás baví :)  Doporučuji motivační kalendář, kde budete zapisovat výsledky a splnění vaší domácí rodinné výzvy.

Věřím, že vás to společně bude bavit, zbavíte se tuků, potrénujete kondici a zlepšíte rodinné vztahy :)

V našem studiu se můžete věnovat i fyzio-fitness cvičení. Zabýváme se kvalitou pohybu a nápravou pohybových vzorců u nesportovců i všech typů sportovců. Cílem je posílení středu těla, vyrovnávání disbalancí, prevence před zraněním, nebo rehabilitace po zranění. Zároveň vám toto cvičení může sloužit jako prevence a rehabilitace generačních potíží, kterými jsou například četné bolesti zad, vyhřezlé ploténky nebo diastáza.

Cvičení je postaveno na konceptu DNS (Dynamická Neuromuskulární Stabilizace podle Prof. Koláře), která vychází z vývojové kineziologie, tedy toho jak se naše tělo pohybově vyvíjí přirozenou cestou od narození až do dospělosti.

VÝHODY FYZIO-FITNESS CVIČENÍ:

• individuální přístup
• prevence nebo rehabilitace po zranění
• náprava chybného držení těla a špatných pohybových stereotypů
• naučíte se jak používat své tělo - aktivovat a posílit střed těla, jak se správně protáhnout atd.

Těšíme se na vás :)

Je to služba určená především těm klientům, kteří z časových či zdravotních důvodů nemohou přijít cvičit k nám do studia. Touto formou si můžete pod individuálním vedením trenéra zacvičit v pohodlí svého domova, nebo zahrady. 
 
Při tréninku u vás klademe důraz především na zdravotní aspekt cvičení, rozmanitost a zábavnost, v kombinaci s cíli klienta. Metodika tréninku vychází ze zdravotního cvičení aplikovaného do fitness. 

TRENÉR DO DOMU vám může nabídnout:

• SM Systém
• fyzio-fitness cvičení
• Foam Rolling
• posilovámí s vlastní vahou

Máte zájem o toto cvičení? Kontaktujte nás a domluvíme se na první schůzce u vás doma.

Těšíme se na vás :)

Ještě před pár lety bychom na masážní válec (foam roller) v posilovně nenarazili. Dnes se tato metoda automasáže rychle rozšířuje a stává se velice populární. 

S touto pomůckou můžeme pracovat na své flexibilitě, stabilizaci i mobilitě pohybu a díky tomu můžeme zlepšit sportovní výkony. Foam rolling zvyšuje průtok krve a má také vliv na elasticitu kůže. Tato technika je velice účinná v boji s bolestí, a tak “rollování“ může pomoci s odstraněním bolestí svalů zad, nohou a dalších svalových partií.

JAK FOAM ROLLING NA NAŠE TĚLO PŮSOBÍ?
Všechny svaly na našem těle jsou propojeny a chráněny fasciemi, které si můžete představit jako ochrané obaly, svalů, orgánů a kostí. Ať už sportujeme rekreačně párkrát týdně, jsme profesionální sportovci, nebo jsme měli nějaký úraz, naše fascie a svaly jsou zatěžovány. Proto je velmi důležité jim věnovat péči a pomoci jim např. masáží na FOAM ROLLERU.
Tím, že na sval a jeho fascie vyvíjíme tlak pomocí rolleru, zvyšujeme propriocepci, napomáháme cirkulaci nové okysličené krve a tím zlepšujeme jejich funkci i schopnost regenerace.

HLAVNÍ VÝHODY FOAM ROLLINGU:
1. odstraňuje bolest
2. zlepšuje flexibilitu
3. zvětšuje rozsah pohybu při cvičení
4. urychluje regeneraci

Foam roller je pomůcka, kterou můžete používat jak v předtréninkové fázi k přípravě na zátěž, tak jako pomocníka pro odstartování regeneračních procesů po skončení tréninku. Pěnový válec je také pomůckou, která vám po těžkém dnu (myšleno nejen po tréninku) pomůže k uvolnění a psychické pohodě. 

Zajímá vás FOAM ROLLING? Rádi vám to při tréninku názorně ukážeme a zodpovíme vaše dotazy. Kontaktujte nás.

Autor. Václav Tofl

V dnešní době je všude velké množství samozvaných odborníků, kteří Vám budou velmi ochotně radit a tahat z Vás peníze. Pojďme se společně podívat na těch 6 největších chyb, které jsou ženám ve fitku vštěpovány a taky na 3 výhody, které mají oproti mužům :)

CHYBA Č. 1 – BUDU VYPADAT HLOUPĚ
Ženy mají strach provádět stejné cviky jako muži – ZVEDAT TĚŽKÉ VÁHY, CVIČIT S VELKOU ZÁTĚŽÍ – a to z toho důvodu, že se bojí, že budou příliš svalnaté a proto na cestě k hubnutí volí raději běhání na pásech, či cvičení s lehkými činkami. Toto je ale chyba. Cvičení se zátěží není třeba se obávat, naopak toto cvičení vede ke stimulaci svalu, metabolismu a tedy lepšímu spalování tukových zásob.

CHYBA Č. 2 – ŠPATNÝ VÝBĚR TRENÉRA
V dnešní době je trh přesycen tzn. fitness trenéry a instruktory, ale je velmi obtížné najít kvalitního trenéra, který Vám skutečně poradí a bude respektovat vaše požadavky. Nebojte se nám ozvat, náš individuální přístup Vás dovede k výsledkům :)

CHYBA Č. 3 – ŠPATNÝ VÝBĚR CVIKŮ – PŘÍLIŠ SLOŽITÉ A NEEFEKTIVNÍ
Velmi oblíbené jsou různé varianty cviků s výskoky a rotacemi, vypadají efektivně, jsou náročné na provedení a tváří se, že velmi dobře stimulují svaly k růstu. NENÍ TOMU TAK! Nejefektivnější cviky bývají ty nejjednodušší. Volte tedy cviky jednoduché, nejlépe vícekloubové s vhodnou zátěží a nedělejte ve fitku akrobacii :)

CHYBA Č. 4 – TOUHA PO VĚTŠÍ ZÁBAVĚ A ROZMANITOSTI
Lidé se velmi často snaží do cvičení vnést co nejvíce rozmanitých cviků. Bohužel skutečně efektivní sílový trénink je trochu monotónní a pro někoho nudný.

CHYBA Č. 5 – DĚLÁM JEN TY CVIKY, KTERÉ MI JDOU NEJLÉPE
Je to lidská přirozenost, tíhneme k činnostem, které nám jdou a ty, které nám nejdou raději odkládáme. Stejně tak to funguje u cvičení, vybíráme především ty cviky, které nám jdou dobře. U žen jsou to většinou cviky vyžadující velkou mobilitu, vytrvalost a jsou složité. To se bohužel odráží v jejich cvičebním plánu.

CHYBA Č. 6 – SPOLUPRÁCE S MYSOGYNNÍMI TRENÉRY
Ve světě fitness je bohužel i velké množství trenérů, kteří nemají dostatek respektu k ženám. Tito trenéři nemají o ženy zájem a učí je neefektivní skladbu tréninků a nefungující cviky. Fitness trenér, který učí ženy běhat půlku tréninku na páse a poté 1000 x dělat výpady s kilovou činkou by neměl ženy vůbec trénovat.

3 VĚCI, VE KTERÝCH JSOU ŽENY LEPŠÍ NEŽ MUŽI

Ženy u cvičení kladou důraz na kvalitu a rozsah prováděného cviku, snaží se mysl propojit s prací svalů. U mužů to tak není, muži dávají přednost vysoké hmotnosti a kvantitou nad kvalitou i přesto, že je to na úkor provedení cviku.

Ženy nikdy nevedou trénink tak aby při cvičení zažívaly nesmyslně velkou bolest. Nikdy nejdou přes tuto hranici. Na rozdíl od mužů, kteří spíše razí heslo „NO PAIN, NO GAIN“

Další obrovskou výhodou žen je, že i přesto, že jsou v oboru dobře informované a mají dobrou průpravu cviků, nechají si poradit a jsou mnohem otevřenější tomu se naučit nové věci. Muži se většinou tváří, že už všechno znají a další rady nepotřebují.

Budeme rádi, když se přidáte k nám a přijdete si s námi zacvičit, ať už na individuální či skupinovou lekci. Těšíme se na vás :)
 

Alergie na bílkovinu kravského mléka je v dnešní době ta nejrozšířenější.  ABKM se nejčastěji vyskytuje již u kojenců a to hned po porodu, případně do 3 měsíců věku. Postiženo je cca 2-5% kojenců, ale tato diagnóza bohužel v dnešní době velmi rychle narůstá. 

V případě vyřazení BKM ze stravy kojence i kojící matky ale dojde velmi často k vymizení této alergie. V 50% je to do 1 roku, v 90% do 6ti let věku dítěte. Je nutné si uvědomit, že samotné testy nemusí být průkazné a jedinou spolehlivou metodou je eliminačně-expoziční test. 

Eliminačné expoziční test - co to znamená? Nejprve je nutné vyřadit kompletně bílkovinu kravského mléka ze stravy na dobu cca 1-4 týdnů (do vymizení všech příznaků) a později zařazení zpět. Při zařazování zpět musíte sledovat zda-li se stav horší nebo nemění. V případě zhoršení je nutné vyřadit BKM na minimálně 6 měsíců ze stravy. Většina alergiků na ABKM je alergická na bílkovinnou složku as1-kasein, nebo na syrovátkovou bílkovinu β-laktoglobulin. Eliminace potraviny je jediná cesta k vyhasnutí alergické reakce na danou potravinu.

PROJEVY ABKM

• Zažívací obtíže (průjmy, krev ve stolici, koliky, zvracení)
• Kožní projevy (atopický exém, kopřivka)
• Dýchací problémy (alergická rýma, astma)
• Psychické projevy (podrážděnost, únava, bolesti hlavy – migrény, atd.)
• Rozvoj autoimunitních nemocí

ČEMU SE VYHNOUT VE STRAVĚ

• Kravské mléko – ve všech formách (mléko, sušené mléko, acidofilní, kefír, jogurty, sýry, smetany, tvaroh, máslo, atd.)
• Mléko ovčí, kozí (společná čeleď)
• Hovězí maso – může také vadit, nutné vytestovat
• SÓJA – zkřížený alergen k BKM

CO MUSÍME HLÍDAT VE SLOŽENÍ PŘI VYŘAZENÍ KRAVSKÉHO MLÉKA?
Kasein, kaseinát, hydrolyzovaný kasein, sycený kasein, syrovátka (v IgE  alfa-laktalbumin, beta-laktoglobulin), mléčný tuk, laktalbumin, laktóza, mléčný prášek, mléčný či syrovátkový protein, mléčná sušina, ghí, syrovátkový koncentrát či prášek, hydrolyzovaná syrovátka, mléčné složky

CO MUSÍME HLÍDAT VE SLOŽENÍ PŘI VYŘAZENÍ SÓJI?
Sójová mouka, sójový lecitin ( E322), sójové maso, sójové mléko, sójový granulát, sójové boby, tempeh, tofu, sójový protein, sójová pasta, TVP-texturovaný sójový protein, zvýrazňovače chuti – glutamát sodný (E621, MSG-není vhodný nikdy)

ČÍM NAHRADIT KRAVSKÉ MLÉKO A VÝROBKY Z NĚJ?

MLÉKO

• obilná mléka – rýžové, osevné
• ořechová mléka – kokosové, z lískových ořechů, z vlašských ořechů, mandlové
• semínková mléka – konopné, makové, sezamové

JOGURTY A DEZERTY

• kokosové
• mandlové
• rýžové
• ovesné ale i lupinové

SMETANA

• kokosová
• mandlová
• ovesná

MÁSLO

• Bez obsahu škodlivých ztužených tuků – např. margarín Alsan Bio
• kokosový olej
• ořechová másla
• sezamová pasta tahini
• arašídové máslo

ŠLEHAČKA

• Ideální nasládlou variantou, kokosové mléko v plechovce vychlazené v lednici, kde se mléko ztuhne a tuto tuhou část je možné vyšlehat, pozor při teplotě nad 25°C se začně znovu rozpouštět
• ve spreji i rýžová, ovesná

ZMRZLINA

• ovocné sorbety
• zmrzliny z banánů
• z rostlinných mlék
• z kokosu

SÝRY

•  kokosové varianty sýru
• vegan sýry
• do pomazánek je možné použit kešu ořechy nebo vlašské ořechy

OBAVA Z NEDOSTATKU VÁPNÍKU A DALŠÍCH…….???
Máte strach, že díky vyřazení mléka z vaší stravy vám bude chybět vápník, případně další prvky? Tato obava je v tomto případě zbytečná! Nezapomínejte na to, že vše se dá NAHRADIT! Tělo má dostatečně velké zásoby a krátkodobé vyřazení jedné potraviny ho nijak neohrozí. V případě vaší obavy je toto možné si ověřit z krevních testů. O suplementaci vápníku a dalších vitamínu uvažujte v případě potvrzeného nedostatku, v případě vážné nemoci nebo dlouhodobé dietě (delší než rok).

Potraviny bohaté na VÁPNÍK

• ryby, mořské řasy, mák, luštěniny, listová a brukvovitá zelenina, semínka a ořechy, některé druhy ovoce (fíky, pomeranče)

Potraviny bohaté na vitamín D

• Losos, sledi a sardinky, tuňák, ústřice, krevety, vaječný žloutek, houby, případně potraviny obohacené vitamínem D

DOPORUČENÍ
Při vyřazení mléka se snažte mít co nejvíce pestrý jídelníček, zařaďte zeleninu, ovoce, vejce, ořechy, ryby, nízkotučné druhy masa a kvalitní sacharidy. Nezapomínejte na to, že v dnešní době se dá vše nahradit.

Máte alergii na kravskou bílkovinu, nebo další alergie? Zajímá Vás víte informací? Jste v tomto noví a nevíte si rady. Kontaktuje mě, vše společně probereme a najdeme společné řešení.

Bc. Radka Jelínková

DYNAMICKÝ I STATICKÝ STREČINK by měly mít své pevné místo v každém vašem běžeckém tréninku. Je důležité vědět který je k čemu dobrý a kdy jej provádět.

DYNAMICKÝ STREČINK je ideálním začátkem každého tréninku. Je to kombinace cviků s cílem mobilizace kloubů a aktivace svalových skupin a řetězců před samotným výkonem. Dynamický strečink před běžeckým tréninkem zvyšuje aktivitu svalů, jejich ohebnost, stimuluje cirkulaci krve do končetin a celkově zlepšuje pohyblivost. Tento druh protažení vám poskytuje lepší okysličování, zlepšení termoregulace, zvýšení výkonu i větší produkci statické a dynamické síly. Dochází ke zvýšení mezisvalové a vnitrosvalové koordinace aktivních svalových skupin a řetězců.

DYNAMICKÝ STREČINK jsou rychlé pohyby (rotace, hmity, úkroky,…), které jsou kontrolované, dochází během nich k protažení svalů, ale není při nich výdrž v krajní pozici. Kroužením rozhýbete klouby, zajistíte vylučování kloubního mazu, který omezuje tření a zajišťuje bezproblémový pohyb. Každý cvik se ideálně opakuje 8 -10 x, začíná se s menším rozsahem pohybu a s počtem opakování se rozsah pohybu zvyšuje. Mezi cviky, které jsou vhodné pro dynamický strečink, patří například správně prováděné výpady a dřepy, hmitání dolní končetinou v kyčelním kloubu zepředu dozadu, tzv. frankenstein walk (chůze se zvedáním dolní končetiny a dotýkáním špičky nohy předpažené ruky) a mnoho dalších.

STATICKÉMU STREČINKU je vhodné se věnovat na konci cooldown fáze tréninku, kdy je inhibice svalových vláken naopak žádoucí k tomu aby svaly nezůstaly ve zbytečně vysoké tenzi, což bz mohlo vést ke zkrácení, omezení mobility, prodloužení regenerace nebo ke křečím.

STATICKÝ STREČINK je protažení svalu v dlouhé výdrži v jedné pozici, což vede k inhibici (utlumení aktivity) svalových vláken. Proto je statický strečink vhodný po tréninku, nikoliv před z důvodu snížení výkonu.

Máte zájem se věnovat běhu a chcete praktickou lekci dynamického a statického strečinku? Moc rád se Vám budu věnovat, stačí se ozvat.

Autor: Václav Tofl

Znáte to skoro všichni, ten pocit kdy ráno stoupnete na váhu a čekáte na výsledné číslo. Potěší Vás? Nebo naopak? Bohužel v dnešní době je přibývající váha pro většinu lidí známka toho, že tloustnou a tedy dělají něco špatně. Je tomu ale vždycky tak? Musí stoupající číslo na váze vždy znamenat, že tloustnu? NEMUSÍ! 

BMI = Body mass Index neboli pokud podělíme svou aktuální hmotnost se svou výškou na druhou, získáme tak hodnotu, která nás řadí do určitě kategorie. Zjednodušeně řečeno se řadíte do podváhy, normální váhy případně nadváhy až obezity. Ideální je dle tohoto indexu se držet v kategorii NORMÁLNÍ VÁHA. Bohužel tento ukazatel bere v potaz pouze vaši výšku a váhu, nikoliv vaše celkovou tělesnou kompozici, viscerální tuk, celkový tuk ani aktivní svalovou hmotu.  Co to znamená? Že i přesto, že máte dle BMI váhu ideální, můžete být ohroženi na zdraví vysokým podílem tukové tkáně!

Co je nejdůležitější pro naše zdraví? 

Především zdravý podíl TUKOVÉ TKÁNĚ A SVALŮ v našem těle, nikoliv BMI index. Čím více svalů máme, tím lepší má náš organismus podmínky pro správnou funkci a tím hezčí je naše postava. A naopak, pokud se podíl tuků v našem těle zvýšil, naše postava se oddaluje od ideálu krásy a také výrazně stoupají zdravotní rizika.

Bohužel k tomuto trendu – úbytku svalů a narůstající tukové tkání – hraje do karet dnešní doba, jsme nuceni držet diety a nemáme téměř žádnou zátěž. Jezdíme všude autem, nádobí myje myčka, oblečení pračka, těžkou práci za nás dělají stroje a zbytek volného času trávíme u televize nejlépe s nějakou pochutinou.  Díky tomuto životnímu stylu umíráme na nádorová onemocnění a nemoci srdce.

Největším problémem dnešní doby je ZTRÁTA SVALOVÉ HMOTY. Díky tomu se mění náš metabolismus, snižuje se základní výdej energie, zvyšuje se rezistence tkání vůči inzulínu a naše tělo je devastováno tzv. civilizačními chorobami.

Máte chuť to změnit? Chcete jít naproti vašemu zdraví? Udržujte si svalovou hmotu, nevyhýbejte se zátěži.  Ideálně takové zátěži, aby svaly pracovaly na 70-90% jejich kapacity. Takové zátěže je nejjednodušší dosáhnout ve fitcentrech posilováním.  Bohužel v dnešní době je především ženám vnucována představa, že musí držet dietu a do úmoru cvičit kardio. Díky těmto doporučení vzniká velké množství sarcopenické obezity. Problémem této obezity je především fakt, že vaše BMI ukazuje normální váhu, takže se na první pohled zdá vše v pořádku, ale při změření podílu tuku v těle zjistíme, že dle množství tuku v těle Vás ohrožuje stejně, jako někoho kdo je vyloženě obézní.

V případě že se rozhodnete pravidelně cvičit a svaly zatěžovat, všimnete si, že se na vaší váze objeví vyšší hodnota než před zahájením posilovacího programu. Sval je těžší a menší než tuk. Proto je výhodnější se měřit než vážit. Pokud nabíráme svalovou hmotu a redukujeme tuk, naše váha může stoupat, ale centimetry budou ubývat. 

Bojíte se sami začít cvičit? Kontaktujte nás, velmi rádi vás přivítáme v našem fitcentru a pomůžeme vám dostat se znovu do formy.

ALERGIE NA VEJCE, ČEMU SE VYHNOUT?

Alergie na vejce je společně s alergií na bílkovinu kravského mléka jednou z nejrozšířenějších alergii vůbec.  Základním problémem alergie na vejce je jejich všudypřítomnost v potravinách. Je velmi důležité věnovat velkou pozornost složení všech jídel, které se chystáme zkonzumovat.

ZÁSADNÍ JE vyhýbání se všem druhům vajec a to jak slepičím, kachním, husím, tak i např. křepelčím.  Velmi často je s alergií na vejce spojena i alergie na kuřecí maso a krůtí maso.

JAK SE ALERGIE PROJEVUJE?
O projevech potravinových alergií najdete více informací v našem předchozím článku. Nejčastějším projevem jsou atopické exémy,  svědění kůže, nevolnost, průjem či zácpa, atd.

POTRAVINY, KTERÝM SE VYHNOUT DÍKY OBSAHU VAJEC:

• Typicky vaječná jídla (omelety, volská oka, lečo, květákový možeček, atd.),
• rakvičky, sněhové pusinky, zákusky, polevy, ale taky velké množství sušenek, sladkého i slaného pečiva, kynuté pečivo, vaječné těstoviny, piškoty, palačinky, bramboráky
• majonézy, tatarské omáčky,
• vaječný koňak,
• jídla smažená v těstíčku či trojobale,
• vaječné alternativy masa ( ŠMAKOUN, SHMAKY),
• některé zmrzliny,
• některé náhražky masa,atd.

JAK SE VEJCE MASKUJE VE SLOŽENÍ POTRAVIN, DÁVEJTE SI VELKÝ POZOR NA:

• Ovoglobulin, ovalmunin a další složky začínající na ovo-,ova-
• Lysozym
• Livetin
• Vaječný lecitin
• Vaječná melanž

ČÍM SE DÁ VEJCE NAHRADIT?
V obchodech je možné zakoupit náhradu vajec VAJAHIT,ale jeho složení není ideální, proto doporučuji nahrazovat vejce jinými způsoby. Přikládám velmi výstižný obrázek jak vejce nahradit.

SM systém je rehabilitační metoda, která se skládá ze souboru cviků se speciálními pružnými lany. Díky tomuto cvičení aktivujete spirální svalové řetězce, které funkčně působí na stabilizaci a mobilizaci páteře. Stabilita (pevnost) a mobilita (pohyblivost, pružnost) jsou dvě vlastnosti páteře, které se navzájem ovlivňují, a jedna bez druhé nemůže existovat.

Jedná se o komplexní úspěšnou léčebnou metodu, kterou přes 30 let vyvíjel a do klinické praxe uvedl MUDr. Richard Smíšek (proto se někdy říká „Smíškova metoda“), a kterou dále rozvíjí jeho dvě dcery a řada vyškolených specialistů po celém světě. MUDr. Smíšek vychází z předpokladu, že pravidelným cvičením lze docílit obnovy narušené spirální stability u téměř každého pacienta.

Pro koho je vhodné cvičení?

Cvičení SM systému je vhodné pro všechny věkové kategorie od dětí od pěti let, přes dospělé, seniory, těhotné, až po sportovce. SM systém je vhodné začít cvičit, pokud chceme odstranit svalové dysbalance, zlepšit vadné držení těla, korigovat pohyb či uvolnit a regenerovat meziobratlové ploténky. SM Systém funguje i jako optimální kondiční a protahovací cvičení celého těla. Cvičení SM systému je užitečné pro lidi s bolestmi zad a bolestmi končetinových kloubů. Ulevíte s ním kloubům kyčelním, kolenním, ramenním, ale i kloubům nohy a nožní klenbě.

SM systém může sloužit jako:

· Konzervativní metoda léčby výhřezů meziobratlové ploténky

· Prevence proti bolestem zad a degenerativním změnám na páteři

· Kompenzační cvičení jednostranného zatížení u sportovců

· Léčba skoliózy

· Korekce plochonoží

· Zlepšení stability a chůze

· Uvolnění velkých kloubů a celé pánevní oblasti

·Rehabilitace po výměně velkých kloubů či úrazech (zvětšování kloubní pohyblivosti)

Princip SM systému:

Při správném cvičení dochází k aktivaci spirálních svalových řetězců, které obtáčejí trup směrem vzhůru a dochází k tzv. Trakci (natažení/protažení) páteře, stejně jako při správné chůzi. Tímto pohybem se sníží tlak na meziobratlové ploténky, dojde k oddálení obratlů od sebe a vznikne tak dostatečný prostor pro regeneraci, výživu a léčbu meziobratlových plotének.

Autor: Václav Tofl

Trénovaný lidský organismus snese jen těžko uvěřitelnou zátěž. Mrkněte na to.

Navazuji na předchozí článek a předpokládám, že již máte za sebou minimálně 2 měsíce pravidelných tréninků v posilovně, tudíž je optimální čas změnit skladbu tréninkové jednotky. Vycházím z toho, že jste si již vypěstovali návyky jako je správné rozehřátí, rozcvičení před cvičením, provádění strečinku, naučili se technicky správně provádět jednotlivé cviky, pochopili princip postupného navyšování zátěže, zařadili na konci posilovací části zklidnění a protažení svalových skupin včetně aerobní aktivity. Taková cvičební jednotka nemá slabé místo a poskytuje našemu tělu mnoho pozitivních podnětů.

Nyní se nacházíme v místě, kdy trenér zvažuje, kterým směrem se budou následující tréninky ubírat a to závisí především na tělesné stavbě cvičícího, jeho cílech, pohlaví, věku a sportovní historii. My si dnes ukážeme vzorový cvičební plán, který je vhodný pro většinu cvičících, neboť po osmi týdnech pravidelného posilování jsme stále ještě začátečníci. Proto si rozdělíme procvičení celého těla jen do dvou dnů a postupně se budeme učit provádět nové cviky a pozvolna jak budeme sílit budeme navyšovat zátěž. Počet cvičebních jednotek v týdnu bude opět 2-3 s tím, že budeme střídat trénink A a B. To znamená, že pokud budete první týden trénovat 3x a skončíte tréninkem A, tak v dalším týdnu začnete tréninkem B, tak aby se tréninky neustále střídali. V následujícím plánu jsou zahrnuty nové cviky, které jste ještě necvičili, proto doporučuji požádat o vysvětlení správného provádění a dýchání u daného cviku a také demonstraci správné techniky trenéra. Opět jsou v plánu zahrnuty pouze pracovní série, tak nezapomeňte provádět před každým cvikem jednu či dvě série s menší zátěží a vyšším počtem opakování pro rozehřátí a připravení se na provádění daného cviku. Nezapomínejte také pravidelně provádět strečink a aerobní aktivitu.

Tréninková jednotka A

Tréninková jednotka B

Pojďme se podívat na trénink začátečníků, kteří se rozhodli pro svoji první návštěvu posilovny. Aby se vyhnuli zklamání či zranění, musí být jejich přístup ke cvičení se zátěží pozvolný, kdy je na prvním místě smysluplně sestavený trénink, korektní technika, správně prováděný strečink a vhodně sestavený jídelníček.

O trénování nejen začátečníků neustále vycházejí knihy, píší se články do časopisů i na internetu, a tak se může zdát, že informací tohoto typu je mnoho. Bohužel ne všechny jsou pro nás čtenáře přínosem. To stejné platí i o trenérech. Někteří trenéři upřednostňují individuální cvičební plány (což je i podle mého názoru nejlepší volba), kdy se rozhovorem, prohlídkou a sérií testů vyhodnotí stávající stav, určí se, které svalové skupiny jsou ochablé a zkrácené, a na základě takové sportovně diagnostické prohlídky trenér sestaví tréninkový a strečinkový plán. Další skupina má pro všechny stejný trénink, nezohledňuje zdravotní stav a schopnosti daného jedince nebo opírá svoje tréninkové metody pouze o teoretické vědecké výzkumy. Na trhu se také objevují knihy s převratnými informacemi, které odsuzují vše, co se do dnešní doby tradovalo jako funkční principy, a nazývají je mýty, protože nejsou vědecky podložené.

Opravdu je někdy nejlepší podívat se do minulosti a zvolit tréninkové postupy a principy, které přežily dekády, a ačkoli se zdají být příliš jednoduché, věřte, že kdyby nefungovaly, tak by se do dnešní doby nepoužívaly.

Pro začátečníka ve fitness je rozhodující udržet se, jak se říká, na uzdě. Většinou každý, kdo začíná, je nadmíru motivovaný, což může být někdy na škodu. Začátečník by se měl seznamovat se cviky postupně, učit se je správně provádět, volit optimální zátěž a hlavně nekopírovat někoho, kdo cvičí roky nebo má jinou sportovní historii.

Nyní se podíváme na konkrétní plán pro začátečníka.

• Před vlastním posilovacím tréninkem se „ zahřejeme na pracovní teplotu “, např. jízdou na stacionárním kole, chůzí či běháním na běhacím pásu, během na místě či skákáním přes švihadlo.

• Potom by měl následovat krátký strečink, kdy bychom měli přinejmenším protáhnout svalové partie, které budeme v daném dni procvičovat.

• Pak už nás čeká cvičení se zátěží podle předem naplánovaného plánu. Před každým cvikem na danou svalovou partii provedeme zahřívací sérii způsobem, že jej vykonáme v jedné či dvou sériích s mnohem nižší vahou, která nám dovolí provést bez zaváhání 20 opakování. Potom si mírně přidáme, mám na mysli opravdu trochu, protože v začátcích je nejdůležitější nácvik provedení, a odcvičíme předepsaný počet opakování v několika pracovních sériích. Série jednoho cviku znamená určitý počet opakování, např. 10, po které následuje odpočinek, např. 90 s. Jestliže tedy mám provádět 3 série o 10 opakováních (3 x 10), provedu 1 až 2 zahřívací série a pak první pracovní sérii o 10 opakováních. Po krátké pauze pokračuji druhou pracovní sérií, a jakmile si opět krátce odpočinu, dokončím daný cvik třetí sérií. Takovým způsobem odcvičím celý trénink, cvik po cviku, v určeném pořadí.

• Po posilovací části přichází opět fáze protažení svalových skupin, které jsou krásně prohřáté předchozími cviky.

• Takové cvičební jednotce už chybí k dokonalosti jen následný aerobní trénink v délce patnácti až šedesáti minut (podle trénovanosti jedince) pro zvýšení kapacity, zdatnosti a posílení kardiovaskulárního systému, například jízdou na kole, během atd. Zde je zapotřebí zdůraznit, že za aerobní se považuje veškerá aktivita, při které se odehrávají metabolické procesy v těle za přístupu kyslíku. Jinými slovy by měla být takové intenzity, při které bez problémů stíháme s dechem a pak není potřeba sledovat tepovou frekvenci či měřit koncentraci laktátu v krvi.

Níže uvádím tréninkový plán určený začátečníkům. Snažil jsem se volit cviky proveditelné víceméně v každé průměrně vybavené posilovně. Ještě chci připomenout, že ve fitness začátcích jsme si všichni rovni, ať se jedná o mladíka, ženu či seniora, startovní pozici máme všichni stejnou. Avšak po dráze se každý pohybuje jinou rychlostí. Nicméně nejde o to jak rychle, ale jak daleko se dostaneme, a proto je nejdůležitější pravidelnost cvičení.

Daný trénink se cvičí minimálně dvakrát týdně, ve dny, které nenásledují za sebou. V tabulce jsou uvedeny pouze pracovní série a opakování, takže nezapomeňte před každým cvikem provést potřebný počet zahřívacích sérií. Pro nácvik techniky požádejte trenéra, který by vás měl určitě provést alespoň začátky, kdy se budete učit provádět jednotlivé cviky spolu se správným rytmem dýchání, správnou polohou těla atd.

Během tohoto tréninku se bude postupně zdokonalovat provedení pohybu. To poznáte tak, že budete při provádění jednotlivých cviků jistější, silnější, zkrátka činky vás budou poslouchat. To je dáno tím, že dochází k nácviku paměťových drah a s tím související zdokonalení přenosu spojení mezi mozkem a jednotlivými nervovými zakončeními, která ovládají jednotlivé svaly.

Cvičení by se v dnešní době mělo stát nevyhnutelnou součástí našich životů. Ovšem ne všechny druhy aktivit a především přístup trenérů a instruktorů zohledňují naši aktuální připravenost pro danou fyzickou aktivitu. Mohl bych uvést pár příkladů, kdy jsem se z profesionálního zájmu zúčastnil různých skupinových lekcí určených pro formování postavy, redukci podkožního tuku, zpevňování problémových partií atd., a většinou jsem dospěl k názoru, že daná pohybová aktivita, v horším případě znalosti instruktora vůbec nezohledňují potřeby a schopnosti většiny cvičících. Tím samozřejmě nechci nikoho zrazovat od navštěvování takových lekcí. Naopak chci uvést na pravou míru názory, které se začínají objevovat v mediích. Většinou ženy popisují, jak se rozhodly něco se svojí postavou udělat a „ochutnaly“ lekci cvičení, po které nemohou ani dojít domů, a následně pokračují výčtem důvodů, proč se již nikdy takových forem cvičení nezúčastní.

Dle mého názoru se většina lidí, kteří se rozhodnou svoji postavu nějakým způsobem formovat, určitě jen tak nevzdává a může se stát, že vytrvalí a rozhodnutí jedinci, kteří se svým fyzickým stavem či vzhledem chtějí něco udělat, kupují posilovací, vibrující a další „teleshoping nesmysly“ za výhodné ceny a se zaručeným výsledkem. Vždyť jestli ti, kteří je prezentují, se takhle vypracovali za pouhé dva týdny, tak já to zvládnu také a přitom mohu sledovat například televizi či hubnout a tvarovat přímý sval břišní za pomocí vibrací třeba při jízdě autem. Účinek takových forem „cvičení“ je popravdě zanedbatelný, ovšem o tom se většina, pokud takový vynález vlastní, přesvědčí sama. A tak bychom takových cvičebních pomůcek, podle mých zkušeností, našli nejvíce ve sklepích, na půdách a někde jinde založených a nepoužívaných. Po tomto zklamání ze cvičení většinou i ti vytrvalí přehodnotí svůj postoj a péči o svoje tělo přenechají zkrášlující kosmetice, speciálním masážím, jednoduše pasivním formám, které jsou pro naše těla hrozbou, neboť k jejich vykonávání nepotřebují pevné kosti, silné šlachy, vazy a svaly. A tak si zavedeným způsobem života postupně prošlapáváme cestičku k různým svalovým dysbalancím, osteoporóze, vysokým hladinám cholesterolu, glykemie, krevního tlaku, kardiovaskulárním onemocněním atd.

Nyní mám pro vás řešení, a tím je procvičování těla funkčním tréninkem nebo cvičení ve fitcentru. Mám na mysli cvičení individuální či skupinové, ale se zátěží, kterou si cvičící volí sám dle aktuálního stavu a zkušeností, samozřejmě pod dohledem trenéra, který by měl být schopný vysvětlit korektní techniku provádění cviků, dýchání, správnou polohu těla během provádění cviků a zodpovědět případné dotazy, týkající se cvičení a jeho vlivu na lidský organismus.

Důvod, proč doporučuji rezistentní cvičení, je prostý. Lidský organismus je ohromně přizpůsobivý a pohyb pro svoji správnou funkci opravdu potřebuje z důvodu zachování co nejvyššího množství aktivní tělesné hmoty. Někdo namítne, že se nadře dost v zaměstnání, a tak cvičit nepotřebuje. Opak je pravdou. Jednak pokud je pracovní náplň daného člověka opravdu fyzicky náročná, bude zřejmě dost jednostranně zatěžovat jeho organismus, tudíž je velice rozumné provádět cviky, které pomohou odstranit různé svalové dysbalance. V případě, že je náročná psychicky, cvičení je spíše nutností, neboť odbourává stres, zvyšuje hladiny různých neurotransmiterů a pomůže nám udržet celý pohybový aparát v kondici. Zde je nutné zdůraznit, že aby stimulace našich svalů byla dostatečná, je třeba je během dne vystavovat zátěži minimálně 30 % jejich kapacity. Taková hodnota bude samozřejmě pro každého člověka velice rozdílná. Tím se dostáváme k příkladu cvičenky zmiňovanému v úvodu, která je po dané skupinové lekci totálně vyčerpaná a daný výkon ji popravdě spíše oslabil, než aby ji přinesl výsledek, kvůli kterému se rozhodla cvičit. Kdyby se příště rozhodla pro změnu zkusit funkční trénink nebo cvičení ve fitcentru, určitě bych jí doporučil pohovořit o svých cílech s trenérem, který jí vysvětlí, případně sestaví cvičební plán, tak aby se naučila provádět cviky technicky správně. Pak pozvolna během několika týdnů pocítí sílu přírody, kdy nejen že se bude cítit lépe a více „funkční“, ale začne si uvědomovat, jak ji krásně tělo poslouchá, jak ovládá svaly, o kterých vlastně vůbec nevěděla, že je má, a také pochopí, jak absurdní byl její strach cvičit se zátěží z obavy nárůstu abnormálního množství svalové hmoty.

V tomto článku se podíváme na vliv pohybu a cvičení na stavbu našich těl a uvedeme si několik výživových doporučení, jak předejít rozvoji mnoha nepříjemných stavů spojených s nadváhou a metabolickým syndromem.

Z našeho života rychlým tempem mizí jakékoli fyzicky namáhavé činnosti (těžká fyzická práce, nošení nákladů všeho druhu, každodenní zatěžování našeho pohybového aparátu chůzí, během či šplhem atd.). Nedostatek zátěže způsobuje, že jsou naše svaly, šlachy, vazy, vnitřní orgány a orgánové systémy zbaveny přirozených stimulů, a v takovém případě dochází k jejich oslabování. To znamená, že dochází k poklesu množství aktivní tělesné hmoty, snižování výkonu, zpomalování bazálního metabolismu, a tím pádem za stejného energetického příjmu k nárůstu tělesné hmotnosti bohužel ve formě depotního tuku. To je ten okamžik v životě, kdy od lékaře slýcháme slova: „Po čtyřicítce je problém váhu udržet, natož pak zhubnout.“ Onen okamžik je přitom vysvětlitelný. Bez fyzicky náročných aktivit nám každým rokem ubývá jistá část aktivní tělesné hmotnosti v závislosti na fyzických nárocích, které na své tělo klademe. Tím, že nám ubývá hmota aktivní, která pro svoji činnost a udržování ve stávajícím stavu spotřebovává energii, a také naší nevhodně sestavenou či nepřiměřenou stravou, snadno dochází k nárůstu množství podkožního tuku. V tomto okamžiku se někteří z nás rozhodnou pro různá dietní doporučení, přičemž nejběžnější jsou rady typu „Nejez!“, a bludný kruh se uzavírá. Omezením stravy nejen automaticky přenastavíme svůj organismus do stavu úsporného, to znamená energii šetřícího, ale navíc se často nevhodně sestaveným dietním režimem můžeme vystavit nedostatku některých klíčových složek, například plnohodnotných bílkovin, makroživin pro lidský organismus nejdůležitějších, a tak své tělo připravit o další část svalové tkáně (aktivní tělesné hmoty). Taková kombinace je velice nebezpečná, protože se nám zdá, že jsme na správné cestě. Ručička na váze se pohybuje směrem dolů, přitom ale ztrácíme to nejcennější, co na svém těle máme (svalovou tkáň). Jakmile se vrátíme zpět k zaběhnutému stravovacímu režimu, okamžitě nabíráme zpátky, plus většinou ještě něco navíc. Problém je ale v tom, že namísto hmotnosti svalů většinou nabereme hmotnost ve formě tuku, a tím se nám zmenšuje výkon a spotřeba energie našeho organismu, neboť máme na svém těle menší množství tkání, které jsou schopné energii spotřebovávat, a tak se pro nás stává proces hubnutí stále komplikovanější. Abychom do tohoto začarovaného kruhu nespadli, musíme si uvědomit, že fyzická aktivita, pokud možno pravidelná a s náročností dle možností daného jedince, společně s kvalitní a vyváženou stravou jsou způsoby, jak předcházet nemocem postihujícím stále větší část populace (diabetes, metabolický syndrom, kardiovaskulární onemocnění, osteoporóza a další). A opět jsme v místě, kdy je na každém z nás, zda se pokusíme o svoje zdraví pečovat sami, anebo se svěříme do péče lékaře, který náš problém snadno „vyřeší“ různými léky.

Nyní, když víme, co je v našem těle co se týče nároků na spotřebu energie nejdůležitější, se podívejme na několik jednoduchých rad, jak dopřát tělu kvalitní zdroje důležitých živin. Určitě je všichni známe, ale když se dívám kolem sebe, vidím, že ne každý jim přikládá stejnou váhu.

Vzhledem k tomu, že je lidské tělo tvořeno přibližně z 60 % z vody a většina metabolických procesů probíhá ve vodním prostředí, právě ona si zaslouží naši pozornost. Mám ale na mysli vodu čirou, případně převařenou ve formě čajů. Minerální vody by neměly být naším jediným zdrojem, neboť obsahují vysoké procento určitých minerálních látek a jejich nadměrná konzumace by mohla vést k příliš vysoké koncentraci těchto látek v organismu.

Dále by naše strava měla obsahovat dostatek převážně syrové zeleniny a ovoce pro zachování co nejvyššího obsahu vitaminů, pigmentů a enzymů. Červené maso by mělo být v každém případě zbavené tuku, protože nejen že je živočišný tuk zdrojem převážně nasycených mastných kyselin, ale také obsahuje i poměrně mnoho cholesterolu. Mořské plody jsou mimo jiné dobrým zdrojem plnohodnotné bílkoviny, jódu a kvalitních tuků. Mléčné výrobky, pokud netrpíme laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčnou bílkovinu, bychom měli konzumovat denně, přitom vhodnější jsou v každém případě výrobky zakysané s mléčnými kulturami, případně obohacené o probiotické kultury. Ořechy a semínka bychom měli konzumovat s mírou, ale pravidelně, neboť obsahují mimo jiné i vysoké množství kvalitních tuků, které jsou pro naše tělo velice důležité. Luštěniny a cereálie, včetně pečiva, rýže, těstovin, brambor a dalších jsou pro naše tělo převážně přínosné svým obsahem kvalitních, komplexních sacharidů, které jsou zdrojem energie pro pracující svaly a mozek. Také obsahují vlákninu, stejně jako ovoce a zelenina, která je velice důležitá pro naši trávicí soustavu. Dále potřebujeme vitaminy a minerální látky. Jejich zdroji jsou nejen ovoce a zelenina, ale také maso, vejce, drůbež, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, ořechy a semínka, rostlinné oleje, luštěniny, cereálie a další.

Pokud bude naše strava rozmanitá, pravidelná a střídmá a poskytneme tělu dostatečnou stimulaci formou pohybové aktivity, je velice pravděpodobné, že náš organismus nebude trpět nedostatkem důležitých látek, náš trávicí systém nebude přetěžován, což bude mít za následek pevnější zdraví, tělo a mysl.